چگونه با دوران سالمندی روبرو شویم؟

با پیر شدن، تغییراتی نیز در بدن ایجاد می‌شود، اما چگونگی پیر شدن بدن بستگی به ژنتیک فرد در رابطه با پیری دارد، ولی در این میان گزینش‌هایی که فرد در سبک زندگی انجام می‌دهد، تاثیر بیشتری روی چگونگی پیر شدن دارد. تنها چین و چروک‌های ایجاد شده در بدن نشانه پیری نیست. پیری هم دارای علائمی است مانند کاهش حافظه، کاهش عملکرد مغز و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی چون بیماری قلبی، پوکی استخوان و سرطان. سالمندی سالم در معنای دقیق‌تر، داشتن یک زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر است. البته عوامل مختلفی می‌توانند ما را برای رسیدن به سالمندی سالم کمک کنند. ازجمله این عوامل می‌توان به داشتن فعالیت جسمانی منظم، خواب کافی، پرهیز از استعمال دخانیات و داشتن رژیمی سرشار از مواد غذایی سالم اشاره کرد. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب شروع پیری و مرحله ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را به تاخیر می‌اندازد.

جهان هر روز پیرتر از دیروز

شاید تا چند سال پیش می‌شد با قطعیت گفت ایران یکی از جوان‌ترین کشورهای جهان است، ولی آمارهایی که طی این چند سال به دست آمده است نشان می‌دهند آمار سالمندان کشورمان روز به روز در حال افزایش است. به طوری که تا چند سال دیگر حدود 10 درصد از جمعیت کشور را افراد 60 سال به بالا به خود اختصاص خواهند داد. و طبق احتمالات طی 20 سال آینده این افزایش به 2 برابر می‌رسد.

با نگاهی به آمارهای جهانی به اهمیت این مساله بیشتر پی می‌بریم چراکه این مساله به امری جهانی تبدیل شده و جهان در حال پیر شدن است. طبق آمارها در سال 2000، قاره اروپا با 20 درصد جمعیت سالمند، پیرترین قاره جهان و در همان سال، قاره آفریقا تنها با 5/3 درصد جمعیت سالمند، جوان‌ترین قاره جهان محسوب می‌شد که این آمار در سال 2050 در قاره اروپا به 37 درصد و در قاره آفریقا به 10‌درصد خواهد رسید. و نیز به نظر می‌رسد سرعت سالخوردگی در کشورهای در حال توسعه بسیار بیشتر از کشورهای توسعه یافته است. ژاپن، ایتالیا و آلمان در میان کشورهای جهان بیشترین آمار جمعیت سالمندان را دارند. این در حالی است که کمترین آمار سالمندان جهان را امارات متحده، کویت و قطر به خود اختصاص داده‌اند. در حال حاضر 7/8 درصد از جمعیت کشور را سالمندان تشکیل می‌دهند.

سالمندی فرآیندی است که دیر یا زود به سراغ همه موجودات و ازجمله انسان می‌آید. این فرآیند را نمی‌توان متوقف کرد ولی قطعا می‌توان با استفاده از شیوه‌ها و راهکارهای مناسب ارائه شده و پشتیبانی و مراقبت از سالمندان این فرآیند را به تاخیر انداخت و امید به زندگی را در آنها بالا برد. در حال حاضر حدود یک میلیارد نفر از جمعیت جهان را سالمندان تشکیل می‌دهند و تا 25 سال دیگر این آمار به بیش از 1/2 میلیارد نفر می‌رسد که مساله ای بسیار جدی و حائز اهمیت به شمار می‌رود. در این میان کاهش میزان زاد و ولد نیز تاثیر بسزایی در رشد جمعیت سالمند دارد چراکه کم‌کم جمعیت جوان کاسته شده و به جمعیت سالمند اضافه می‌شود.

تغییر و تحولات دوران پیری

تغییراتی که با پیر شدن در بدن ما ایجاد می‌شود، رفته رفته رخ می‌دهند. در این میان تغییرات جسمانی از همه بارزتر و شایع‌تر است. متابولیسم (سوخت و ساز) بدن در طول زمان کاهش می‌یابد و این به آن معناست که بدن به انرژی کمتری نسبت به گذشته نیاز دارد و نیز اکثر افراد 40 تا 50 سال نیاز به عینک مطالعه پیدا می‌کنند و برخی هم ممکن است دچار کاهش شنوایی شوند. با قدم گذاشتن در 50 سالگی، پیر شدن استخوان‌ها سرعت می‌یابد. در حدود همین سن و سال، تغییراتی نیز در عملکرد جنسی مشاهده می‌شود و واکنش‌های جنسی آهسته‌تر می‌گردند.

بیشتر ارگان‌های حیاتی رفته رفته با افزایش سن، کارآیی خود را از دست می‌دهند. کلیه‌ها قادر به نگهداری آب کافی در بدن نیستند. پوست لطافت خود را از دست می‌داده و ترشح غدد چربی کاهش می‌یابد. قد نیز در این سن حدود 1/5 سانت کاهش می یابد. پس از گذشت سال‌ها تغذیه بد و بی‌تحرکی، قلب علائمی از فرسودگی را نشان می‌دهد. بنابراین لازم است که با افزایش سن، فعالیت جسمانی داشته باشید، به مقدار کافی آب بنوشید و تغذیه مناسب را رعایت کنید. همه این راهکارها به بهبود وضعیت سالمندی کمک خواهند کرد.

لزوم توجه به فعالیت جسمانی

از مهم‌ترین مسائلی که در هر سنی برای سالم ماندن ضرورت دارد داشتن فعالیت جسمی است. این فعالیت می‌تواند یک راه رفتن ساده به قصد ورزش باشد یا ورزش کردن در یک باشگاه ورزشی. مهم این است که بدن شما فعالیت داشته باشد. در هر سنی که باشید فعالیت برای شما مفید است، ولی بهتر است با یک متخصص هم مشورت کنید. فعالیت جسمانی نیروی بدنی انسان را می‌سازد. با بالا رفتن سن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن، می‌توانید با انجام حرکات ورزشی و فعالیت این احتمال را کاهش دهید. علاوه بر این حتی افرادی که مبتلا به این گونه بیماری‌ها مانند افسردگی، دیابت، بیماری قلبی عروقی هستند، می توانند با فعالیت جسمانی منظم، وضعیت سلامت خود را بهبود بخشند. با انجام حرکات بدنی، مواد شیمیایی در بدن تولید می شود که به بهبود وضع احساسی فرد کمک می‌کند. بسیاری از امراض از عدم فعالیت به سراغ انسان می‌آیند و باعث بروز افسردگی، اضطراب و استرس‌ها در زندگی می‌شود. تحقیقات اثبات کرده‌اند که به عنوان مثال زنان سالمندی که پیاده‌روی منظمی انجام می‌دهند نسبت به سایرین از هوشیاری ذهنی بیشتری برخوردارند یا این که داشتن 3 تا چند بار فعالیت بدنی منظم در هفته شروع آلزایمر و زوال عقل را به تاخیر می‌اندازد.

به طور کلی انجام حرکات بدنی و داشتن فعالیت جسمانی باعث افزایش سطح انرژی بدن، هشیاری ذهنی، بهبود حالات فردی (مثلا انجام حرکات ایروبیک منظم به برطرف شدن افسردگی، اضطراب و استرس کمک می‌کند.)، باعث افزایش تعادل، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود که از آسیب‌های وارده و سقوط‌ها جلوگیری می‌کند و به بهبودی بیماری‌های مزمن با توسل کمتر به دارودرمانی کمک می‌کند. همان طور که گفتیم با بالا رفتن سن، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن هم افزایش می‌یابد. این افراد می‌توانند با انجام حرکات منظم ورزشی و نیز حرکات ایروبیک مانع از بروز بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان، افزایش فشار خون، چاقی، آرتروز، دیابت نوع 2 و سرطان شوند. اگر شما هم از آن دسته سالمندانی هستید که تا حالا فعالیت چندانی نداشته‌اید کافی است از همین حالا شروع کنید. بهتر است هر روز کمی بیشتر از روز قبل فعالیت کنید، اما پیش از شروع سعی کنید با پزشک خود مشورت کنید و تحت نظر او فعالیت کنید.

بیماری‌های شایع پدربزرگ و مادربزرگ‌ها

بیشتر ما آدم‌ها با شنیدن کلمه سالمند یاد هزاران نوع بیماری و مرض مختلف می‌افتیم. البته شاید دست خودمان هم نباشد. طی سالیان سال دیدن پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌هایی که مدام از درد می‌نالیدند ما را یاد این جور مسائل می‌اندازد. بیماری‌هایی که در دوران جوانی حتی فکر آنها را هم نمی‌کردیم ناگهان در سالمندی چنان ناخوانده به سراغمان می‌آیند که نمی‌دانیم با آنها چه کنیم! در این میان احتمالا شما هم با تعدادی از این بیماری‌های شایع خاص دوران سالمندی آشنا هستید.

1)‌ آرتروز (التهاب مفاصل:) از شایع‌ترین انواع بیماری‌های سالمندان است. با ظاهر شدن اولین علائم پیری، شاید زودترین بیماری که به سراغ سالمندان می‌آید التهاب مفاصل باشد که گاهی واقعا باعث رنجش و آزردگی این قشر می‌شود. علائم شایع این بیماری شامل درد، سفتی و تورم و التهاب در مفاصل و اطراف آنهاست. التهاب مفاصل نخستین علت ناتوانی در سنین بالای 50 سال در آمریکا به شمار می‌رود. علت اصلی این عارضه نامعلوم است ولی التهاب، آسیب وارده به بافت مفصل، بیماری، استرس و حتی افسردگی می تواند از دلایل بروز آن باشد.

2)‌ آلزایمر یا زوال عقل: زوال عقل نابودی تدریجی عملکرد شناختی مغز است. شناخته شده‌ترین نوع زوال عقل بیماری آلزایمر است. زوال عقل یک بیماری نیست بلکه گروهی از علائمی است که شامل پریشانی، اختلال حافظه و جهت‌یابی در فرد، محدودیت‌هایی در تمرکز و تغییرات برنامه‌ریزی، قضاوت و نیز تغییرات شخصیتی می‌باشد. وقتی فردی برای اولین بار دچار این گونه مشکلات می‌شود سعی در پنهان کردن این علائم دارد. این رفتار ممکن است به خاطر شرمساری از این وضعیت و حتی انکار آن باشد. در برخورد با چنین فردی باید بسیار محتاط بوده و افرادی را که با او برخورد دارند را از وضعیت او مطلع کنید. یکی از بهترین راهکارهایی که افراد سالمند برای جلوگیری از بروز آلزایمر می‌توانند انجام دهند این است که با انجام فعالیت ذهنی از قبیل حل جدول و آموختن، ذهن خود را فعال نگه دارند.

3)‌ افسردگی: یکی دیگر از مشکلات جدی که سالمندان با آن درگیر می‌شوند افسردگی است. در واقع افسردگی یک نوع بیماری مغزی جدی است که به دلیل عدم تعادل مواد شیمیایی در مغز ایجاد می‌شود. چنانچه علائم افسردگی در فردی بیش از 2 هفته به طول بیانجامد و مانع فعالیت‌های عادی زندگی فرد شود، حتما باید به پزشک مراجعه شود.

4)‌ بیماری‌های قلبی: شایع‌ترین بیماری دوران سالمندی محسوب می‌شود و در ایران هم به عنوان دلیل اصلی مرگ و میر به شمار می‌رود. بیماری قلبی شامل انواع حملات قلبی، نارسایی قلبی، بیماری شریان کرونری، بیماری‌های مادرزادی قلبی و غیره می‌باشد.

5)‌ پارکینسون: از بیماری‌هایی است که سالمندان گهگاه با آن دست به گریبان‌اند. پارکینسون در واقع بر سلول های عصبی بخشی از مغز که مسوول کنترل حرکات عضلانی است تاثیر می‌گذارد. در این بیماری به دلیل مرگ یا عدم کارکرد مناسب سلول‌های مغزی، ماده دوپامین که به هماهنگی حرکات عضلات کمک می‌کند، به میزان طبیعی ترشح نمی‌شود و این مساله باعث لرزش دست‌ها، بازوها، پاها و صورت، کندی حرکات، عدم تعادل و هماهنگی و سفتی پاها و بازوها و تنه می‌گردد.

6)‌ سکته مغزی: از دیگر بیماری‌های دوران سالمندی است که در آمریکا سومین عامل مرگ و میر به حساب می‌آید و نسبت به سایر بیماری‌ها ناتوانی‌های جدی‌تر و بلندمدت‌تری را در فرد بر جای می‌گذارد. این حالت زمانی رخ می‌دهد که ورود جریان خون به مغز قطع شده یا با اختلال مواجه شود و سلول‌ها به دلیل عدم دریافت اکسیژن از جریان خون شروع به مرگ کرده و آسیب‌های بلندمدتی را بر جای می‌گذارند که تأثیر آن روی کل بدن باقی می‌ماند. حدود 75 درصد از حملات مغزی در افراد بالغ بالای 65 سال رخ می‌دهد و مردان درصد بیشتری از آمار مبتلایان به سکته مغزی را به خود اختصاص داده‌اند.

7)‌ مشکلات بینایی و شنوایی: از دیگر مشکلاتی که با بالا رفتن سن افراد با آن مواجه می‌شوند مشکلات بینایی و شنوایی است. رفته رفته با افزایش سن، چشم‌ها و گوش‌ها دچار پیرچشمی و پیرگوشی می‌شوند و به نوعی با مشکل دید و شنوایی درگیر خواهند شد. از دیگر مشکلات این قشر نابینایی است که این آمار در افراد بالای 60 سال بیشتر دیده می‌شود. دلیل عمده آن را می‌‌توان به از بین رفتن لکه‌های چشمی، آب مروارید، آب سیاه و ابتلا به دیابت اشاره کرد.

8)‌ یبوست: یبوست از شایع‌ترین مشکلات گوارشی است که سالمندان با آن مواجه می‌شوند. هم زمان با تغییراتی که با بالا رفتن سن ایجاد می‌شود دستگاه گوارش هم دچار دگرگونی‌هایی می‌شود. همین علت باعث کاهش حرکات و کارایی دستگاه گوارش شده و مواد غذایی زمان بیشتری در داخل دستگاه گوارش مانده و موجب از دست رفتن آب آن و سفت شدن مواد دفعی از بدن می‌شود. علاوه بر آن نوع تغذیه، میزان آب مصرفی و کم‌تحرکی از عواملی هستند که موجب بروز یبوست در این دوران می‌شوند.

بی‌خوابی و هزار و یک مشکل

قطعا داشتن یک خواب سالم تأثیر بسزایی در سلامت جسمی و روحی یک فرد می‌گذارد، اما همین خواب در طول زندگی یک فرد دچار تغییر و تحولاتی می‌شود. کودکان و نوجوانان نسبت به افراد بالغ به خواب بیشتری نیاز دارند، اما در این میان این نکته قابل توجه است که افراد سالمند به خوابی همانند افراد جوان نیاز دارند یعنی حدود 9 ساعت خواب شبانه. ولی متاسفانه بسیاری از افراد با افزایش سن کمتر از حد نیاز بدن می‌خوابند و به نوعی کم‌خواب می‌شوند. و نخستین دلیل این کم‌خوابی مشکل به خواب رفتن است. طبق تحقیقات صورت گرفته، افراد بالای 65 سال که 13 درصد از آنها را مردان و 36 درصد را زنان تشکیل داده بودند، حدود 30 دقیقه طول می‌کشید تا به خواب بروند. افراد سالمند خواب عمیق کمتری داشته و در طول شب بیشتر بیدار می‌شوند. به نوعی الگوی خواب با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. بسیاری از سالمندان شب‌ها زودتر می‌خوابند و صبح‌ها هم زودتر از خواب برمی‌خیزند. دلایل آن ممکن است شامل تغییرات هورمونی بدن، حساسیت به صداهای محیط، مشکلات پزشکی و روانپزشکی باشد. ولی به طور کلی خوب نخوابیدن تأثیرات بدی در فرد گذاشته و مشکلاتی را برای او به وجود می‌آورد. نداشتن یک خواب شبانه خوب و کافی ممکن است افراد سالمند را دچار افسردگی، مشکلات حافظه و تمرکز، افزایش خواب روزانه و متوسل شدن به قرص‌های خواب‌آور کند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که کم‌خوابی بخشی طبیعی از مرحله افزایش سن است ولی این‌گونه نیست. درست است که با بالا رفتن سن الگوهای خواب تغییر می‌کند ولی اختلال خواب و خستگی روزانه جزیی از سالمندی سالم نیست. اگر شما هم به عنوان یک فرد سالمند با این مشکلات مواجه هستید حتماً به پزشک مراجعه کنید.

کاهش هورمون‌های جنسی

یکی دیگر از مسائلی که با بالا رفتن سن زندگی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و البته از اهمیت ویژه‌ای هم برخوردار است تغییراتی است که از لحاظ جنسی در افراد ایجاد می‌شود. به طور کلی مردان و زنان در حدود سن 50 سالگی شاهد تغییراتی در زندگی جنسی خود خواهند شد. در واقع با افزایش سن، هم زمان با دیگر تغییرات ایجاد شده در بدن، هورمون‌های جنسی و به تبع آن میل جنسی هم در افراد دستخوش تغییراتی می‌شود که توجه به آن بسیار حائز اهمیت است. این تغییرات در مردان شامل تغییرات فیزیکی و در زنان بیشتر پس از یائسگی به دلیل تغییرات و افت هورمون‌ها در کاهش میل جنسی خود را نشان می‌دهد. افزایش سن تنها باعث کاهش میل جنسی می‌شود نه این که باعث توقف این میل گردد. این‌گونه مشکلات را بهتر است با کمک همدیگر و نیز تحت نظر یک پزشک حل کنید.

رژیم غذایی سالمندان

با افزایش سن، تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی را در سالمندی سالم ایفا می‌کند. اگر افراد سالمندی که جسم سالمی دارند دلیل سلامتی آنها را جویا شوید، از یکی از دلایل به تغذیه خوب و سالم خود اشاره می‌کنند. مصرف غذاهای کم‌نمک و کم‌چربی و رژیم سرشار از میوه‌ها و سبزیجات و فیبرها به طور حتم خطرات مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته‌ها، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مزمن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. با بالا رفتن سن، نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود. بنابراین به کالری کمتری نسبت به دوران جوانی نیاز پیدا می‌کند. تغییرات طبیعی هورمون‌ها در بدن باعث ذخیره شدن بیشتر چربی‌های بدن و کمتر شدن حجم عضلات می‌گردد. مصرف رژیم متعادل تغذیه‌ای و محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع، همراه با افزایش فعالیت و استقامت عضلانی به داشتن وزنی متعادل در دوران سالمندی کمک می‌کند. در سالمندی، استخوان‌ها حجم مواد معدنی خود را سریع‌تر از گذشته از دست می‌دهند. این پدیده در زنان یائسه به دلیل کاهش میزان هورمون استروژن بیشتر دیده می‌شود. در نتیجه در این سنین نیاز به کلسیم و ویتامینD در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر احساس می‌شود. به بیان ساده‌تر، بهترین راه سلامت بودن و داشتن وزنی مناسب سنین بالا، مصرف کم‌کالری در سنین جوانی و مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی کم‌چرب است. از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس اجتناب کنید، چرا که برای عروق خونی مضر بوده و احتمال سخت شدن عروق خونی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع بیشتر در غذاهای به دست آمده از محصولات حیوانی وجود دارد مانند گوشت گاو و گوساله و پنیر. چربی‌های ترانس هم بیشتر در شیرینی‌ها و کلوچه‌ها، غذاهای سرخ‌شده و مارگارین یافت می‌شود. در کنار تمام این توصیه‌ها غذاهایی که برای داشتن یک سالمندی سالم می‌‌تواند به شما کمک کند، مصرف مداوم ماهی، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات، آجیل و نیز مصرف آب به اندازه کافی است. تغذیه مناسب علاوه بر این که باعث می‌شود جوان‌تر به نظر برسید، چین و چروک بدن و صورت شما را نیز کمتر می‌کند.

ندا اظهری