توصیه‌ها برای تغذیه‌ها

در دوران ابتدایی، کودکان در حال رشد سریع هستند و به انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. این دوره بهترین زمان برای آموزش عادات غذایی سالم است.
صبحانه باید ترکیبی از نان سبوس‌دار، پنیر، گردو یا تخم‌مرغ باشد و همراه با شیر یا نوشیدنی‌های طبیعی مثل شیرموز یا شیرخرما و میوه تازه مثل سیب یا موز مصرف شود. میان‌وعده مدرسه می‌تواند شامل لقمه‌های کوچک با نان و پنیر یا کره بادام‌زمینی، میوه‌های خشک مثل کشمش، برگه زردآلو یا خرما و مغزها مثل بادام و پسته باشد. ناهار مناسب شامل خوراک‌های خانگی مثل عدسی، لوبیا پلو، خوراک مرغ با سبزیجات، سالاد ساده با روغن زیتون و ماست یا دوغ کم‌نمک است. در این سن باید از مصرف خوراکی‌های فرآوری‌شده مانند چیپس، پفک و نوشابه خودداری کرد، نوشیدن آب کافی آموزش داده شده و خوردن سبزیجات و میوه‌ها تشویق شود.
همچنین بهتر است والدین در تهیه غذاهای خانگی از کودکان کمک بگیرند تا حس مسئولیت‌پذیری و علاقه به تغذیه سالم در آنها تقویت شود. 
در دوره متوسطه اول، دانش‌آموزان وارد دوران بلوغ می‌شوند و نیازهای تغذیه‌ای آنها افزایش می‌یابد. تمرکز، خلق‌وخو و انرژی روزانه به‌شدت تحت تأثیر تغذیه قرار دارد. 
صبحانه باید شامل نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو، شیر یا ماست با عسل و مغزها و میوه تازه یا اسموتی خانگی باشد. میان‌وعده مدرسه می‌تواند ساندویچ کوچک با مرغ، کاهو و گوجه، میوه‌های تازه مثل پرتقال، نارنگی یا انگور و بیسکویت‌های خانگی با آرد کامل باشد. ناهار مناسب شامل خوراک‌های پروتئینی مثل خورشت گوشت، مرغ یا ماهی، برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار و سبزیجات پخته یا خام است. تأمین آهن از منابعی مثل گوشت قرمز، عدس و اسفناج، مصرف لبنیات برای تأمین کلسیم و پرهیز از مصرف زیاد قند و شیرینی‌های صنعتی از نکات مهم این دوره است.
در این سن، نوجوانان ممکن است به غذاهای فست‌فودی علاقه‌مند شوند، بنابراین بهتر است والدین با تهیه نسخه‌های سالم‌تر از این غذاها در خانه (مثل پیتزای سبزیجات یا همبرگر خانگی با گوشت کم‌چرب) این تمایل را به سمت تغذیه سالم هدایت کنند. 
در مقطع متوسطه دوم، دانش‌آموزان با فشارهای تحصیلی، امتحانات و تغییرات هورمونی مواجه‌اند. تغذیه مناسب می‌تواند به بهبود تمرکز، کاهش اضطراب و افزایش انرژی کمک کند.
 صبحانه باید شامل نان سبوس‌دار با پنیر، گردو و عسل، تخم‌مرغ یا املت با سبزیجات و اسموتی با شیر، موز، خرما و دارچین باشد. میان‌وعده مدرسه می‌تواند شامل ساندویچ با مرغ، تن ماهی یا تخم‌مرغ، میوه‌های تازه یا خشک و مغزها و دانه‌ها مثل تخمه کدو، بادام و کنجد باشد. 
ناهار مناسب شامل خوراک‌های خانگی با پروتئین بالا مثل خورشت قیمه، فسنجان یا ماهی، سالاد با روغن زیتون، لیمو و ماست یا دوغ کم‌نمک است.
مصرف منابع امگا ۳ مثل ماهی، گردو و تخم‌کتان برای سلامت مغز، پرهیز از نوشابه‌های انرژی‌زا و کافئین زیاد و نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از خستگی و سردرد توصیه می‌شود.
در این سن، دانش‌آموزان باید با مفاهیم تغذیه آشنا شوند وبتوانند خودشان انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشند. آموزش مهارت‌هایی مانند خواندن برچسب مواد غذایی، شناخت مواد مغذی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. 
در کنار این توصیه‌ها، رعایت اصولی مانند تنوع غذایی با استفاده از گروه‌های غذایی مختلف شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، خوردن سه وعده اصلی و دو میان‌وعده در طول روز، آشنایی دانش‌آموزان با اهمیت تغذیه سالم از طریق مدرسه و خانواده، کاهش مصرف غذاهای آماده، سرخ‌شده و پرنمک و ترکیب تغذیه سالم با ورزش منظم برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. همچنین باید به تفاوت‌های فرهنگی و منطقه‌ای در تغذیه توجه شود. 
مثلا در برخی مناطق ایران، مصرف نان سنگک، سبزی‌های محلی یا خوراک‌های سنتی مثل آش و آبگوشت رایج است که می‌توان آنها را با اصلاحات ساده‌ای به گزینه‌های سالم تبدیل کرد.
مدارس می‌توانند با ارائه میان‌وعده‌های سالم، آموزش تغذیه و نظارت بر فروشگاه‌های داخل مدرسه، نقش مهمی در سلامت دانش‌آموزان ایفا کنند. خانواده نیز با تهیه غذاهای خانگی، تشویق به خوردن صبحانه و نظارت بر تغذیه فرزندان، پایه‌گذار سلامت آینده آنهاست. بهتر است والدین با الگوسازی تغذیه سالم، فرزندان را به پیروی از این سبک زندگی تشویق کنند.
همچنین برگزاری جشن‌های غذایی سالم، مسابقات آشپزی دانش‌آموزی و جلسات آموزشی برای والدین می‌تواند به ارتقای فرهنگ تغذیه در مدارس کمک کند. تغذیه سالم در دوران تحصیل نه‌تنها به رشد جسمی و ذهنی دانش‌آموزان کمک می‌کند بلکه نقش مهمی در موفقیت تحصیلی، خلق‌وخو و سلامت روان آنها دارد. با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب در هر مقطع تحصیلی، می‌توان نسلی سالم، باانرژی و موفق پرورش داد. این مسئولیت مشترک خانواده، مدرسه و جامعه است تا با فراهم‌سازی محیطی حمایتگر، دانش‌آموزان را به سوی انتخاب‌های غذایی آگاهانه و پایدار هدایت کنند.