باید و نبایدهای تغذیه در ماه رمضان / سحری مهم ترین وعده غذایی روزه دار است

به گزارش جام جم آنلاین ، شهاب اولیایی متخصص تغذیه و رژیم درمانی درگفت و گو با جام جم آنلاین عنوان کرد: فردی که در شرایط فعلی و دوره همه گیری کرونا قصد دارد روزه بگیرد باید حتما توجه کند این کار به شکلی صحیح باشد. فاکتورهایی که در ماه مبارک رمضان باید مورد توجه قرار بگیرند همان اصول صحیح تغذیه هستند؛ یعنی تنوع، تعادل و تناسب.

اولیایی گفت: باید به نکات دیگری هم در روزه داری توجه کرد همانند زمان غذا خوردن. در واقع ما در دوران روزه داری سه وعده اصلی داریم؛ سحری، افطار و شام. یک فرد روزه دار باید به همه این سه وعده توجهی ویژه داشته باشد.

این متخصص تغذیه ادامه داد: وعده سحری به هیچ عنوان نباید از دست برود و وعده افطار نیز با کیفیت و انتخاب های مناسب همراه باشد. برای شام نیز باید چنین انتخاب های مناسبی وجود داشته باشد. این شرایط باعث می شود که بدن فرد در ماه رمضان دچار کمبودهای مواد مغذی نشود.

وی افزود: نکته بعدی به مسئله کمّی بودن غذا برمی گردد. اینجا به اصل مهم «تناسب» می رسیم. وعده غذایی باید متناسب با نیاز فرد روزه دار باشد یعنی نه کمتر و نه بیشتر. او نباید کم غذا بخورد تا بعد از ماه رمضان دچار افت وزن زیادی شود و نباید هم بیش از اندازه غذا بخورد تا برعکس دچار اضافه وزن شود.

اولیایی اذعان داشت: برخی در ماه رمضان در خوردن غذا بسیار زیاده روی می کنند و تنقلاتی همانند زولبیا و بامیه و یا دسرهای شیرین را در برنامه های غذایی خود می گنجانند که باعث اضافه شدن چند کیلو وزن به فرد می شود. بنابراین میزان غذا خوردن در ماه رمضان باید مسئله ای پراهمیت باشد. به عبارت دیگر اگر فردی وزن مناسبی دارد باید کاری کند تا در پایان ماه نیز همین وزن مناسب را داشته باشد. برای کسانی که اضافه وزن دارند ماه رمضان بهترین فرصت برای کاهش اصولی وزن است.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: کیفیت غذا خوردن در ایام روزه داری نیز بسیار اهمیت دارد. در این روند مدت زمان مناسب برای خوردن غذاهای خوب باید در نظر گرفته شود. تاکید زیادی بر روی صرف وعده سحری وجود دارد و نباید حذف شود. غذا خوردن به صورت عجله ای در آخرین لحظاتی منتهی به اذان صبح نیز خوب نیست و باعث فشار آمدن به سیستم گوارشی بدن می شود. برای خوردن وعده سحری حداقل 20 دقیقه وقت باید وجود داشته باشد.

اولیایی یادآور شد: نوع غذا هم از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. در ماه رمضان و به خصوص در ایام کرونا روزه دار باید طوری غذا بخورد که ریز مغذی های مورد نیاز بدن برای تقویت سیستم ایمنی بدن فراهم شود همانند انواع ویتامین ها، پروتئین، سلنیوم، آهن و روی. اینها ریز مغذی ها و درشت مغذی هایی هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش عمده ای ایفا می کنند. این مواد برای بدن فراهم نمی شوند مگر اینکه فرد به صورت متعادل از همه گروه های غذایی در طول ماه رمضان استفاده کند.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان کرد: گروه های غذایی شامل نان و غلات، پروتئین، چربی و گروه میوه و سبزیجات و لبنیات هستند. اینها باید به صورت متعادل و متناسب باشند.

اولیایی بیان داشت: «مقدار» مصرف آب در طول 24 ساعت باید دقت شود. یکی از مشکلات در ایام روزه داری کم آبی بدن است. لازم است از افطار تا سحر به تدریج برای بدن آبرسانی شود که شامل شش تا هشت لیوان است. آب و آب سبزیجات و میوه های طبیعی و البته غذاهای آبکی همانند سوپ می توانند آب بدن را فراهم کنند.

وی تاکید کرد: از مصرف نمک زیاد در طول ماه رمضان خودداری شود چون حس تشنگی ایجاد می کند. مصرف غذاهای چرب و پرادویه نیز توصیه نمی شود چرا که مشکل هضم و سوزش معده به دنبال خواهند داشت. افزایش وزن نتیجه دیگر مصرف این نوع غذاهاست و باید از آنها پرهیز شود.

اولیایی گفت: از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد هم خودداری شود. قهوه، چای، نوشابه، نسکافه و .. از جمله این نوشیدنی ها هستند. این مایعات دافع آب هستند و بدن را به مرحله کم آبی می رساند.

وی عنوان کرد: مصرف دسرهای شیرین و پرکالری هم خوب نیست. مصرف غذاهای شیرین مطابق با تحریک ترشح انسولین است و متعاقب آن قند خون سریع پایین می آید و ضعف بدنی به وجود می آید.

این متخصص تغذیه اذعان داشت: برای روزه دار مصرف غذاهای فست فودی ، ساندویچی، کنسروی و پرچرب مناسب نیست. بر روی مصرف غذاهای فیبردار همانند سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و ... تاکید شود.

اولیایی بیان کرد: در طول روزهایی که فرد روزه می گیرد ورزش کردن نباید فراموش شود. فعالیت ورزشی باید سبک و هوازی باشد. بهترین زمان ورزش کردن برای روزه دار یک ساعت مانده به افطار و یا سه ساعت بعد از صرف افطار است. روزه داران سعی کنند ورزش سنگین و پرفشار انجام ندهند.

وی گفت: روزه دار باید به مقدار خواب خود هم توجه کند چرا که کم خوابی و همچنین کیفیت بد خواب استرس در بدن ایجاد می کند و منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. روزه دار حداقل شش ساعت خواب کافی و مداوم داشته باشد.

وی در رابطه با ویژگی های یک وعده سحری خوب نیز گفت: مهم ترین وعده غذایی در ماه رمضان وعده سحری است که به آن کمتر توجه می شود. برخی بنا به دلایل مختلف سحری را حذف می کنند، به عنوان مثال احساس گرسنگی ندارند و یا اینکه خواب را ترجیح می دهند. به هر حال اگر فرد سحری را حذف کند مشکلاتی برای بدن او به وجود می آید. نخوردن سحری به بدن آسیب می زند چرا که ساعت های متوالی بدن خالی از انرژی است و این اصلا خوب نیست.

متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: غلظت کتون ها در بدن که ناشی از تجزیه چربی ها در بدن است افزایش می یابد که این خود باعث سردرد، سرگیجه، عصبانیت، ضعف، کم تحملی ، افت قند خون و زخم معده می شود. این موضوع به خصوص برای افرادی که کار فکری انجام می دهند و همچنین دانشجویان و محصلان بسیار رخ می دهد. وعده سحری حتما باید مصرف شود تا فرد در طول روز دچار مشکل تمرکز و افت یادگیری نشود.

اولیایی یادآور شد: سحری باید انرژی روزانه را تامین و افت قند خون را کنترل کند و به همین دلیل باید از تمام وعده های غذایی دیگر مفصل تر باشد. کربوهیدرات های حاوی فیبر، غلات کامل مثل نان پرسبوس و برنج، پروتئین به اندازه متعادل و چربی متناسب باید در وعده سحری وجود داشته باشد. غذای پرپروتئین البته چندان مناسب نیست زیرا تشنگی به وجود می آورد. کباب، گوشت های چرب و سرخ شده و، کله پاچه و موارد این چنین برای سحری توصیه نمی شود. غذاهای خشک هم مثل کوکو، کتلت،  سوسیس و کالباس و ... مناسب نیستند.

متخصص رژیم درمانی افزود: بهترین انتخاب این است که از انواع خورش ها استفاده شود. برنج های مخلوط مثل لوبیا پلو ، عدس پلو و ... مناسب هستند. یکی دو واحد میوه هم به این وعده سحری اضافه کنید. مصرف سالاد و روغن زیتون نیز بسیار مفید است.

وی در پایان گفت: زولبیه بامیه مشکلاتی دارد و در روغن زیادی سرخ شده است. در آن هیچ ماده مغذی یافت نمی شود و انتخابی به شمار می رود که می تواند منجر به چاقی و اضافه وزن شود. برای برخی حتی منجر به تحریک معده خواهد شد.

هیلدا حسینی خواه / جام جم آنلاین