ژن‌ها به ما می‌گویند چقدر بخوابیم

محققان معتقدند کم‌خوابی می‌تواند به‌طور بالقوه تاثیر عمیقی بر عملکرد داخلی بدن انسان داشته باشد. یک سوم از عمر ما در خواب سپری می‌شود.

با این تفسیر به‌نظر می‌رسد برای انجام کارهایمان در بقیه روز وقت کافی نداشته باشیم. شاید شما هم یکی از کسانی باشید که مشتاق هستند مانند مارگارت تاچر، نخست‌وزیر اسبق بریتانیا که گفته بود فقط چهار ساعت در شبانه‌روز می‌خوابد تا وقت کافی برای کار داشته باشد، بخواهید خود را به کم‌خوابی عادت دهید. اگر این‌طور است حتما این مقاله را خوب مطالعه کنید.

میزان ساعات خواب کافی در افراد طیف نسبتا گسترده‌ای دارد. 80 درصد مردم حدود شش تا 9 ساعت در شب می‌خوابند و 20 درصد باقیمانده هم بیشتر یا کمتر از این مقدار در روز می‌خوابند.

اما تغییر این برنامه منظم و زمانبندی شده خواب چقدر آسان است؟ اگر شما هر روز خودتان را مجبور کنید چند ساعت زودتر از رختخواب بیدار شوید آیا بدن شما در نهایت می‌تواند خود را با این تغییر تطبیق داده و به آن خو کند؟ متاسفانه جواب منفی است.

در این مورد شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد کم‌خوابی اثر نامطلوبی دارد. ما بسادگی نمی‌توانیم به کم‌خوابی عادت کنیم. کاهش خواب به مدت کم باعث افت تمرکز شده و کم‌خوابی شدید باعث گیجی و پریشانی انسان می‌شود و به‌عنوان مثال رانندگی در شرایط کم‌خوابی شبیه کسانی است که مواد روانگردان مصرف کرده باشند.

اثرات درازمدت کم‌خوابی از این هم نگران‌کننده‌تر است. کاهش خواب مکرر و کمتر از حد نیاز بدن در طول چند دهه باعث قرار گرفتن در معرض خطراتی همچون چاقی، دیابت، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی ـ عروقی می‌شود.

اما چطور افرادی که تصمیم می‌گیرند خوابشان را مدیریت کرده و کمتر از بقیه بخوابند شادتر به نظر می‌رسند؟ چرا به نظر نمی‌رسد کم‌خوابی باعث مریض شدن آنها شود؟

اولا شما می‌توانید خود را با این واقعیت که افسانه‌های زیادی در مورد ادعاهای جسورانه افراد در این مورد وجود دارد قانع کنید. مثلا ناپلئون گفته خواب مختص افراد ضعیف و سست است، اما در حقیقت خود او ساعات زیادی می‌خوابیده است اما تعداد افراد بسیار کمی بوده‌اند که می‌توانستند فقط با پنج ساعت خواب در شبانه‌روز و بدون تجربه کردن اثرات زیانبار کم‌خوابی به کارهای روزمره‌شان برسند.

این افراد گاهی به عنوان نخبگان بی‌خوابی شناخته شده‌اند. سال 1389 تیمی از محققان نسل‌شناسی به رهبری ینگ هوی فو از دانشگاه کالیفرنیا مادر و دختری را کشف کردند که خیلی دیر به رختخواب رفته، اما با این حال هر روز صبح زود از خواب بلند می‌شدند حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهایی که آنها فرصت کافی برای خوابیدن داشتند باز هم صبح زود از خواب بیدار می‌شدند.

تحقیقات و آزمایش‌های بیشتر روی این مادر و دختر نشان داد آنها دچار جهش ژنتیکی در ژنی به نامhDEC2 هستند.

زمانی که محققان این ژن را در موش‌ها و پشه‌ها دستکاری کردند متوجه شدند این موجودات هم دچار کم‌خوابی می‌شوند.

پس از دستکاری ژن و زمانی که موش‌ها دچار کم‌خوابی شدند به نظر نمی‌رسید آنها از این وضع رنج می‌برند و به خواب بیشتری برای برگشتن به حالت نرمال نیاز داشته باشند. بعلاوه تاثیری در عملکرد روزانه آنها در مقایسه با زمان قبل از آزمایش به‌وجود نیامد.

این موضوع نشان می‌دهد ژنتیک حداقل در بخشی از نیاز بدن شما به خواب نقش تاثیرگذاری دارد.

متاسفانه توانایی رشک‌برانگیز نخبگان بی‌خوابی در انجام کارهایشان با تعداد ساعات کم‌خواب در روز برای بقیه ما در دسترس و ممکن نیست، چرا که ما در حال حاضر با ژن‌های به ارث رسیده از والدینمان درگیر هستیم یا حداقل این بهانه را می‌توانیم داشته باشیم.

از آنجا که ممکن است شما نتوانید خود را برای کم‌خوابی آماده کنید محققان طی تحقیقاتی که به سفارش ارتش انجام شد به این نتیجه رسیدند که اگر از قبل برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید، می‌توانید پیشاپیش خوابتان را ذخیره کنید.

در یک موسسه تحقیقاتی وابسته به ارتش، افرادی هستند که به مدت یک هفته، هر شب زودتر از موعد معمول به رختخواب می‌روند.

زمانی که این افراد از خواب محروم می‌شوند از افرادی که پیش از این فرصت کمتری برای ذخیره کردن خواب داشته‌اند، کمتر اذیت می‌شوند. این کار به تمرین و تلاش زیادی نیاز دارد.

به‌طور کلی آنچه شما برای انجام این کار به آن نیاز دارید این است که درخصوص ملزومات شخصی خوابتان تمرین زیادی کرده و سپس سعی کنید به آن تمرین‌ها و شرایط وفادار باشید.

پاول مارتین در کتاب «شمارش گوسفندان» خود یکی از روش‌های چنین تمرینی را شرح داده است.

احتمالا شما در تعطیلات به انجام این کار نیاز دارید، چرا که لازم است به صورت طبیعی و بدون تکیه بر زنگ ساعت و ایجاد مزاحمت برای دیگران از خواب بیدار شوید.

به مدت دو هفته هر شب در یک زمان خاص به رختخواب رفته و ببینید صبح روز بعد و بدون کمک ساعت یا هشداردهنده دیگری خودتان به‌طور طبیعی چه ساعتی از خواب بلند می‌شوید.

در چند شب اول ممکن است دچار بی‌خوابی شوید، اما پس از آن زمان بلند شدن شما در صبح نشان می‌دهد مدت زمان خواب ایده‌آل در شب برای شما چقدر است.

شاید شما پس از فهمیدن میزان خواب ایده‌آل ناامید شوید و این زمان از وقتی شما انتظار داشتید بیشتر باشد، اما به این زمان اضافه، به دید اتلاف عمر نگاه نکنید.

باید گفت شما با خوابیدن، وقت‌تان را تلف نکرده‌اید بلکه این زمان به صورت باارزشی صرف شده است؛ خوابیدن به بدن و ذهن انسان اجازه می‌دهد در طول زمان بیداری به بهترین شکل ممکن عمل کنند.

شاید خواب بیش از یک سوم عمر شما را در برگیرد، اما همین زمان باعث عملکرد بسیار بهتر شما در دو سوم باقیمانده عمرتان می‌شود.

سیاستمداری که الگوی خوابش الهام‌بخش من است مارگارت تاچر نیست، بلکه وینستون چرچیل است. او دوست نداشت زیاد از تختخوابش خارج شود، بنابراین تمام صبح را در رختخوابش مانده و کارهایش را همانجا انجام می‌داد. او حتی مراجعه‌کنندگانش را در اتاق خوابش ملاقات می‌کرد. فکرش را بکنید!

منبع: بی‌بی‌سی 
مترجم: آتنا حسن‌آبادی