گام‌به‌گام تا زندگی بدون دود

گام اول: برای ترک سیگار تصمیم بگیرید. این تصمیم شخصی است و به شرایط زندگی شما،‌ تعداد سیگار‌های روزانه، وضعیت سلامت،‌ باورها و آگاهیتان درباره مضرات استعمال دخانیات و لزوم ترک آن و... بستگی دارد. کسی نمی‌تواند شما را قانع کند یا به این کار وا دارد، پس خودتان به فکر باشید. تصمیم قاطع برای ترک سیگار مهم‌ترین مرحله است پس اگر در این کار جدیت ندارید یا نمی‌توانید تصمیم قرص و محکمی بگیرید به سیگار کشیدن ادامه بدهید. می‌توان تفننی سیگار کشید و به آن معتاد شد، ولی ترک سیگار به صورت تفننی و برای سرگرمی ممکن نیست. مارک تواین می‌گوید: «ترک سیگار آسان است. من بارها آن را ترک کرده‌ام.» این جمله طعنه‌آمیز نشان می‌دهد قاطع نبودن برای ترک سیگار مصادف است با شکست قاطع. تحقیقات نشان می‌دهد بیش از 75 درصد سیگاری‌ها برای ترک آن اقدام می‌کنند. فقط 30 درصد آنها می‌توانند تا 2 روز متوالی سیگار را کنار بگذارند و تنها 5 الی 10 درصد موفق به ترک دائمی می‌شوند. بسیاری از سیگاری‌ها نیز 5 تا 10 بار برای ترک اقدام می‌کنند، ولی هر بار شکست می‌خورند. اگر از آن دسته آدم‌هایی نباشید که برای هر شکستی دلیلی ارائه می‌کنند که با بدشانسی ارتباط مستقیم دارد می‌پذیرید که نطفه شکست‌ها در ترک سیگار در مرحله تصمیم‌گیری بسته می‌شود. اگر دستیابی به یک تصمیم جدی و با پشتوانه‌های فکری و روحی چند ماه طول بکشد بهتر از آن است که مراحل ترک سیگار طی چند روز اتفاق بیفتد و با شکست همراه شود. از یاد نبریم نهضت ترک سیگار تنها 2 دهه عمر دارد و با افزایش تبلیغات و اطلاع‌رسانی همزمان با آشکار شدن مضرات پزشکی و روانی و استعمال دخانیات شروع شد. بنابراین کسانی که سیگار را ترک می‌کنند هنوز جزو پیشگامان این نهضت محسوب می‌شوند و علاوه بر آن الگویی برای سایرین هستند. دکتر هاشم مهدوی،‌ روان‌شناس بالینی و آسیب‌شناس اجتماعی انگیزش اجتماعی را در تصمیم‌گیری برای ترک سیگار موثر می‌داند و می‌گوید: «در بعد اجتماعی تشویق افراد به ترک سیگار با اطلاع‌رسانی و فرهنگ‌سازی مرتبط است. گسترش نهادهای اجتماعی برای ترک سیگار، اطلاع‌رسانی درباره مضرات پزشکی استعمال دخانیات و ارائه تسهیلات فنی و حتی اقتصادی برای ترک سیگار، بخشی از اقدامات کلان در این حوزه هستند که دولت‌ها و تشکل‌های مردم‌نهاد بر عهده دارند. در برخی کشورها به کسانی که سیگار را ترک کنند تسهیلات فرهنگی، اجتماعی و اقتصادی ویژه‌ای ارائه می‌شود، ولی چنین اقدامی در جامعه ما ناشناخته و نوپاست. هر چند برخی انجمن‌ها و تشکل‌ها در حد توان مالی از ترک‌کنندگان سیگار حمایت می‌کنند، اما حمایت‌های معنوی از سوی دوستان، همکاران و خانواده نیز برای ترک سیگار بسیار موثرتر است.»

گام دوم: زمان ترک را تعیین کنید. بگذارید تصمیم شما مبنی بر ترک قطعی سیگار برای همیشه در وجودتان رشد کند و شما را برانگیزد. شتابزده رفتار نکنید. درست است که در کار خیر حاجت هیچ استخاره نیست و امروز بهتر از فرداست، ولی تعیین زمان ترک سیگار گام مهمی است که باید سنجیده صورت گیرد. زمان ترک سیگار باید مناسب و در مقطعی توام با آرامش و بدون استرس باشد. شب کنکور فرصت مناسبی برای ترک سیگار نیست، چون استرس با وسوسه پیوند خورده است. این روان‌شناس بالینی درباره زمان شروع ترک سیگار معتقد است: «اگر حین عصبانیت بیشتر سیگار می‌کشید بهتر است زمانی را که قرار است شادمان باشید یا یک اتفاق خوب برایتان می‌افتد برای ترک انتخاب کنید.

تجربه نشان می‌دهد در نظر گرفتن مهلتی حداقل چند روزه میان تصمیم به ترک و شروع آن مفید است و احتمال موفقیت را بالا می‌برد هرچه به زمان ترک نزدیک‌تر می‌شوید در عادات سیگار کشیدن تغییر ایجاد کنید. برای مثال اگر با دست راست سیگار را می‌گرفتید حالا با دست چپ بگیرید‌ یا اگر آن را میان انگشت اشاره و میانی می‌گرفتید حالا میان اشاره و شست یا میانی و انگشتری بگیرید. به این صورت از نظر روحی و روانی سیگار کشیدن لذت گذشته را نمی‌دهد و به تدریج برای ترک قطعی آماده می‌شوید.‌اگر مایلید می‌توانید زمان ترک را به دوستان، آشنایان و خانواده اعلام کنید و می‌توانید تصمیم برای ترک سیگار و زمان آن را به کسی که دوستش دارید یا برای شما مهم است مانند مادر، همسر، خواهر یا دوست صمیمی اعلام کنید تا حمایت معنوی وی انگیزه‌ای مضاعف به شما بدهد و نتوانید زیر قولتان بزنید. در مهلتی که تا شروع ترک دارید می‌توانید درباره مضرات سیگار و مزایای ترک آن اطلاعات کسب کنید. آگاهی به شما انگیزه می‌دهد تا از شر دود و دم خلاص شوید و به زندگی سالم برگردید.»

گام سوم: نوع ترک را تعیین کنید. بیش از 80 درصد کسانی که موفق به ترک سیگار شده‌اند از شیوه ترک تدریجی استفاده کرده‌اند و کارشناسان نیز همین شیوه را توصیه می‌کنند. در این روش فرد ابتدا تعداد سیگارهای روزانه را محاسبه می‌کند و طبق یک جدول زمان‌بندی به تدریج از میزان مصرف می‌کاهد. برای مثال کسی که روزانه یک پاکت سیگار می‌کشد طی یک هفته این تعداد را به عدد 15 می‌رساند و به این ترتیب ظرف یک ماه به کلی سیگار را ترک می‌کند. هرچند باید این زمان‌بندی مطابق تصمیم و اراده فرد ترک‌کننده باشد و ممکن است مرحله پایانی ترک، اندکی کشدار‌تر شود. مثلا پس از آن که تعداد سیگار‌ها به عدد 5 رسید در بازه‌ای 10 روزه سیگارهای مصرفی روزانه به عدد یک و سپس صفر برسد. با وجود احتمال موفقیت بیشتر در شیوه ترک تدریجی، برخی افراد مایلند به صورت یکباره سیگار را ترک کنند.

اگرچه ترک یکباره با دشواری‌ها و وسوسه‌های بیشتر همراه است، اما اگر فرد چنین شیوه‌ای را مطابق روحیه و قدرت اراده خود بیابد احتمال موفقیتش بیشتر است.

گام چهارم: موقعیت‌های پرخطر را که با امکان شکست مواجه است، شناسایی کنید. از لحظه ترک سیگار وسوسه‌های به تعویق انداختن یا رها کردن این تصمیم شروع می‌شود. با فرارسیدن زمان نیاز به کشیدن سیگار این وسوسه‌ها افزایش می‌یابد و روح و روان فرد را به بازی می‌گیرد.

مقابله با این وسوسه‌ها پس از مدتی آسان‌تر می‌شود و فرد روحیه‌ای قوی می‌یابد تا تسلیم نشود. با این حال موقعیت‌های پرخطر همواره در کمین هستند و بیشتر افرادی که تسلیم وسوسه کشیدن سیگار دیگری می‌شوند در دام این موقعیت‌ها افتاده‌اند. هنگام عصبانیت، پرخوری، خوشگذرانی، استفاده از خوراکی‌های چرب و تند، رفتن به دامن طبیعت، بیکاری‌های طولانی، نیاز به تمرکز، بی‌قراری و... بخشی از این موقعیت‌ها هستند که میزان تمایل به مصرف سیگار برای هر فرد در آنها متغیر است. فرد ترک‌کننده باید این موقعیت‌ها را برای خودش شناسایی کند و برای غلبه بر وسوسه سیگار در آنها چاره‌ای بیندیشد. این مرحله، مقطعی خطرناک برای ترک سیگار است که بیم شکست و تسلیم در آن پررنگ‌تر می‌شود. توصیه دکتر ‌مهدوی‌ به افراد سیگاری برای مقابله با این موقعیت‌های پرخطر چنین است: «دفترچه‌ای کوچک تهیه کنید و همراه داشته باشید. هر موقعیت پرخطری که برایتان پیش می‌آید به جای کلنجار رفتن با خودتان و تشدید وسوسه، شرح آن را در دفترتان بنویسید و این موقعیت را به الگویی برای مقاومت در برابر شرایط مشابه تبدیل کنید.» وی موقعیت‌های پرخطر را همراه با تنش عصبی مشهود یا وسوسه‌ای قدرتمند، اما پنهان معرفی می‌کند و می‌افزاید: «وسوسه‌ها با تحریک و توجیه همراه می‌شوند و راه‌های مختلفی در ذهن فرد سیگاری جرقه می‌زند. برای مثال می‌اندیشد که حالا برای فرار از این وسوسه یک نخ سیگار بکشم ولی فقط استثنائا همین یک نخ. معلوم است که کشیدن همان نخ از نظر روانی یک شکست کامل را تداعی می‌کند و فرد دیگر نمی‌تواند انگیزه و اراده‌اش را برای ادامه مسیر ترک حفظ کند. باید در برابر تحریک موقعیت‌های پرخطر مجهز بود و آگاهانه رفتار کرد. جایگزینی یکی از شیوه‌های کارآمد برای ترک هر نوع عادتی محسوب می‌شود به شرط آن که آنچه جایگزین می‌شود خود مضر نباشد. افراد می‌توانند برای ترک سیگار جویدن آدامس، خوردن آجیل و تنقلات به مقدار محدود، تکرار جمله‌ای آرامش‌بخش، نرمشی ساده یا هر کار دیگری را جایگزین کنند و این گونه وسوسه‌ها را از خود دور کنند». استفاده از آدامس یا چسب نیکوتین برای مواقع پرخطر نیز شیوه دیگری است که برخی افراد برمی‌گزینند و تجربه نشان می‌دهد بی‌تاثیر نیست. این اقلام بدون نسخه پزشک در داروخانه‌ها قابل خرید است. نکته آخر این که ترک سیگار به دلیل عوارض عاطفی و جسمی برای بانوان دشوارتر است، اما غیرممکن نیست. مشاوره و صحبت درباره مشکلات ترک سیگار و وسوسه‌های آن برای بانوان آرامش بیشتری به ارمغان می‌آورد و آنان می‌توانند برای ترک از حمایت معنوی یکی از دوستان صمیمی یا اعضای خانواده بهره ببرند.