خواب خوب کودکان، کلید سلامتی آنهاست

خواب کودکان در سنین مختلف متفاوت است، اما در واقع این تفاوت‌ها تنها ناشی از تغییر شکل مشکلات خواب است. مثلا به جای گریه، بیخوابی و به جایغذا دادن به نوزاد در طول شب، کابوس‌های شبانه یا تشنگی به سراغ کودک می‌آید.

شما چگونه کودکتان را که در حال گریه است می‌خوابانید؟ چگونه باید با فرزندتان که در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شود رفتار کنید؟ و چقدر خواب برای فرزندتان کافی است؟ مقدار خواب کاملا به سن فرزندتان بستگی دارد. جداولی که به این منظور وجود دارد در واقع متوسط خواب کودکان را در سنین خاص، گزارش می‌کنند.

هیچ عدد دقیقی برای ساعات خواب مورد نیاز برای همه بچه‌ها در یک سن خاص وجود ندارد. یک کودک دو ساله ممکن است از ساعت 8 شب تا 8 صبح بخوابد، اما کودک دیگر با سنی مشابه ممکن است با خوابیدن از 10 شب تا 5 صبح، کاملا سرحال شود. به هر حال خواب در سلامت کودک نقش مهمی را ایفا می‌کند؛ اما همیشه ارتباط بین کمبود خواب یک کودک و رفتارش، روشن و واضح نیست. وقتی بزرگ‌ترها خسته می‌شوند بدخلق شده و انرژی‌شان کاهش می‌یابد، اما کودکان احتمال دارد که فعال‌تر شده، مرتبا با همه چیز مخالفت کرده و رفتارهای افراطی از خود نشان دهند.

اگرچه محدوده مقدار خواب کودکان در هر سنی مشخص است، اما هر کودکی شخصیت منحصر به فردی دارد که میزان خواب مورد نیاز او را تعیین می‌کند. در اینجا تخمینی براساس میزان سن و سال کودک آمده است.

نوزادان زیر شش ماه

هیچ فرمولی برای خواب نوزادان وجود ندارد چرا که ساعت درونی آنها هنوز کاملا پرورش نیافته است. عموما نوزادان، بین 16 تا 20 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند که این میزان خواب بین شب و روز تقسیم می‌شود.

نوزادان هر 3 تا 4 ساعت باید بیدار شوند تا وزن‌گیری آنها کامل شود، این اتفاق در دو هفته اول روی می‌دهد. بعد از آن، حتی اگر نوزاد مدت بیشتری را هم بخوابد مشکلی ایجاد نمی‌شود. البته بیشتر نوزادان فاصله زمانی زیادی را نمی‌خوابند چون گرسنه می‌شوند. بیشترین مدتی که یک نوزاد به طور متصل می‌خوابد معمولا بین 4 تا 5 ساعت است این کاملا به میزان گرسنگی طفل بستگی دارد. اگر نوزاد مدت زیادی را بخوابد احتمالا در طی روز گرسنه‌تر شده و نیاز به وعده‌های غذایی بیشتر در او افزایش می‌یابد.

ولی والدین نگران نباشند چرا که وقتی احساس می‌کنند که خواب شبانه برایشان مثل یک رویای دست‌نیافتنی است، زمان خواب نوزادشان معمولا شروع به شیفت کردن به سمت شب می‌شود. در 3 ماهگی، 5 ساعت از خواب در طول روز و 10 ساعت در طول شب خواهد بود و با یک یا دو وقفه در طول شب مواجه خواهیم بود.

در مورد 90 درصد بچه‌های با این سن و سال، خواب شبانه 6 تا 8 ساعت خواهد بود.

اما مهم است که بدانید کودکان همیشه وقتی به نظر می‌رسد که بیدارند، در واقع بیدار نیستند آنها می‌توانند گریه کنند و صداهای مختلفی را در هنگام خواب سبک، ایجاد کنند. حتی اگر آنها در طول شب بیدار شوند شاید فقط برای چند دقیقه بیدار باشند و سریعا دوباره به خواب روند. بهترین حالت این است که فرزند شما یاد بگیرد که خودش سریعا به خواب برود، پس بهتر است به او اجازه بدهید تا این روش را امتحان کند.

اگر کودک زیر 6 ماه گریه را چندین دقیقه ادامه داد، آن وقت باید به او پاسخ داد. شاید کودک شما حقیقتا احساس ناراحتی کند؛ گرسنگی، خیس کردن خود، سرما یا حتی بیماری. اما زمان بیداری شبانه برای عوض کردن بچه و غذا دادن به او باید تا حد امکان سریع و بی‌صدا باشد. هیچ کار اضافه غیر ضروری که باعث تحریک کودک شود مثل صحبت کردن، بازی کردن یا روشن کردن چراغ‌ها را انجام ندهید. کودک خود را تشویق کنید تا یاد بگیرد که شب زمان خواب است. شما باید این نکته را به او آموزش دهید زیرا کودک شما به این‌که چه زمانی نیازهایش را برآورده سازد توجهی ندارد.

ایده‌ آل این است که کودک‌تان قبل از به خواب رفتن، در تختخواب مخصوص خود قرار گیرد و اصلا زود نیست که ساعت خواب منظم و ثابتی را برای او در نظر بگیرید. هر کار آرامش‌بخشی که در زمان خاصی در هر شب انجام شود، به روتین ساختن ساعت خواب کودک کمک می‌کند. کودک شما همه اینها را با خواب مرتبط کرده و این کارها به او کمک می‌کنند که او بخوابد. شما می‌‌خواهید که کودک‌تان به طور مستقل به خواب رود و یک امر منظم و ثابت کودک را به این کار تشویق می‌کند.

6 تا 12 ماهگی

در 6 ماهگی، کودک ممکن است 3 ساعت در طول روز بخوابد و 11 ساعت هم در شب در این سن، شما می‌توانید پاسخ‌تان را به کودکی که بیدار است و در طول شب گریه می‌کند تغییر دهید.

شما می‌توانید به کودک‌تان در این سن 5 دقیقه فرصت دهید تا خودش ساکت شود و به خواب رود. اما اگر این اتفاق نیفتد می‌توانید او را بدون بغل کردن (تنها با صحبت کردن و نوازش کردن)‌ آرام کنید، سپس او را ترک کنید. در غیر این‌صورت بدانید که او بیمار است کودکان بیمار نیاز به در آغوش گرفته شدن دارند تا آرام شوند. اگر کودک‌تان بیمار به نظر نمی‌رسد و به گریه کردن ادامه می‌دهد، می‌توانید کمی بیشتر از 5 دقیقه منتظر بمانید، سپس کارهای قبل را تکرار کنید.

بعد از چندروز، به تنهایی خوابیدن برای کودک راحت‌تر می‌شود. اما اگر کودک 6 ماهه شما به بیدار شدن بیش از 5 تا 6 بار در طول شب ادامه داد با پزشک مشورت کنید.

بین 6 تا 12 ماه، ترس از جدایی برای تعدادی از کودکان به مساله‌ای عمده تبدیل می‌شود و شاید این موضوع باعث شود که آنها دوباره بیدار شوند. اما قوانین برای بیداری‌های شبانه مشابه قبل است یعنی نباید او را در آغوش گرفت، چراغ را روشن کرد، آواز خواند، حرف زد یا به او غذا داد. همه این فعالیت‌ها تکرار رفتار را تشویق می‌کنند.

اگر فرزندتان در حال گریه از خواب شبانه بیدار می‌شود، بررسی کنید که بیمار نباشد و خودش را خیس‌ نکرده باشد. شما می‌توانید او را با مهربانی وقتی به پشت یا به شکم خوابیده نوازش کنید. استفاده از پستانک یا مکیدن انگشت می‌‌‌تواند به کودک در این سن کمک کند که آرام شدن را یاد بگیرد. اگر کودکتان به گریه ادامه می‌دهد می‌‌توانید از قانون 5 دقیقه استفاده کنید که در بالا عنوان شد.

کودکان نوپا

از سن یک تا 3 سالگی، کودک بین 10 تا 13 ساعت می‌خوابد. ترس از جدایی یا تمایل به بودن با مادر و پدر می‌تواند انگیزه کودک برای بیدار ماندن باشد.

زمانی از شب را که نشانه‌هایی از خواب در کودکتان دیده می‌شود یادداشت کنید و سعی کنید این زمان را به عنوان ساعت خواب او در نظر بگیرید و آن را به صورت یک عادت تبدیل کنید.

شما نباید یک کودک 2 یا 3 ساله را به خواب در طی روز مجبور کنید. مگر این که واقعا خسته و بدخلق شده باشد.

والدین، برخی اوقات این تصور اشتباه را دارند که بیدار نگه‌داشتن کودک باعث می‌شود که او هنگام شب، سر ساعت مناسب به خواب رود. در واقع،‌ کودکان اگر بیش از حد خسته باشند دیرتر و سخت‌تر به خواب خواهند رفت.

ایجاد یک ساعت خواب مقرر و همیشگی، به کودک کمک می‌کند که آرامش داشته باشد و برای خواب آماده شود. برای کودک نوپا، شاید زمان مقرر بین 15 تا 30 دقیقه نوسان داشته باشد و همراه فعالیت‌هایی مثل خواندن داستان، حمام کردن یا گوش دادن به موسیقی باشد که باعث آرامش او می‌شود.

هر کاری که شب‌ها برای به خواب رفتن فرزندتان انجام می‌دهید، هر چه که باشد، ‌کودک احتمالا اصرار دارد که هر شب تکرار شود. فقط اجازه ندهید که تشریفات قبل از خواب خیلی سخت و طولانی شود. به فرزند خود اجازه دهید که در زمان خواب یکسری انتخا‌ب‌ها داشته باشد مثلا انتخاب کند که چه لباسی می‌خواهد بپوشد،‌ چه عروسکی را با خود به رختخواب ببرد، چه موسیقی‌ را گوش کند. این موضوع به فرزند شما احساس کنترل و تسلط می‌دهد.

اما حتی کودکانی که خیلی خوب می‌خوابند هم در مواقع خاصی والدینشان را از خواب بیدار می‌کنند. خواب دیدن، در این سن شروع می‌شود و برای بچه‌های خیلی کوچک می‌تواند هشداردهنده باشد. کابوس‌ها هم برای کودکان ترسناک است چرا که آنها نمی‌توانند فرق بین خیال و واقعیت را تشخیص دهند. پس برنامه‌های تلویزیونی که فرزندتان تماشا می‌‌کند را با دقت انتخاب کنید خصوصا اگر قبل از خواب آنها را تماشا می‌کند.

در این موقعیت‌ها کودک خود را آرام کرده و او را در آغوش بگیرید. اجازه دهید که کودکتان راجع به رویاهایش با شما صحبت کند و تا وقتی که او آرام نشده در کنارش بمانید. سپس فرزندتان را به رفتن به رختخواب تشویق کنید.

کودکان پیش‌دبستانی

کودکان پیش‌دبستانی بین 10 تا 12 ساعت در شب می‌خوابند اما این یک قانون نیست. یک کودک 5 ساله‌ای که خواب شبانه خوبی دارد نیازی به خواب روزانه ندارد. البته، اگر زمانی از روز ساکت و‌ آرام باشد،‌ کودک می‌تواند به خواب برود.

یک کودک 5 ساله ممکن است هنوز هم مشکل کابوس و حتی مشکل سخت به خواب رفتن در برخی شب‌ها را داشته باشد. شما می‌توانید یک بسته شامل کتاب با تصاویر زیبا، سی‌دی، نوار قصه یا چیزهایی از این دست را آماده کرده و در اختیار کودک قرار دهید تا با استفاده از آنها راحت‌تر به خواب رود. از این وسایل با هم استفاده کنید و طوری آنها را در اتاق کودک قرار دهید که او بتواند در هر ساعتی از شب به آنها دسترسی پیدا کند.

سن مدرسه و قبل از نوجوانی

کودکان بین 6 تا 9 سالگی حدود 10 ساعت در شب می‌خوابند. دشواری‌های زمان خواب خصوصا برای تک‌فرزندان در این سنین بیشتر می‌شود. سعی کنید یک زمان کوتاه خصوصی را قبل از خواب با او بگذرانید و از این زمان برای اعتماد به نفس دادن به او و صحبت کردن با او استفاده کنید. این کار کودک شما را برای خواب‌ آماده می‌کند.

کودکان سن 10 تا 12 سال به حداقل 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمبود خواب در کودکان می‌تواند باعث بدخلقی و بیش‌‌فعالی آنها شود.

نوجوانان و بزرگسالان

نوجوانان به 8 تا 5/9 ساعت خواب در شب نیاز دارند، اما خیلی از آنها به این اندازه نمی‌خوابند. چون نوجوانان معمولا برنامه خاصی برای فعالیت‌هایشان دارند و ساعات مشخصی را در مدرسه سپری می‌کنند. معمولا کمبود خواب دارند. اگر فرد هر شب یک ساعت کمبود خواب داشته باشد گویا در طول یک هفته، یک شب را نخوابیده. از طرفی کمبود خواب باعث کاهش تمرکز، کاهش حافظه کوتاه‌مدت، عملکرد متغیر و تاخیر در زمان پاسخگویی به محرک‌ها می‌شود. از طرفی بدخلقی، مشکلات در سر کلاس درس، تصادفات رانندگی و غیره هم از عوارض کم‌خوابی است.

یک نوجوان به طور ایده‌آل باید سعی کند که هر شب سر ساعت معینی به رختخواب رفته و راس ساعتی معین از خواب بیدار شود و حداقل بین 8 تا 9 ساعت هم بخوابد.

در انتها باید به این نکته توجه کرد که راه مطمئنی برای ایجاد خواب خوب در کودک وجود ندارد، اما والدین باید بدانند که اکثر بچه‌ها توانایی خوب خوابیدن را دارند و با کمی تلاش می‌توان عادات خوبی را جهت خواب در کودک ایجاد نمود.

الهه عیوض‌زاده
منبع:Kidshealth