وقتی ‌گودی ‌کمر از ‌حد‌ معمول ‌بیشتر می‌شود!

در واقع گودی‌کمر، طبیعی است و نبود آن موجب کمر درد و حتی بروز اختلالاتی در ستون فقرات می‌شود. از سوی دیگر، افزایش بیش از حد این گودی هم مشکلات زیادی را می‌تواند ایجاد کند، اما در بیشتر مواقع به اشتباه، فکر می‌کنیم گودی کمر داریم و به دنبال درمان آن می‌گردیم. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است با ما همراه باشید.

گودی کمر به حالت طبیعی ستون فقرات در قسمت تحتانی کمر اطلاق می‌شود. چنانچه این قوس و انحنای ناحیه کمر بیشتر از حد طبیعی باشد، به آن گودی بیش از حد کمر می‌گوییم. چنانچه این انحنا و قوس در ناحیه کمر بیشتر باشد، این فشار به سایر بخش‌های ستون فقرات اعمال و منجر به ایجاد درد می‌شود. در این حالت ماهیچه‌های ناحیه پشت بشدت فشرده می‌شوند، ماهیچه‌های شکم را منبسط می‌کنند و باعث جلو آمدن شکم می‌شود. همچنین قسمت جلویی مفصل ران، بدن را به جلو خم می‌کند که همین موضوع باعث کشش عضلات جمع‌کننده مفصل ران می‌شود. زمانی که بدن به سمت جلو خم می‌شود، شما سعی می‌کنید برای صاف ایستادن کمی به کمر قوس دهید که همین مساله موجب می‌شود شانه‌هایتان در قسمت بالا دچار انحنا شود تا وضعیت را اصلاح کند.

گودی کمر اغلب زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌های نزدیک مفصل ران ضعیف، فشرده یا کشیده شده باشند. در برخی افراد که دچار مفاصل متزلزل و با قابلیت انعطاف‌پذیری بسیار زیادی هستند، گودی کمر بیشتر دیده می‌شود.

عواملی همچون داشتن تعداد بیشتر مهره‌های کمر و انعطاف‌پذیری بیشتر و همچنین کمتر بودن تعداد مهره‌های کمر که انعطاف‌پذیری ستون مهره را کاهش می‌دهد، می‌تواند باعث اعمال فشار به این ناحیه و آسیب شود. حالت دیگری که ممکن است گودی کمر ایجاد کند، زمانی است که یک پای فرد کوتاه تر از پای دیگر باشد. در این حالت عدم تعادل ایجاد شده در راه رفتن باعث ایجاد فشار و کشش در منطقه کمر می‌شود. از طرف دیگر، مشکلات شایع در مفصل ران شامل سفت شدن عضلات خم‌کننده مفصل ران است که منجر به انقباض انحنای این مفصل می‌شود که این حالت هم فشار وارد بر کمر را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از مشکلات، ناهماهنگی برخی ماهیچه‌های بدن است. در گودی کمر، ماهیچه‌های شکمی ضعیف‌تر از ماهیچه‌های ستون مهره کمری و ماهیچه‌های خلفی ران (همسترینگ) هستند.

بلند کردن غیر اصولی و نامناسب اشیا به طور مداوم نیز بشدت می‌تواند شما را در معرض ابتلا به گودی بیش از حد کمر قرار دهد.

پوکی استخوان یکی دیگر از عارضه‌هایی است که با تغییر ایجاد شده در مهره‌های کمری و نیز بلندی آنها، انحنا و قوس طبیعی مهره‌های ستون فقرات را تغییر دهد و باعث ایجاد گودی کمر شود. بارداری هم یکی از عواملی است که به دلیل شل‌شدن ماهیچه شکم باعث گودی کمر می‌شود.

معمولا گودی کمر در همه وجود دارد ولی در برخی افراد شیوع بیشتری دارد یا احتمال ابتلا به این عارضه بیشتر دیده می‌شود. پس اگر جزو این گروه‌ها هستید، مراقب خودتان باشید. اصولا خانم‌ها نسبت به آقایان در ابتلا به گودی بیش از حد کمر مستعدتر هستند. شاید دلیل آن را بتوان رشد سریع استخوان‌ها در دوره بلوغ اشاره کرد که خطر بروز ناهنجاری‌های استخوانی را در آنها بالاتر می‌برد. از طرفی دختران جوان بخصوص در سنین بلوغ به خاطر رشد سینه‌ها احساس شرم می‌کنند و بعضا به صورت خمیده راه می‌روند که همین موضوع باعث خمیده شدن ستون مهره‌ها و در نتیجه گود شدن ناحیه کمر می‌شود.

یکی دیگر از دلایل شیوع بیشتر گودی کمر در خانم‌ها را می‌توان پوشیدن کفش‌های پاشنه‌بلند دانست. به‌طور کلی باید گفت مناسب‌ترین اندازه پاشنه برای خانم‌ها 3 تا 5 سانتی‌متر آن هم پاشنه پهن و لژدار است تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.

بارداری، دوره مهمی از زندگی محسوب می‌شود که ممکن است از لحاظ اسکلتی روی بدن شما تأثیر بگذارد. در بارداری به خاطر جلو آمدن شکم، عضلات آن استحکام خود را از دست داده و شل می‌شوند و این مساله باعث گودی کمر می‌شود.

از طرف دیگر، گودی کمر عارضه‌ای است که در ورزشکاران به وفور مشاهده می‌شود. معمولاً به علت فشارهای زیادی که ورزشکاران در حین تمرینات و مسابقات متحمل می‌شوند، دچار انحنا در ستون مهره‌ها می‌شوند که ماهیچه‌های شکمی را شل می‌کند و به جلو می‌کشاند.

حتماً برایتان پیش آمده که گاهی از فرط خستگی روی مبل یا صندلی لم می‌دهید تا به اصطلاح خستگی در کنید ولی آیا می‌دانید با این کار چه آسیبی به گردن و کمر خود وارد می‌کنید. این یکی از همان بی احتیاطی‌هایی است که تکرار آن، منجر به گودی بیش از حد کمر می‌شود. همیشه از صندلی مناسب با قابلیت تغییر ارتفاع استفاده کنید. طوری بنشینید که بدنتان صاف باشد و هرگز روی میز خم نشوید یا لم ندهید. کف پاهایتان را کاملاً روی سطح زمین قرار دهید و دقت کنید زانوهایتان با مفصل لگن هم سطح باشد. اگر بین صندلی و کمرتان فاصله‌ای وجود دارد با یک بالشتک این فضا را پر کنید.

از آنجا که گودی بیش از حد کمر وضعیت ثابتی نیست، می‌توان این مشکل را مرتفع کرد. بهترین راهکار برای درمان این مشکل، انجام تمرینات کششی در ناحیه تحتانی کمر، عضلات جمع‌کننده مفصل ران، عضلات خلفی ران (همسترینگ) و ماهیچه‌های شکمی است. چنانچه علت گودی کمر ناهنجاری ساختاری باشد، پزشک عمل جراحی را پیشنهاد می‌کند و با قرار دادن قلاب یا پیچ‌هایی در میان مهره‌های کمری، مفاصل بین استخوان‌ها برداشته می‌شود. برای تقویت جمع کننده مفصل ران، آن را تحت کشش قرار دهید، بنشینید و پاهایتان را دراز کنید، سپس از کمرخم شوید و دست خود را به مچ پا برسانید. در حرکتی دیگر روی زمین به گونه‌ای قرار گیرید که یک زانو روی زمین قرار گیرد. پای دیگر را به صورت صاف بکشید و آن را در حالت انقباض آهسته به طرف بالا ببرید تا احساس کشش در عضلات خلفی ران کنید. 20 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید و مجددا آن را پایین بیاورید. این حرکت را روی هر دو پا و به تعداد 3 تا 5 مرتبه و چندبار در روز انجام دهید.

همچنین برای تقویت عضلات کمر و ناحیه لگن بهتر است این حرکات را در طول روز انجام دهید:

1 ـ دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس ماهیچه‌های شکم را منقبض و لگن خود را کمی از زمین بلند کنید. بعد از کمی صبر به حالت اولیه برگردید، سپس مجددا حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با قرار دادن یک پا روی زمین هم می‌توانید انجام دهید.

2 ـ دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌هایتان را در امتداد سر بکشید و سعی کنید دست‌های خود را به پاها برسانید و حالت نشسته بگیرید. در این حرکت شانه‌ها و سر را از زمین بلند کنید.

3 ـ دراز بکشید و سعی کنید زانوها را خم و در سینه جمع کنید، سپس دوباره پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

4 ـ برای تقویت بیشتر عضلات شکم در حالت درازکش زانوها را خم کنید و این بار به جای دست‌های کشیده، دست‌هایتان را به حالت ضربدر روی قفسه سینه قرار دهید و به سمت جلو خم شوید؛ به طوری که سر و سرشانه از روی زمین جدا شود.

5 ـ با زانوی خم به پشت دراز بکشید. دست‌ها را کنار گوش قرار دهید و سر و شانه را از زمین جدا کنید و به گونه‌ای عمل کنید که آرنج هر دست به زانوی مخالف آن دست برسد. حرکت را با دست دیگر به طور تناوبی تکرار کنید.

6 ـ به حالت چهار دست و پا (حرکت گربه‌ای) روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را عمود روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید و به کمر قوس دهید و آن را بالا بیاورید. کمر شما در این حالت، شکل گنبدی به خود می‌گیرد.

به خاطر داشته باشید که علاوه بر انجام حرکات ورزشی، باید ‌در عادات خود تغییراتی ایجاد کنید. در زمان ایستادن به مدت طولانی زیر یک پای خود چارپایه‌ای کوتاه قرار دهید تا فشار روی کمرتان کمتر شود. سعی کنید هرگز به روی شکم نخوابید. بهترین حالت خوابیدن به پشت است که باید برای پر کردن گودی کمر در این حالت، بالشی را زیر زانوهای خود قرار دهید ولی اگر به روی شکم می‌خوابید، حداقل بالشی را زیر شکم قرار دهید تا گودی کمر
زیاد نشود.

گودی کمر را با حرکات ورزشی و مراعات کردن می‌توان بهبود بخشید ولی مهم‌ترین امری که باید به خاطر بسپارید، حوصله و پشتکار در این کار است چرا که ممکن است مدتی زمان ببرد تا نتیجه مطلوب حاصل کنید و نباید انتظار داشته باشید با چند روز یا چند هفته، جواب بگیرید بلکه باید حدود 12 تا 24 ماه به این ممارست ادامه دهید ولی حتما قبل از انجام این حرکات با پزشکتان مشورت کنید.

ندا اظهری