نگاهی به پیاده روی ودویدن برای نشاط وسلامت

برای اینکه از ورزش دویدن لذت ببرید آنرا وسیله ای برای تفریح به حساب آورید و تا از وضعیت سلامت قلب خود مطمئن نشده اید نباید آنرا برای مدت طولانی تحت فشار قرار دهید

کد خبر: ۱۷۵۰

پیاده روی ساده ترین ورزشی است که هر فرد می تواند به آن بپردازد. اگر فرهنگ این ورزش ساده شناخته شود، جمعیت کثیری با روی آوردن به آن ، در مقابل بسیاری از بیماری ها بیمه می شوند. اما وقتی از پیاده روی در حوزه ورزش سخن به میان می آید، فعالیتی منظم است که بر اندام ها، بویژه عضلات و حتی دستگاه قلبی عروقی اثر مثبت میگذارد.بنابراین پیاده روی پراکنده و در مدتهای نامعین را نمی توان فعالیت ورزشی به شمار آورد. وقتی کسی چند روز حتی نیم ساعت پیاده روی نکرده باشد، اما یک روز به دلیل نیاز و شتاب کاری ، چند ساعت را با اضطراب پیاده بپیماید، نتیجه مطلوبی به دست نمی آورد. برای بهره مندی از پیاده روی به عنوان ورزش ، باید براساس آمادگی جسمانی ، یک برنامه ساده را از قبل تدوین کرد. مثلا شخص می تواند براساس برنامه ، روزی نیم ساعت با سرعتی معین پیاده روی کند.در پیاده روی ، شتاب گامها باید به اندازه ای باشد که شخص احساس خستگی مطبوع در عضلات کند و بعد از آن ، این احساس در او پدید بیاید که آماده تر، با نشاطتر، سریعتر و قویتر شده است.در شهرهای بزرگ ، بویژه تهران آغاز پیاده روی منظم برای خیلیها دشوار است . آنها که به استفاده از وسیله نقلیه شخصی عادت کرده اند، به دشواری می توانند از عادت خود دور شوند؛ اما برای تداوم سلامت و نشاط خود، چاره ای جز دور شدن از ماشین و روی آوردن به حرکت ندارند.به طور کلی ، پیاده روی ورزشی باید در جاهایی صورت گیرد که هوا نسبتا پاک باشد؛ بنابراین طی مسیری طولانی ، با شتاب بالا و در ساعاتی که هوا بشدت آلوده است و خیابان ها را انبوه ماشین ها پوشانده است ، نه تنها اثر مثبت ندارد؛ بلکه هوای آلوده و خطرناک را به ریه ها می فرستد. بهترین زمان برای پیاده روی ، ساعات اولیه صبح است که به شخص نشاط می بخشد تا روز پرتلاشی را با آمادگی بهتر آغاز کند. پیاده روی در پارکهای پر درخت و بزرگ نه تنها اثری خوب بر بدن دارد؛ بلکه شخص را از لحاظ روحی و ذهنی شاداب می کند. کسی که به این ورزش ساده می پردازد، به حداقل وسایل نیازمند است . استفاده از یک کفش راحت و سبک ، اولین شرط پیاده روی موفق است . پیراهن ورزشی نخی و شلوار راحت نیز هزینه زیادی نمی خواهد. طبیعی است در موسم پاییز و زمستان ، باید از گرمکن ورزشی یا پوشاکی که به راحتی گرمکن باشد، استفاده کرد.با عنایت به آنچه که توضیح داده شد، ورزش پیاده روی برای همگان در دسترس است و اگر فرهنگ آن ترویج داده شود و همگان ضرورت آن را احساس کنند، ورزش فراگیر خواهد شد.آثار ورزش بر اندام های بدن به اثبات رسیده است و هر روز نتیجه پژوهش های تازه ، ابعاد بیشتری از کارآیی ورزش را نشان می دهد. دانش نوین ثابت کرده است که ورزش بر روح و روان افراد هم اثرات مثبت فراوانی می گذارد. افرادی که به طور منظم و برای تداوم سلامت خود ورزش می کنند، در مقایسه با کسانی که فعالیت ورزشی ندارند، شاداب تر هستند و کمتر گرفتار ناراحتی ها و استرسهای روحی و افسردگی میشوند.حرکت و پیاده روی در مکانهای متنوع و مختلف ، فکر را آزاد و روح را با نشاط می کند. وقتی شخص در هر سنی که هست به طور منظم ورزش می کند و از آثار آن بهره مند می شود، این احساس در او قوت می گیرد که انسانی تواناتر و مفیدتر شده است ؛ به همین دلیل از لحاظ روحی تقویت می شود و بار فشارهای روانیاش کاهش مییابد.اگر پیاده روی یا دویدن به طور گروهی باشد، روح همکاری و مساعدت شکل می گیرد و شخص حس می کند که در فعالیت جمعی هم موفق است . این موفقیت ، امید و انگیزه او را در کارهای مهم زندگی بالا میبرد.پیاده روی یکی از شکلهای طبیعی حرکات جابه جایی است که از حرکت متناوب پاها و تماس دایم آنها با سطح زمین شکل می گیرد. یک دور راه رفتن در هر پا عبارت است از: یک حرکت تاب دادن و یک مرحله اتکا )تکیه گاه (. مهارت پیاده روی برعکس مهارت دویدن ، با گامهایی آهسته و سرعت کم انجام می شود؛ بنابراین قبل از جدا شدن پنجه های اتکا از زمین ، پای متحرک به زمین فرو می آید. بدین ترتیب ،لحظه ای وجود دارد که هر دو پا با زمین تماس می یابند که تفاوت بین عمل راه رفتن و دویدن محسوب میشود.در پیاده روی ، وزن بدن به طور متناوب روی پاهای چپ و راست قرار می گیرد که هنگام انتقال وزن بدن از یک پا به پای دیگر، برای لحظه ای هر دو پا در حفظ تعادل بدن شرکت دارند.نقش پای متحرک در راه رفتن به این صورت است که هنگام تاب خوردن ، مفصل زانو باز می شود که به محض تماس پاشنه پای متحرک با زمین ، پنجه پای اتکا با وارد آوردن یک فشار سریع به زمین ، تلاش خود را برای جلو بردن انجام می دهد. در ضمن باید دقت شود زمانی که پا را بر روی زمین می گذاریم ، پا در خط مستقیم باشد؛ زیرا متمایل شدن پنجه پا به بیرون و داخل نیز غیرطبیعی است.سر و سینه در پیاده روی صاف است و چشم روبه رو را نگاه می کند. در ضمن لگن خاصره در سمت پای متحرک ، به جلو و رو به پایین حرکت می کند و در سمت پای اتکا، به طرف عقب می چرخد که مقدار چرخش لگن خاصره حول محور عمودی بدن با زیاد شدن طول گامها، افزایش مییابد.طول قدمها در پیاده روی به ثبات بیشتر در قدمها بستگی دارد که خود به توانایی و شرایط جسمانی برمی گردد که عبارت است از قدرت عضلانی کافی در پاها و نیروی خنثی کننده جاذبه زمین )نیروی ثقل(.برای تعیین طول هر قدم ، می توان فاصله میان پاشنه های دو پا را اندازه گیری کرد. افرادی که زانوی کج یا رانهای چاق دارند، به هنگام راه رفتن با مشکلاتی مثل اصطکاک و برخورد پاها روبه رو می شوند. برای جلوگیری از این مشکل ، این قبیل اشخاص باید فاصله بین پاهایشان را زیاد کنند. از دیگر مشکلات پیاده روی برای چنین افرادی ، توزیع نامناسب وزن است که با تمرین مداوم و حوصله می توان به فرمی متناسب با وضع جسمانی، در پیاده روی رسید.امروزه در سراسر جهان میلیون ها نفر به ورزش دویدن برای تندرستی می پردازند. تحقیقات علمی گسترده ثابت کرده است که این ورزش ساده و کم خرج ، تاثیرات مثبت زیادی در جسم و روح افراد دارد. مهمترین وسیله در دویدن ، کفش مناسب و راحت است .در واقع ، کفش در این ورزش و هر ورزش دیگری که با حرکات مداوم پا همراه است ، اساسی ترین پوشاک به شمار می آید و بنابراین باید از نوع مرغوب و سبک باشد. لباس ورزشی راحت و سبک، از دیگر لوازم دویدن محسوب میشود.اگر به ورزش دویدن ، به طور منطقی و با هدف کسب نشاط و حفظ سلامت و افزایش آمادگی بپردازید، از فواید بی شمار آن بهره مند خواهید شد. برای آن که در همان نخستین گام و آغاز راه ، از ورزش دویدن لذت ببرید، این ورزش را وسیله ای برای تفریح به حساب آورید. وقتی چنین باوری در ذهن شما شکل گیرد، قطعا به دنبال محیطی مناسب برای تفریح کردن خواهید بود. در یک خیابان شلوغ و پر از سروصدا و در هوایی دودآلود، نمی شود تفریح کرد؛ بنابراین به محیطی طبیعی و سرسبز بروید. در آنجا با چند دقیقه دویدن ، چنان نشاطی پیدا می کنید که می خواهید بیشتر و بیشتر بدوید. دویدن در پارکها، چمنزارها، جنگلها و دشتهای خوش منظره و حتی در ساحل دریا، نشاط روحی وصف ناپذیری به دونده می دهد. در این مکانها، برخلاف داخل پیست ، دونده در این فکر نیست که چند دور را تمام کند و پیوسته مسیری تکراری و یکنواخت را بپیماید.برای این که از دویدن در طبیعت بیشتر لذت ببرید، به صورت گروهی بدوید و یا حداقل دوستی را پیدا کنید که با شما بدود. همین که می بینید، یک نفر همراه شماست ، انگیزه و قدرت بیشتری می یابید تا پا به پای او بدوید. البته دویدن آرام و با نشاط را فراموش نکنید و هرگز به فکر مسابقه دادن در دویدن تفریحی نباشید. چشم اندازهای متنوع و فراز و نشیب مسیر، شما را از نظر روحی تقویت می کند و هر چه افسردگی و سستی است، از وجودتان دور میشود.چه اکنون دونده باشید و چه از این به بعد بخواهید دویدن را جزو برنامه زندگی خود قرار دهید، باید به این نکته توجه کنید که همواره وضع قلب خود را در نظر داشته باشید.در دویدن های آرام و طولانی ، این قلب است که فعالیت می کند؛ بنابراین همواره مراقب این عضو حساس باشید. تا از وضعیت سلامت قلب خود مطمن نشدید، نباید آن را برای مدتی طولانی تحت فشار قرار دهید.خوشبختانه قلب در هنگام احساس خطر، علایمی هشدار دهنده از خود بروز می دهد که باید به آنها توجه شود. مثلا اگر شدت دویدن شما بیش از تحمل قلب باشد، دردی در ناحیه جناغ سینه احساس خواهید کرد. در این حالت باید از شدت تمرین بکاهید و اگر درد قطع نشد، راه بروید و اگر هنوز درد باقی ماند، بنشینید.بنابراین ، مهمترین کار برای شروع دویدن ، حصول اطمینان از سلامت قلب است . این کار با معاینه پزشک و گرفتن نوار قلب ممکن می شود. اگر قلب سالم باشد، پزشک اجازه دویدن را به شما می دهد. در موارد مشکوک به نارسایی های قلبی و یا افرادی که سن آنها بالای 40 سال است و از وضعیت قلبی خود بی خبر هستند، گرفتن تست ورزش توصیه می شود؛ زیرا جزیی ترین ناراحتی مربوط به قلب را مشخص می کند. کسانی که گهگاه قلبشان تیر می کشد؛ جناغ سینه آنها درد می کند و یا درد به کتف چپ می زند؛ بهتر است با پزشک متخصص قلب مشورت کنند و پس از تایید پزشک ، اقدام به دویدن کنند. امروزه حتی کسانی که سکته قلبی کرده اند، میتوانند زیر نظر پزشک اقدام به دویدن کنند.حداقل 6 هفته وقت لازم است تا فردی با آمادگی نسبی بدنی )قلبی عروقی ( برسد؛ بنابراین باید بسیار صبور و با حوصله عمل کنید تا به آمادگی جسمی کامل برسید. درضمن ، به هنگام خستگی راه بروید. از روزهای اول ، هدف شما طی کردن مسیر1600 متر است . برای این کار، باید مناسب ترین محل برای دویدن را در اطراف محل کار و یا زندگی خود یا هر جایی که می توانید تمرین کنید، در نظر بگیرید. در هفته دوازدهم طی کردن مسافت 3200 متر در18 دقیقه ، بسیار خوب است . پیست دو و میدانی بهترین مکان برای ارزیابی است ؛ زیرا هر دور آن400 متر است که 8 دور آن3200 متر میشود.دویدن آرام و طولانی که با برنامه و نظم باشد، آثار مثبت زیادی دارد که پژوهشگران ، بر بعضی از آنها تاکید کرده اند. این آثار عبارتند از: افزایش بافت استخوانی ، افزایش طول عمر، بهبود فعالیت فکری ، غلبه بر افسردگی ، تقویت قلب ، تقویت سیستم تنفسی ، بهبود عمل گوارش ، خواب راحت و عمیق ، تنظیم فشار خون ، کاهش چربی خون تا حد طبیعی ، بهبود گردش خون و کاهش اضافه وزن.