فرار از گرما‌زدگی در ورزش

ورزش را به‌آرامی شروع کنید

اگر جزو ورزشکاران حرفه‌ای نیستند یا بتازگی تصمیم گرفته‌اید به‌طور جدی ورزش کنید، توصیه می‌شود در روزهای گرم به فکر ورزش سنگین نباشید و اولین قدم‌‌های ورزش را با تمرین‌های سبکی شروع کرده و بتدریج شدت و دفعه‌های تمرین‌ها را بیشتر کنید. در یک هفته تا ده روز اول تمرین‌ها باید در زمان کوتاه‌تر و با شدت کمتری انجام شود و زمان تمرین‌های ورزشی را تغییر دهید.

ورزشکاران باید براساس تغییر فصل و آب و هوا، در برنامه‌های ورزشی‌شان تجدید نظر کنند یا زمان انجام تمرین‌ها را به ساعت‌های خنک روز موکول کنند تا در ساعت‌های گرم روز فعالیت بدنی نداشته باشند و گرمازده نشوند. درست است که کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی طولانی و دویدن در هوای آزاد به سلامت جسمانی شما کمک می‌کند، اما همه اینها جزو ورزش‌های پرتحرکی هستند که انجام آنها در ساعت‌های گرم روز، احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است در هوای گرم و زیر نور مستقیم خورشید فعالیت شدید بدنی نداشته باشید و ورزش را به ساعت‌های خنک ابتدای روز یا عصر موکول کنید. اگر چاره‌ای ندارید حتما از کلاه استفاده کنید. پیشنهاد دیگر این است که سرتان را هر چند وقت یکبار خیس کنید تا دمای بدن‌تان متعادل‌تر شود.

مراقب گرما و رطوبت هوا باشید

دما و میزان رطوبت هوا بر میزان تمرین‌های ورزشکاران تاثیر می‌گذارد. اگر جزو ورزشکاران با اراده هستید و باید چند ساعت از روز را تمرین کنید، با افزایش میزان گرما و رطوبت هوا بهتر است گرمازدگی را جدی بگیرید و برنامه ورزشی سبک‌تری را دنبال کنید تا از گرمازدگی در امان بمانید.

از طب سنتی کمک بگیرید

اگر از طرفداران طب سنتی هستید، می‌توانید از عرقیات گیاهی برای تامین آب مورد نیاز بدن‌تان استفاده کنید تا دچار کم‌آبی و گرمازدگی نشوید. عرق کاسنی و شاتره هر یک به‌تنهایی یا در ترکیب با هم بهترین نوشیدنی ضدگرمازدگی هستند و از بروز آن بخوبی پیشگیری می‌کنند. از در دسترس‌ترین این عرقیات گلاب است که نوشیدن آن به ورزشکاران هم پیشنهاد می‌شود. یک سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به‌دست می‌آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می‌شود.

لباس ورزشی مناسبی انتخاب کنید

هنگام انجام تمرین‌ها در هوای گرم، لباس ورزشی مناسبی بپوشید. این نکته مخصوص ورزشکارانی است که می‌خواهند در فضای آزاد و خارج از محیط باشگاه ورزش کنند. برخی لباس‌های ورزشی بدن را خنک نگه می‌دارند. اگر تعرق بدن‌تان زیاد است لباس دیگری در ساک ورزشی داشته باشید تا بموقع بتوانید لباس‌های خیس‌تان را عوض کنید. لباس‌هایی که خیس شده‌اند، گرما را در خودشان نگه می‌دارند و سبب ناراحتی و گرمازدگی شما می‌شوند.

یادتان باشد لباس‌های تیره، نور خورشید را بیشتر جذب می‌کنند و به گرمازدگی دامن می‌زنند. لباس‌های روشن برای خنک نگه داشتن بدن ایده‌آل هستند و پرتوهای خورشید را بازمی‌تابانند، در نتیجه راحت‌تر می‌توانید تمرین‌های ورزشی را در فضای باز انجام بدهید.

چای و قهوه ننوشید

روزهایی که قرار است ورزش کنید مصرف چای و قهوه یا دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید. چای خواص خوبی دارد، اما در کنار آن مضراتش را نادیده نگیرید. این نوشیدنی، مناسب فصول گرم نیست و علائم گرمازدگی را تشدید می‌کند؛ زیرا چای ادرارآور است و با نوشیدن آن مجبور می‌شوید بیش از حد معمول به دستشویی بروید. در نتیجه حجم بیشتری از آب بدن‌تان را از دست می‌دهید. هر قدر چای غلیظ‌تر باشد، خاصیت مدر بودن آن افزایش می‌یابد؛ به همین دلیل برای ورزشکاران نوشیدنی مناسبی نیست. اگر اصرار دارید حتما چای و قهوه بنوشید، سعی کنید نوشیدنی شما تا حد امکان رقیق باشد و زمان نوشیدن آنها را به چند ساعت قبل از ورزش موکول کنید.

بموقع استراحت کنید

هنگام ورزش در هوای گرم استراحت کافی را در برنامه ورزشی‌تان قرار دهید. میزان استراحت و زمان آن به نظر مربی و وضع بدن شما بستگی دارد و برای هر ورزشکاری فرق می‌کند؛ اما برای مثال می‌توانید بعد از یک ساعت تمرین حداقل یک ربع به خودتان استراحت دهید. ورزشکارانی که باید کلاه ایمنی سرشان بگذارند، بهتر است در زمان استراحت کلاه را از سرشان بردارند، سرشان را خنک کرده یا لباس‌هایشان را سبک کنند.

قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید

این کار به این دلیل نیست که بفهمید چقدر لاغر شده‌اید، بلکه هدف این است که بدانید چه مقدار از آب بدن‌تان را از دست داده‌اید. اگر می‌بینید بیش از 3 درصد وزن‌تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس‌تر باشید. اگر متوجه شدید بیش از 5 درصد وزن‌تان را از دست داده‌اید، خطر کم‌آبی بدن و گرمازدگی، شما را تهدید می‌کند و باید به‌طور جدی اقدام‌های مقابله با گرمازدگی را انجام دهید.

اگر بیمارید بیشتر مراقب باشید

گروهی از ورزشکاران به دلیل داشتن شرایط خاص یا بیماری‌های مزمن، بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند یا دچار اضافه‌وزن هستند باید بیش از ورزشکاران دیگر مراقب گرمازدگی باشند.

بیماری‌های دیابت یا مشکلات روانی هم احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می‌دهند. ورزشکاران مبتلا به فشار خون هم باید هنگام ورزش به تامین مایعات بدن حساس باشند تا دچار کم‌آبی نشوند؛ زیرا این مشکل ممکن است تعادل مایعات را به هم بزند و دردسرهایی بسازد. بیماران کلیوی هم باید به اندازه کافی آب بنوشند و خطر ایجاد سنگ کلیه را نادیده نگیرند.

میوه و سالاد بخورید

در برنامه غذایی‌تان حتما به مقدار کافی میوه و سبزی بگنجانید. میوه‌ها و صیفی‌جات فصل مانند هندوانه و طالبی به تامین آب بدن کمک کرده و از کم‌آبی و گرمازدگی پیشگیری می‌کنند. سالاد گوجه و ‌خیار را فراموش نکنید. خیار به دلیل داشتن طبع سردش در خنک نگه داشتن بدن تاثیر دارد. کاهو هم سبزی مفیدی است که با داشتن املاح معدنی و آب کافی، بدن شما را از گرمازدگی حفظ می‌کند.

نشانه‌ها را بشناسید

مهم است شما و مربی‌تان نشانه‌های گرمازدگی را بشناسید و با دیدن علائمش، خطر را جدی بگیرید. هر وقت دچار خستگی، بی‌حالی، سردرد، حالت تهوع، رنگ‌پریدگی، ضعف، کاهش تمرکز، بی‌حسی یا ناراحتی بدن شدید، بدانید در معرض ابتلا به گرمازدگی قرار گرفته‌اید و بهتر است خودتان را به سایه یا محیطی خنک برسانید، استراحت کنید و آب بنوشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین اصول ورزش در هوای گرم این است که آب کافی بنوشید. البته کافی‌بودن آب هم به میزان تعرق بدن شما و همین‌طور فعالیت روزانه‌تان در هوای گرم بستگی دارد. اگر قرار است تمرین‌های سختی انجام دهید، قبل از شروع و همین‌طور در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید و اجازه ندهید بدن‌تان دچار کم‌آبی شود.

واضح‌ترین نشانه کم‌آبی بدن، تشنگی و تیرگی رنگ ادرار در کنار خستگی و سردرد است. پس، قبل از این که نشانه‌های اولیه کم‌آبی را مشاهده کنید و به دنبال آن دچار گرمازدگی شوید، آب بنوشید. شاید عادت دارید در وعده‌های اصلی غذا آب بنوشید؛ اما هنگام ورزش بدن شما آب بیشتری نیاز دارد و باید آب بدن‌تان بخوبی تامین شود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه‌های طبیعی به تامین آب بدن کمک می‌کند.

آناهیتا درودیان