ورزش کنید حتی با زبان روزه

مطالعات جدید نشان داده،‌ ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می‌کند، به طوری که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می‌شوند. در چنین شرایطی، سوالات زیادی برای این دسته از افراد مطرح است؛ از جمله این که میزان، نوع و زمان ورزش کردن فرد چگونه باید باشد یا این که ترکیب ماده غذایی او چه تغییراتی باید داشته باشد؟

دکتر سید احمد رئیس‌السادات، دبیر انجمن طب فیزیکی و توانبخشی ایران در پاسخ این سوالات می‌گوید: پژوهش‌های متعددی در زمینه روزه‌داری و تاثیرات آن بر توان بدنی و ورزش انجام شده است. بر اساس بعضی مطالعات، روزه‌داری سبب کاهش عملکرد ورزشکاران می‌شود، اما در برخی دیگر اثرات سوء به دنبال روزه اثبات نشده است. آنچه‌از برآیند تحقیقات علمی می‌توان دریافت، این است که رژیم غذایی (در وقت افطار و سحر)، نوع، شدت و مدت ورزش، زمان انجام ورزش، الگوی خواب و بیماری‌های زمینه‌ای همگی می‌توانند بر اثر کلی روزه‌داری بر ورزش موثر باشند.

تغییر الگوی خواب در ماه رمضان

بدیهی است، در ماه مبارک رمضان الگوی خواب افراد تغییر می‌کند و این میزان تغییر در زمان‌هایی که این ماه در فصول گرم و روزهای طولانی است، قابل توجه‌تر است. به همین علت، دکتر رئیس‌السادات، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم به روزه‌داران و بخصوص ورزشکاران توصیه می‌کند: برای جلوگیری از اختلال در حفظ تمرکز خود در طول روز یا بعد از افطار،‌ خواب کوتاه‌مدت (چرت زدن) داشته باشند و سعی کنند شب‌ها، زود هنگام به رختخواب بروند. به گفته ی وی توصیه می‌شود، هنگام سحر یک و نیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و از خوابیدن بلافاصله بعد از وعده سحری بپرهیزند .

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تاکید می‌کند: در مورد زمان انجام تمرینات ورزشی لازم است فرد برنامه ورزشی خود را از دو هفته مانده به ماه رمضان آغاز کند، چرا که معمولا بروز اختلالات بیش از همه در روزهای آغازین ماه رمضان اتفاق می‌افتد.

2 ساعت بعد از افطار ورزش کنید

از نظر علمی، شرکت در مسابقه ورزشی بعد از افطار صحیح نیست، زیرا منجر به خستگی، فشار بر سیستم عصبی و گوارشی و عضلانی می‌شود.

دکتر رئیس‌السادات با بیان این مطلب می‌افزاید: افراد باید بدانند که بهترین زمان برای ورزش کردن، چهار ساعت بعد از افطار است، اما درشرایطی که طول شب کوتاه است، دو تا سه ساعت بعد از افطار نیز زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی است. در صورت انجام تمرین‌های سنگین ورزشی بهتر است این تمرین‌ها نزدیک اذان مغرب یا ابتدای عصر انجام شود تا فاصله انجام ورزش و دریافت غذا کوتاه باشد و از آسیب‌‌های عضلانی بکاهد .

این پزشک متخصص یادآور می‌شود: ورزشکاران حرفه‌ای باید بدانند که ورزش بلافاصله بعد از صرف وعده سحری ایده مناسبی نیست، چرا که این افراد نیازمند دریافت کربوهیدرات در زمان ورزش و پس از آن هستند، ولی ورزشکاران غیرحرفه‌ای نیازی به دریافت کربوهیدرات در حین ورزش ندارند و روزه داری محدودیتی برای دریافت این ماده مغذی ایجاد نمی‌کند.

پیاده‌روی و شنا، مناسب ورزشکاران غیرحرفه‌ای

ورزش‌های هوازی نظیر پیاده‌روی بسیار سبک، بهترین نوع ورزش برای روزه‌داران محسوب می‌شود، چراکه نه‌تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه در کاهش چربی بدن نیز موثر است. بهترین زمان انجام این ورزش‌ها نیز صبح زود به مدت 20 دقیقه است.

دکتر عاصفه صدیقی، رئیس انجمن فیزیوتراپی شعبه استان سمنان با بیان مطالب فوق به جام‌جم می‌گوید: ورزشکاران باید سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک‌تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین، موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می‌شود .

دکتر رئیس‌السادات نیز معتقد است: پیاده‌روی و شنا مناسب‌ترین ورزش در در ورزشکاران غیرحرفه‌ای است. حتی ورزشکاران حرفه‌ای، بهتر است تمرینات خود را با نرمش‌های سبک آغاز کنند و حتی‌الامکان نوع، شدت و مدت ورزش به‌گونه‌ای تنظیم شود که از تعریق بیش از حد خودداری گردد. بنا بر این، میزان و شدت ورزش به شرایط فصلی و دمای محیط بستگی دارد.

مقابله با کم‌آبی

ورزشکاران طی دوران روزه‌داری برای جلوگیری از کم‌آبی بدن علاوه بر دریافت مایعات باید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که تا حد ممکن، میزان آب از دست رفته در طول روز کاهش یابد .

دبیر انجمن طب فیزیکی و توانبخشی ایران با بیان این مطالب تاکید می‌کند: بهتر است، روزه‌داران از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا که ذخایر قند بدن را می‌افزاید، به همراه مصرف نمک و آب در وعده سحری بهره ببرند. همچنین بهتر است، مصرف مایعات با حجم کم و در وعده‌های زیاد در سحر و افطار صورت گیرد .

پیشگیری از افت قند خون

به گفته دکتر رئیس‌السادات، برای جلوگیری از افت قند خون در طول روز لازم است، کربوهیدرات‌های غیرساده مصرف شود، ضمن آن‌که در نوجوانانی که ورزش‌های تقویتی انجام می‌دهند، رژیم با چربی بالا نیز مفید است .

وی توصیه می‌کند: غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های غیرساده برای آزادسازی آرام گلوکز درطول روز در وعده سحر گزینه مناسبی هستند. بهتر است افراد ورزشکار از دریافت پروتئین کافی غافل نشوند و در وعده سحر خود تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت را لحاظ کنند. در نوجوانان نیز توصیه می‌شود، از مواد غذایی قندی و پروتئین دار و پر انرژی در وعده سحری استفاده کنند. باید توجه کرد که میوه‌های آبدار و لیوان آب میوه یا شربت عسل می‌تواند در تامین آب روزانه بدن کمک کننده باشد .

وعده افطار یک ورزشکار

بهتر است یک ورزشکار طی روزه‌داری، با خرما و آب میوه برای تامین قند خون و تامین انرژی سلول‌های عصبی روزه‌اش را باز کند .

به گفته دکتر رئیس‌السادات، سوپ، شیر گرم یا چای کمرنگ نیز برای افطار مناسب است. بهتر است در این وعده از مصرف آب زیاد، غذای حجیم و سنگین خودداری شود و لازم است رژیم غذایی پر کالری و زود هضم باشد. برای تامین آب از دست رفته نیز توصیه به مصرف دو لیوان آب در هر ساعت پس از وعده افطار تا هنگام خواب می‌شود.

وی تاکید می‌کند: هرچه فاصله زمانی ورزش از افطار طولانی‌تر باشد، فرد نیازمند دریافت کالری بالاتری در وعده افطار است و هر چه فاصله افطار تا ورزش کوتاه تر باشد، افطار سبک‌تری نیاز است، اما در وعده شام بهتر است از مواد گوشتی بویژه غذای آب پز یا بخارپز استفاده شود .

دکتر سید احمد رئیس‌السادات یادآور می‌شود: انجام ورزش در ماه مبارک رمضان برای بیماران و گروه‌های خاص از جمله سالمندان، خانم‌های باردار و شیرده و افراد مبتلا به دیابت و سایر بیماری‌های متابولیک نیاز به دقت و توجه بیشتر و در برخی موارد مشاوره با پزشک دارد.

شرایط ورزش کردن در ماه رمضان

انجام ورزش‌های سنگین به بعد از افطار موکول شود.

افطار کردن را به قبل از ورزش و خوردن شام را به بعد از ورزش موکول کنید.

در صورت مصرف مواد غذایی حاوی چربی، حداقل تا سه ساعت و با مصرف کربوهیدرات‌ها تا یک و نیم ساعت، ورزش را به تاخیر اندازید.

در وعده افطار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات استفاده کنید تا نیاز به دریافت چربی کمتر شود.

مصرف آب و مایعات فراوان توصیه می‌شود؛ چرا که ضعف و سرگیجه ناشی از کم‌آبی، مهم‌ترین علت توقف ورزش در روزه‌داران است.

در صورتی که قصد ورزش دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه (بویژه در وعده افطار) خودداری کنید؛ چرا که به علت ترشح انسولین، افت قند بعدی رخ می‌دهد که در ورزش اختلال ایجاد می‌کند.

به ورزشکاران توصیه می‌شود، حد فاصل افطار و سحر از چهارمغز (پسته، بادام، فندق و گردو) استفاده کنند تا در روزهای متوالی پس از ورزش کردن دچار تحلیل عضلات نشوند.

توجه داشته باشید ورزش‌های سنگین فقط بعد از افطار کردن مجاز است.

پونه شیرازی

دانش و سلامت