تکنیک های طلایی برای خداحافظی با چاقی میانسالی

به گزارش جام جم آنلاین، مردم همیشه در دهه‌های چهارم و پنجم زندگی‌شان منتظر هستند که چند‌کیلویی وزن اضافه کنند و پیش خودشان این مسئله را اینطور تحلیل می‌کنند که افزایش سن به هر حال با خودش افزایش وزن می‌آورد و این افزایش وزن نه به خاطر غذا بلکه اثرت طبیعی گذر زمان است. اما برطبق تحقیقات جدید قضیه به این سادگی‌ها هم نیست.

درحقیقت، در اکثر ما سوخت‌وساز بدن – فرایندی که طی آن بدن انرژی حاصل از غذا‌ها را می‌سوزاند تا اندام‌ها و بافت‌های آن بتوانند به شکلی کارامد وظایف خود را انجام دهند – تا قبل از ۶۰‌سالگی کاهش پیدا نمی‌کند.

والجیت هیلو، استاد غددشناسی و سوخت‌ و ساز بدن در امپریال‌کالج لندن، می‌گوید: «این یافته‌ها واقعاً شگفت‌انگیز هستند. ما همیشه فکر می‌کردیم که عریض شدن بدن بعد از میانسالی به این دلیل است که سوخت‌وساز بدن به تدریج کند می‌شود. اما تحقیقات جدید خلاف این را نشان می‌دهند.»

پس اگر سوخت‌وساز بدن بعد از میانسالی کاهش پیدا نمی‌کند، چرا افراد وزن اضافه می‌کنند و دور کمرشان پهن‌تر می‌شود؟

محققان این نظریه را که می‌گوید برخی سوخت‌وساز «سریع» دارند و می‌توانند بدونِ نگرانی از چاقی، تقریباً هرچه‌قدر که می‌خواهند بخورند، و برخی دیگر سوخت‌وسازشان «کند» است و برای وزن کم کردن همیشه با مشکل مواجه هستند، معتبر نمی‌دانند.

درحقیقت، اگرچه میزان سوخت‌وساز برای هر فردی متفاوت است، اما این تفاوت آنقدر‌ها زیاد نیست که بتواند توضیح دهد چرا برخی از مردان و زنان لاغر می‌مانند و برخی دیگر نه.

دانشمندان اکنون باور دارند که علت افزایش دور کمر در دوران میان‌سالی تغییراتی است که ما در سبک زندگی‌مان ایجاد می‌کنیم که باعث می‌شوند در مرحله‌ای از زندگی که می‌بایست کمتر غذا بخوریم، بیشتر غذا مصرف کنیم.

دکتر دوان ملور، متخصص تغذیه و استاد پزشکی تغذیه و مبتنی بر شواهد، می‌گوید: «بسیاری از ما تا سنین میان‌سالی به یک نوع سبک زندگی بی‌ تحرک روی می‌آوریم و این زمانیست که ما خانواده تشکیل داده‌ایم و احتمالاً میزان غذایی که می‌خوریم بسیار بیشتر از مقداری است که می‌بایست مصرف کنیم. احتمالاً هر بعدازظهر خودمان را به یک نوشیدنی دعوت می‌کنیم یا در جلوی تلویزیون خوراکی‌هایی که ارزش غذایی ندارند، مصرف می‌کنیم.»

او توضیح می‌دهد: «حتی در محل‌های کاری ممکن است افراد در دهه‌های چهارم و پنجم زندگی مسئولیتی را قبول کنند که نیاز دارد تمام روز را پشت میز بنشینند و افراد جوان‌تر هستند که کار‌های پرتحرک را برعهده دارند.»

با‌اینحال سن هم روی تغییرات بدن اثر می‌گذارد. بعد از ۳۰‌سالگی ماهیچه‌ها و بافت‌هایی عضلانی، به خصوص آن‌هایی که اطراف اندام‌های داخلی را گرفته‌اند، کم‌کم شروع به چاق شدن و چربی گرفتن می‌کنند.

وقتی به دهه‌های ششم و هفتم زندگی می‌رسیم، نسبت به دهه دوم زندگی ۳۰‌درصد بیشتر چربی داریم. علتش هم همان افزایش سن است. ماهیچه ۱۰‌درصد بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، بنابراین، تبدیل شدنِ ماهیچه به چربی کاهش وزن یا ماندن در وزن سالم را دشوار می‌کند.

اما خبر خوب این است که شما می‌توانید سوخت‌وساز بدن‌تان را افزایش دهید. در ادامه این راه‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:

بدن در هنگام تفکر، خواب و هضم انرژی می‌سوزاند

سوخت‌وساز تبدیل غذا به انرژی‌ای است که سلول‌های بدن برای انجام فعالیت‌های‌شان از آن استفاده می‌کنند.

وقتی غذا می‌خوریم، غذا از سیستم گوارش عبور می‌کند و از طریق دیواره معده وارد جریان خون می‌شود.

از آنجاست که غذا به آمینواسیدها، اسید‌های چرب و قند که سلول‌ها در سراسر بدن قادر به «پاکسازی» آن‌ها هستند، تجزیه می‌شود.

این مواد به محض رسیدن به سلول‌ها به مولکولی به نام ATP (یا آدونوزین تری‌فسفات) تبدیل می‌شوند که در میتوکندری به عنوان سوخت عمل می‌کند.

میتوکندری، موتوری است که هر سلول را به حرکت وامی‌دارد تا وظیفه‌ای را که برعهده‌اش است انجام دهد.

عمل سوخت‌وساز توسط میزانِ سوخت‌وساز پایه) (BMR که مقدار انرژی ضروری برای فعالیت‌های بزرگی مانند تفکر، تنفس و خواب است، اندازه‌گیری می‌شود.

براساس تخمین‌ها دو-سوم از انرژی‌ای که در شکل غذا مصرف شده است برای تأمین سوخت این فرایند‌های ضروری مصرف می‌شود و مابقی این انرژی صرف فعالیت‌های اضافه‌ای مانند ورزش کردن می‌شود.

برای مثال، کبد برای فعالیت خود به یک‌چهارم کالری پایه‌ای ما نیاز دارد که برای زنان در حدود ۵۰۰‌کالری و برای مردان در حدود ۶۲۵ کالری است. مغز ۲۰‌درصد از کالری پایه (برای زنان ۴۰۰ کالری و برای مردان ۵۰۰ کالری) را مصرف می‌کند. قلب در حالت طبیعی به ۷‌درصد کالری پایه (۱۴۰‌کالری برای زنان و ۱۷۵ کالری برای مردان) نیاز دارد.

حتی هضم غذا به دلیل گرمایی که در هنگام این فرایند در بدن تولید می‌شود، انرژی قابل‌توجهی را مصرف می‌کند. به این پدیده چربی‌سوزیِ ناشی از رژیم غذایی گفته می‌شود که تقریباً ۱۵‌درصد از انرژی روزانه را مصرف می‌کند.

سوخت‌وساز بدن در دوران میان‌سالی کند نمی‌شود

پیش‌از‌این به لحاظ علمی بسیار عقلانی بود که بگوییم میزان سوخت‌وساز پایه در اواخر دهه دوم و سوم زندگی افزایش پیدا می‌کند و بعد از آن به تدریج کاهش پیدا می‌کند. اما مطالعه جدیدی که توسط کارشناسان دانشگاه‌های دوک و ابردین انجام شده است، نتیجه‌گیری می‌کند که چنین دیدگاهی درست نیست.

در این مطالعه ۶۵۰۰ نفر در طی ۴‌دهه از سنین ۸‌روزگی تا ۹۵ سالگی مورد مطالعه قرار گرفتند. این یکی از بزرگ‌ترین تحقیقاتی است که تغییر سوخت‌وساز را در طی طول زندگی نشان می‌دهد.

دانشمندان میزان سوخت‌وساز پایه را در نسل‌های مختلف اندازه‌گیری کردند و فهمیدند که اوج و فرود‌های میزان سوخت‌وساز با چیزی که قبلاً انتظارش را داشتند، متفاوت است.

بر اساس یافته‌های این پژوهش، برای مثال، کالری‌سوزی در ۱۲‌ماه نخست زندگی، زمانیکه رشد سریع کودک به انرژی زیادی نیاز دارد، به اوج خود می‌رسد.

بعد از آن تا دهه دوم زندگی کالری‌سوزی به میزان ۳‌درصد در هر سال کاهش پیدا می‌کند و بعد تا دهه ششم زندگی تقریباً ثابت می‌ماند.

در این پژوهش علائمی از افزایش میزان کالری‌سوزی در دوران بارداری و زمانیکه انتظار می‌رود نیاز مادر به انرژی افزایش پیدا کند، مشاهده نشد. به‌طورمشابه، کالری‌سوزی در دوران یائسگی، زمانیکه زنان معمولاً در قسمت میانی بدن دچار چاقی می‌شوند، کاهش چشمگیری پیدا نکرده بود.

اما بین سنین ۶۰‌تا ۹۰ سال، میزان سوخت‌وساز بدن در حدود ۲۰‌درصد کاهش پیدا کرده بود. یکی از محققان ارشد این پژوهش، دکتر جان اسپیکمن، استاد علوم زیست‌شناسی در دانشگاه ابردین، می‌گوید که این مطالعه یک پیام واضح دارد و آن اینکه: «بسیاری از مردم در دوران میان‌سالی دچار اضافه وزن نمی‌شوند و مشخص است که همگان محکوم نیستند که در این دوره دچار چاقی و اضافه وزن شوند.»

وزنه‌زدن و باغبانی سوخت‌وساز را تسریع می‌کند

سوخت‌وساز بدن کند نمی‌شود، اما می‌توان آن را تسریع کرد. ماهیچه‌های عضلانی در مقایسه با چربی کالری بیشتری می‌سوزانند، بنابراین ورزش کردن کمک می‌کند تا ماهیچه‌هایی که حجم بیشتری از آن چربی است را به عضله تبدیل کنیم.

تمرین‌های ورزشی شامل ورزش‌های استقامتی و ورزش‌هایی که با وزن بدن انجام می‌شوند. برای مثال به‌طور منظم تمرین‌های استقامتی و تحمل وزن مانند وزنه‌زدن یا استفاده از دستگاه‌هایی که کمک می‌کنند ماهیچه‌ها را با کشیدن یا بلند‌کردنِ وزنه تقویت کنید، انجام دهید.

دکتر جیلز یئو، محقق چاقی در واحد بیماری‌های متابولیک ام‌آر‌سی در دانشگاه کمبریج، می‌گوید: «هرچه توده ماهیچه‌ای‌تان بیشتر شود، میزان سوخت‌وساز بدن‌تان بیشتر افزایش پیدا می‌کند.»

او توضیح می‌دهد: «سوخت‌وساز در هر واحد وزن یا میزانِ سوخت‌وساز ذاتی شما، میزانی است که در بدو تولد برای شما تعیین شده است. با‌این‌حال، شما هنوز می‌توانید با افزایش توده ماهیچه‌ای و کم کردن از توده چربی در آن تغییر ایجاد کنید و دچار اضافه‌وزن نشوید.»

راهنما‌های ورزشی به افراد توصیه می‌کنند که افراد حداقل دوبار در هفته، فعالیت‌های استقامتی‌ای را انجام دهند که در آن‌ها «تمام عضلات بزرگ شامل ران، پشت‌ران، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها» درگیر هستند.

مثال‌هایی از این نوع فعالیت‌های ورزشی شامل وزنه‌زدن و ورزش‌هایی با شدت بالاست. باغبانیِ سنگین هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

ورزش قبل از صرف غذا نیز می‌تواند مفید باشد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه بَث انجام شد، نشان داد مردانی که قبل از غذا خوردن ورزش کرده بودند، دو برابر بیشتر از مردانی که بعد از غذ خوردن ورزش کرده بودند، کالری سوزانده بودند. علتش آن بود که خالی بودن شکم باعث می‌شد آن‌ها چربی‌های زائد بیشتری را بسوزانند.

صرف آخرین غذای شبانه‌روز پیش از ساعت ۶‌اثر می‌تواند بسیار سودمند باشد. علتش آن است که سوخت‌وساز به‌طور طبیعی در طی خواب کند می‌شود؛ بنابراین هرچه دیرتر شام بخوریم، کالری کمتری می‌سوزانیم.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ توسط دانشگاه جان هاپکینز در بالتی‌مور انجام شد، نشان داد داوطلبانی که مقادیر زیادی غذا در ساعت ۱۰‌شب مصرف کرده بودند، در مقایسه با آن‌ها که همان حجم غذا را قبل از ساعت ۶‌عصر مصرف کرده بودند، ۱۰‌برابر کمتر کالری سوزانده بودند.

«آرام نداشتن» سودمند است

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دائم به اصطلاح عامیانه در حال «وول خوردن» یا «جنبیدن» هستند، در مقایسه با دیگرانی که چنین عاداتی را ندارند، سوخت‌وساز بهتری دارند.

در سال ۲۰۱۶، کلینیک مایو در آریزونای آمریکا یک آزمایش انجام داد. در طی این آزمایش از ۱۶‌کارمند دفتری درخواست شد تا صندلی‌های معمول خود را با صندلی‌هایی که طراحی شده بود تا جنبیدن را در افراد تشویق کند، عوض کنند. این صندلی‌ها به آرامی به طرفین تاب می‌خورد.

آن‌ها همچنین به کارمندان زیرپایی‌های قابل ارتجاع دادند که باعث می‌شد پا‌های کاربران روی این زیرپایی حالت فنری پیدا کند و به بالا و پایین حرکت کند. نتایج پژوهش که در نشریه بی‌ام‌جی منتشر شد، نشان داد کارمندانی که از این ابزار استفاده کرده بودند، در مقایسه با سایرین، ۳۰‌درصد انرژی بیشتری سوزانده بودند.

پروفسور دیلو می‌گوید: «ورزش در هر شکلی معجزه می‌کند. هر کاری که باعث شود از روی صندلی و کاناپه بلند شوید، برای شما سودمند است.»

زیاد بخوابید تا هله‌هوله نخورید

خواب کافی نیز ضروری است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در دانشگاه پن در آمریکا انجام شد نشان داد که فقط چهارشب متوالی دیرخوابیدن سوخت‌وساز بدن داوطلبان و شیوه‌ای که آن‌ها غذا را می‌سوزاندند، تغییر داد.

داوطلبانی که به‌طور معمول ۱۰‌ساعت خواب شبانه داشتند، به مدت ۴‌شب بعد از ۵‌ساعت خواب توسط محققان بیدار می‌شدند و بعد از آن غذا‌های پرچربی و پرکالری مصرف می‌کردند.

نتایج پژوهش نشان داد که فقط محرومیت از خواب باعث افزایش مقدار انسولین در بدن آن‌ها شده بود. این هورمون به سلول‌ها کمک می‌کند تا مواد مغذی را از غذا‌ها جذب کنند. نتایج این پژوهش نشان داد که چربی‌ای که از رژیم خاص غذایی تولید شده بود، در داوطلبانی که خواب کافی نداشتند، بسیار سریع‌تر از سایرین جذب جریان خون شده بود و باعث شده بود که این داوطلبان در مقایسه با همتایان خود احساس گرسنگی بیشتری بکنند و بیشتر ولع خوردن داشته باشند.

دانشمندان گفتند که احتمالاً علت این پدیده مکانیسمِ بقا است. درواقع محرومیت از خواب این حس را به مغز می‌دهد که احتمالاً علت بی‌خوابی آن است که فرد در معرضِ خطر است؛ بنابراین سوخت‌وساز بدن تغییر می‌کند تا انرژی بیشتری برای آن اوقاتی که در پیشِ روی بدن خواهد بود، ذخیره شود.

برخی مطالعات می‌گویند فقط یک شب بی‌خوابی می‌تواند باعث شود که جذب کالری افزایش پیدا کند و انرژی‌ای که صرف تنفس و هضم غذا می‌شود تا ۲۰‌درصد کاهش پیدا کند.

چرا رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند

اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدن‌تان را کاهش دهید، یک راه بسیار مطمئن برای آن وجود دارد و آن رژیم گرفتن است. بله گیج‌کننده است، اما رژیم گرفتن دقیقاً معکوس جواب می‌دهد.

چاقی به این معنی است که میزان سوخت‌وساز بدنِ شما بالاست و علتش به سادگی این است که بدن سوخت بیشتری را برای متوقف کردنِ افزایش وزن مصرف می‌کند. وقتی شما وزن زیادی کم می‌کنید، بدن شما به انرژی کمتری برای انجام کار‌های خود نیاز دارد. بنابراین، رژیم‌های سخت و کوبشی می‌تواند نتیجه عکس بدهد.

در وبسایت خدمات سلامت ملی بریتانیا نوشته شده است: «برخی از رژیم‌های غذایی بدن شما را مجبور می‌کنند تا ماهیچه‌ها را برای تأمین انرژی تجزیه کند. هرچه حجم توده ماهیچه‌ای شما کمتر باشد، سوخت‌وساز بدن شما نیز کندتر می‌شود.»

دکتر ملور می‌گوید: «نکته اصلی آن است که رژیم و ورزش را به صورت هوشمند انجام دهید. غذای‌تان را هوشمندانه مصرف کنید و همزمان تمرینات استقامتی و هوازی انجام دهید.»

آیا دارویی هست که سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد؟

دارویی که بتواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد می‌تواند برای میلیون‌ها نفر مفید باشد، اما موضوع خطراتی است که این نوع دارو‌ها دارند. از سال ۲۰۱۵ حداقل ۱۵‌نفر به خاطر مصرف دارویی که ادعا می‌کرد باعث لاغری می‌شود، جان خود را در انگلستان از دست داده‌اند.

این دارو با نام دینیتروفنول یا دی‌ان‌پی، در افراد مسمویت ایجاد می‌کرد. دکتر یئو، می‌گوید: «این دارو باعث می‌شود که میتوکندری کالری بیشتری بسوزاند و این کالری‌سوزی حرارت زیادی تولید می‌کند و بسیاری به دلیل تب شدید جان خود را از دست می‌دهند.»

داروی دیگری به نام میرابگرون وجود دارد که ایمن‌تر است. از این دارو در حال حاضر برای درمان مثانه بیش‌فعال استفاده می‌شود. یکی از عوارض جانبی این دارو در زمان تست‌های بالینی این بود که این قرص‌ها سوخت‌وساز بدنِ بیماران را بالا می‌بردند و باعث می‌شدند که آنچه به اصطلاح «چربی قهوه‌ای» یا چربی مفید نامیده می‌شود، بسوزد.

برخلاف چربی سفید که در اطراف شکم تجمع پیدا می‌کند و منبع ضعیفی برای انرژی است، چربی قهوه‌ای در اعماق بدن (در اطراف ستون فقرات و کلیه‌ها) تجمع پیدا می‌کند و می‌تواند باعث تولید حرارت در بدن در زمان کاهش دمای هوا باشد.

بیشتر ما معمولاً چربی قهوه‌ای را نمی‌سوزانیم، زیرا اغلب در مناطق گرم زندگی می‌کنیم و غذا‌هایی با انرژی بالا مصرف می‌کنیم. اما اگر دارو‌هایی مانند میرابگرون کمک کنند تا این نوع چربی‌ها ایمن سوازنده شوند، می‌توانند سلاح دیگری برای جنگ علیه چاقی باشند.

مطالعاتی دیگری هم در زمینه امکان ساخت دارو از مولکولی به نام بی‌اِم‌پی‌۸ بی، که می‌تواند چربی سفید را به چربی سالم‌تر قهوه‌ای تبدیل کند، در حال انجام است.

امید است که این نوع دارو‌ها بتوانند ظرف چندسال آینده به درمانی برای چاقی تبدیل شوند.

منبع: بهداشت نیوز