نسخه‌ ای برای صبح‌ های پاییزی پر اضطراب

واکنش شما به این اضطراب چیست؟ سکوت می‌کنید؟ بغض می‌کنید؟ یا شاید اشکریزان از رختخواب بلند می‌شوید؟ شاید هم اضطراب شما به‌قدری است که ترجیح می‌دهید پتو را بر سر بکشید و دوباره بخوابید. «اضطراب صبحگاهی» می‌تواند با بدخلقی صبحگاهی نیز همراه باشد اما همیشه این‌طور نیست. از طرفی بدخلقی صبحگاهی با اضطراب صبحگاهی متفاوت است. در اضطراب صبحگاهی، نشانه‌های اضطرابی شاخص‌ترند.

ببینیم نشانه‌ها و راهکارهای کنترل و رفع اضطراب صبحگاهی چیست به‌ویژه در فصلی مانند پاییز که این حالت‌ها معمولا بیشتر اتفاق می‌افتد.

بعید به نظرمی‌رسد سر و کله «افسردگی»، صبح‌ها پیدا شود! صبح معمولا پرنشاط‌ترین ساعات روز است. اما احساس افسردگی ممکن است در هر ساعتی از روز سراغ ما بیاید و در بعضی افراد صبح‌ها. اگر هر روز صبح به‌طور شاخص با بی‌حوصلگی از خواب بیدار می‌شوید، به گفته پزشکان به افسردگی ــ اضطراب صبحگاهی دچار هستید.

این حالت به‌دلیل مشکلات و درگیری‌های ذهنی، بیماری جسمی یا روانی یا تنش‌های مقطعی اتفاق می‌افتد. به این حالت «تغییرات خلقی روزانه» می‌گویند که افسردگی یکی از زیرشاخه‌های آن است.

فقط اخم نیست

فنجان چای شبیه به گردابی است که گویی قرار است در آن غرق شوید. با اولین جرعه یا لقمه بغض شما می‌ترکد. نمی‌توانید صبحانه بخورید یا هر لقمه را با بغض قورت می‌دهید. همه اینها یعنی تغییرات خلقی روزانه شروع شده‌است. در بعضی افراد درست مانند همین عوارض، در ساعت‌های اولیه عصر و در آستانه غروب آغاز شده و کمی بعد از غروب نیز برطرف می‌شود. افسردگی و اضطراب صبحگاهی ممکن است با نشانه‌های دیگری مانند احساس غم (متوسط تا شدید)، از دست دادن اشتیاق برای انجام هر نوع کار و فعالیت، نداشتن انرژی لازم برای شروع روز، احساس بدبختی و درماندگی، ماندن در رختخواب بدون هیچ میلی برای برخاستن از خواب، ناامیدی و اصطلاحا سیاه دیدن همه زندگی همراه باشد.

هیچ‌کسی دیوانه نیست!

هیچ تغییر خلقی بی‌دلیل نیست بنابراین پیش از این‌که به خودمان یا دیگران انگ دیوانگی بزنیم، باید دلیل بدخلقی و نوسان آن را شناسایی کنیم. از رایج‌ترین دلایل بدخلقی ــ اضطراب صبحگاهی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

خواب: اختلال خواب از دلایل مهم افسردگی ــ اضطراب صبحگاهی است. کیفیت خواب، بیش از مدت زمان خواب مهم بوده و اضطراب، افسردگی و هر نوع شرایط نامطلوب روانی به‌طور مستقیم روی «کیفیت» خواب تاثیر دارد.

آپنه (قطع ناگهانی تنفس در خواب) به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن، خواب آشفته، هراس و استرس‌ پیدا و پنهان همگی از عوامل ایجاد اختلال در خواب هستند.

هجوم استرس: وقتی دچار استرس و اضطراب هستید، میزان ترشح هورمون‌ استرس یعنی «کورتیزول» افزایش می‌یابد. علت آن هم تلاش بدن برای مبارزه با موقعیت (عمل یا فکر) استرس‌زاست. ترشح این هورمون باعث تپش قلب ناشی از بالارفتن ضربان قلب، بالارفتن فشار و قند خون می‌شود. تنگی نفس و تشدید تنفس نیز از دیگر عوارض افزایش ترشح این هورمون است. بالا بودن مداوم میزان هورمون کورتیزول در بدن باعث ایجاد احساس اضطراب، افسردگی، بدخلقی و اختلال در حافظه و تمرکز می‌شود. معمولا در ساعت‌های اولیه روز، میزان کورتیزول خون بالاست و به همین دلیل در بسیاری از افراد، شاهد حدی از بدخلقی صبحگاهی هستیم.

التهاب: بالابودن میزان عوامل التهابی در بدن که به آنها « اینترلوکین - ۶» گفته می‌شود، از دیگر عوامل ایجاد افسردگی است. میزان این عامل التهابی در افراد مختلف و در ساعت‌های مختلف روز متفاوت است اما معمولا میزان آن در ساعت‌های اولیه روز بیشتر است. نتایج بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد در طول شب، بدن بعضی افراد این عامل التهابی را ایجاد کرده و در ساعت‌های اولیه صبح میزان آن بسیار بالا می‌رود. التهاب ناگهانی دست‌ها، صورت، لثه‌ها و ... در ساعت‌های اولیه صبح می‌تواند به این دلیل باشد.

پنهان و آشکار: دلیل حالت‌های روانی، پیدا و پنهان است. از بعضی از آنها آگاه هستیم و بعضی دیگر خزیده در جان و نهان هستند. این عوامل، شاخص‌ترین رازهای افسردگی-اضطراب صبحگاهی است.

راهکارهای آغاز صبحی با نشاط

برای درمان هر عارضه‌ای باید دو مرحله «علت‌یابی» و «رفع علت» انجام شود. بنابراین برای رفع اضطراب و بدخلقی صبحگاهی این‌طور آستین بالا بزنیم:

خواب آرام: از فکرهای آزاردهنده رهایی ندارید؛ حتی در خواب هم دست از سر شما برنمی‌دارند و کابوس‌وار در ذهن رژه می‌روند. اگر راهکار درست و دقیقی برای رفع افکار منفی و آزاردهنده دارید، افکار را برطرف کنید. اگر نمی‌توانید یا نمی‌دانید زمینه این افکار کجاست، از درمانگر کمک بگیرید. روان‌درمانی یا همراه آن مصرف دارو خواب آرام را به شما بازمی‌گرداند.

خسته شوید: اگر در طول روز به‌قدر کافی تحرک بدنی ندارید یا به‌قدری کار نمی‌کنید - جسمی و فکری- که سرگرم و خسته شوید، حتما در سبک زندگی خود بازنگری کنید. جسم و روان نیاز به خستگی خوب و سالم دارند تا از سستی، کلافگی، اضطراب و هجوم افکار دور شوند. ورزش، مطالعه، انجام کارهای منزل، تماشای فیلم و سریال یا هر کاری که ذهن و جسم را درگیر می‌کنند مناسب هستند.

فتیله را پایین بکشید: بالابودن میزان هورمون کورتیزول خوب نیست. بالابودن آن عوارض بی‌شماری را برای جسم و روان به دنبال دارد، ورزش روزانه و منظم، مشاوره با درمانگر، مصرف دارو (به تجویز پزشک)، تغییر سبک زندگی، بازنگری در مراودات اجتماعی با دیگران و ... همگی راهکارهای کاهش و کنترل استرس و اضطراب بوده و در نتیجه سطح ترشح هورمون کورتیزول کاهش می‌یابد.

بازنگری به سفره: تغذیه نامناسب، از دیگر عوامل ایجاد اضطراب و استرس جسمی و روانی است. بنابراین سبک تغذیه روزانه خود را بررسی کنید. تعداد وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها، نوع خوراکی‌های مصرفی، زمان و میزان مصرف وعده‌های غذایی همگی روی سلامت جسم و روان تاثیر دارند.

شناسایی و ریشه‌کنی: در فضا و به دور از هرگونه استرس و اضطرابی زندگی نمی‌کنیم. بنابراین تنها راهکار، یافتن ریشه‌های این احوالات ناخوشایند و تلاش برای کنترل آنهاست. اگر زمینه‌های استرس و اضطراب خود را می‌شناسید، برای رفع آنها تلاش کنید؛ در غیر این صورت از درمانگر کمک بگیرید. به این نکته‌ نیز توجه کنید که بعضی از این حالت‌ها، ریشه در بیماری جسمی‌‌ای دارند که از آن بی‌اطلاعیم.

یک جا نمانید: بسته به زمان بروز اضطراب - صبح یا آستانه غروب - برای تغییر وضع خود برنامه‌ریزی کنید. برای مثال اگر صبح دچار اضطراب می‌شوید، پیش از مصرف صبحانه، از خانه بیرون بروید و پیاده‌روی کنید. دوش بگیرید. موسیقی گوش کنید. بنویسید. صبحانه مفصل تدارک ببینید. درواقع به دنبال بهانه‌های عملی و خوبی بگردید که بتوانید علاوه‌بر غلبه بر اضطراب و استرس، تغییر مکان دهید تا اضطراب به شما هجوم نیاورد.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم