چرخه خواب ضامن سلامت

بدن ما در ساعاتی از شبانه‌روز برای فعالیت آماده است و ساعاتی در شبانه روز نیاز به آرامش و خواب دارد که به این مساله، سیکل خواب و بیداری گفته می‌شود.

مهم‌ترین عامل اثرگذار بر چرخه خواب و بیداری چیست؟

مهم‌ترین عامل اثرگذار، نور خورشید است. سایر عوامل نور مصنوعی، نور منزل و نور کامپیوتر است که بر چرخه خواب و بیداری اثر دارند. همچنین ساعت غذا خوردن، فعالیت اجتماعی و سر و صدای محیط روی این چرخه تاثیرگذار است.

چه نکاتی را باید در چرخه خواب و بیداری رعایت کنیم؟

باید ساعت خواب و بیداری را تنظیم و از مصرف غذاهای حجیم و پرکالری در شب خودداری کنیم. از 9 شب به بعد نیز باید تعداد لامپ روشن را کم کنیم. اگر فرد فعالیت بدنی سنگین می‌کند، از 9 شب به بعد نباید فعالیت سنگین داشته باشد. همچنین مصرف نوشیدنی کافئین دار مثل چای، قهوه و نوشابه کافئین دار از 9 شب به بعد توصیه نمی‌شود. استفاده از گوشی همراه و مطالعه در بستر نیز نباید داشته باشیم.

چرخه خواب و بیداری در افرادی که رژیم سخت و خودسرانه می‌گیرند و زیر نظر متخصص رژیم غذایی نمی‌گیرند، دچار مشکل می‌شود. این افراد ممکن است به کم‌خوابی دچار شوند و چون رژیم غذایی‌شان خودسرانه است، احنمال دارد به کمبود برخی املاح معدنی دچار شوند. رژیم غذایی اگر با نظر متخصص تغذیه باشد، کمبود‌های احتمالی شناخته می‌شود و املاح جایگزین می‌شود.

افرادی که شیفت شب کار می‌کنند، چه نکاتی را باید رعایت کنند؟

این افراد باید طی روز در اتاق تاریک و آرام بخوابند و اگر لازم باشد، از چشم بند استفاده کنند و گوشی در گوش قرار دهند تا سر و صدای محیط آزارشان ندهد و 5/8 تا 5/7 ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشند.

مشکلات خواب در ماه مبارک رمضان برای چه افرادی بیشتر پیش می‌آید؟

افراد از نظر خواب و بیداری دو دسته‌اند. یک دسته آنهایی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و شب‌ها بموقع خواب می‌روند. این افراد مشکل چندانی پیدا نمی‌کنند. دسته دیگر، افرادی هستند که تا دیر وقت بیدارند و در طول روز می‌خوابند. این افراد بیشتر مشکل دارند. افرادی که خواب منظم ندارند، مثل دسته دوم بهتر است غذا را از قبل آماده و در وعده سحر میل کنند تا زمان کوتاهی هنگام سحر بیدار باشند و نور محیط را کم کنند تا بعد از سحر راحت‌تر بخوابند و از چای و نوشابه کافئین‌دار استفاده نکنند.

والدین در برابر نوزادی که در خواب رفتن مشکل دارد و بی‌قراری می‌کند، چه باید کنند؟

والدین باید مراقب باشند، فرزندشان به بیماری ریفلاکس مبتلا نباشد و این بیماری را در نظر داشته باشند و با پزشک مشورت کنند.

چه توصیه‌ای برای بهداشت خواب افراد در شب‌های احیا دارید؟

توصیه به این افراد مانند توصیه به افرادی است که در شیفت شب کار می‌کنند. این افراد ظهر باید بخوابند و ترجیحا مدت خواب آنها طولانی باشد. در شب‌های احیا بهتر است نوشیدنی مثل چای میل کنند. البته کمبود خواب در چند شب احیا روی سلامت فرد تاثیر چندانی ندارد و بهتر است این کمبود در آخر هفته جبران شود.

مصرف چه غذاهایی می‌تواند موجب اختلال خواب شود؟

غذاهای حجیم، پرکالری و پرادویه خواب را دچار اختلال می‌کند. همچنین مصرف زیاد نوشیدنی کافئین‌دار می‌تواند چنین اثری داشته باشد.

برای از خواب بیدار شدن هنگام سحر چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

فرد باید نکات مربوط به بهداشت خواب را رعایت کند و شب‌ها پیاده‌روی یا ورزش سنگین نداشته باشد و اگر کمبود خواب دارد، آن را جبران کند و چای و قهوه زیاد مصرف نکند و آب و نوشیدنی غیرکافئین‌دار را جانشین چای و قهوه کند.

دکتر مجاهده سلمانی

فلوشیپ اختلالات خواب