باید و نبایدهای تغذیه در رمضان

آیا در ماه رمضان نوع و مقدار غذای مصرفی روزه‌داران تغییر می‌کند؟

در ماه رمضان نوع غذای مصرفی با دیگر اوقات سال تفاوت چندانی ندارد، ولی از این لحاظ که ماه رمضان امسال درست در اواسط تابستان و روزهای گرم سال واقع شده و روزه‌داران ساعت‌های طولانی‌تری در حدود 16 تا 17 ساعت را باید بدون غذا و آب سپری کنند، بنابراین انتخاب خوراکی‌های مناسب در افطار و شام و سحر که بتواند احساس گرسنگی و تشنگی را به تاخیر اندازد و در عین حال تمام مواد مغذی را هم به بدن برساند، اهمیت زیادی دارد.

غذاهای مناسب در افطار و سحری چه غذاهایی است؟

یک روزه‌دار باید از همه مواد غذایی استفاده کند، اما لازم است در مصرف مواد غذایی زمان‌بندی داشته باشیم. توصیه می‌شود همه روزه‌داران قسمت عمده ترکیبات گوشتی و پروتئینی را به گونه‌ای تنظیم کنند که حدفاصل افطار تا شام باشد. مواد گوشتی بهتر است هنگام سحری مصرف نشود، زیرا مواد پروتئینی به دلیل نوع متابولیسم‌شان در بدن نیاز بیشتری به آب دارد و فردی که هنگام سحر گوشت مصرف می‌کند در ساعات اولیه روز احساس تشنگی بیشتری خواهد کرد. سهم عمده چربی‌های مورد نیاز بدن نیز لازم است هنگام خوردن سحری گنجانده شود. چربی‌ها آخرین دسته مواد غذایی است که معده را ترک می‌کنند و اگر هنگام سحر مصرف شوند روزه‌دار کمتر احساس گرسنگی خواهد کرد.

امسال ماه رمضان با تابستان مصادف شده و طبیعتا در روزهای معمولی آب زیادی برای رفع تشنگی می‌نوشیم. به نظر شما روزه‌دار چگونه می‌تواند بی‌آبی را تحمل کند؟

مهم‌ترین نوشیدنی که به روزه‌دار توصیه می‌کنیم، آب است. از زمان باز شدن روزه تا وعده سحر هر روزه‌دار باید به صورت جرعه‌جرعه آب بنوشد. ممکن است در وعده افطار روزه‌دار بشدت تشنه باشد. برای رفع تشنگی توصیه اکید این است که از نوشیدن آب خیلی سرد یا خنک و به مقدار زیاد پرهیز شود. در نظر داشته باشید 16 تا 17 ساعت معده خالی بوده و دمای بدن 37 درجه است و اگر ناگهان آب سرد وارد بدن شود، شوک حرارتی ایجاد خواهد شد و مشکلات گوارشی پدید می‌آید.

نشانه‌های کم‌آبی در روزه‌دار چیست؟

بهترین نشانه ملموس کم‌آبی خشکی مخاط دهان است. روزه‌دار از لحظه شروع روزه‌داری تا افطار باید مراقب باشد شرایطی را که به از دست رفتن آب بدن منجر می‌شود، به وجود نیاورد. در فصل تابستان کمتر در معرض اشعه آفتاب و در فضای گرم قرار گیرد و میزان آب مصرفی از افطار تا سحر را زیاد کند و جرعه‌جرعه آب بنوشد.

شاید سوال بسیاری از عزیزان این باشد که وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را چگونه می‌توانیم تنظیم کنیم؟

وعده‌ها و میان‌وعده‌ها بهتر است به پنج، ‌شش وعده شکسته شود و تنها به دو وعده ختم نشود. برای افطار در بهترین شکل روزه‌دار روزه‌اش را با نصف لیوان شیر گرم، آب ولرم یا چای کمرنگ همراه با خرما، کشمش و انجیر باز کند. باز کردن روزه باید با آرامش کامل و به آهستگی و به دور از عجله باشد. افطار مانند صبحانه با نان، پنیر، گردو و سبزی خوردن آغاز شود. افطار باید ساده باشد و به فاصله کم از آن از میوه استفاده شود. یکصد تا 200 گرم میوه تازه آب زیادی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. خوشبختانه در فصل تابستان تنوع میوه‌ای بالاست. حدود نیم ساعت بعد هم شام صرف شود. شام باید معمولی باشد. خوردن شیر گرم، نیم ساعت پیش از به بستر رفتن به خواب بهتر کمک می‌کند.

سحری شامل چه غذاهایی است؟

روزه‌داران باید سعی کنند نیم ساعت پیش از اذان صبح از خواب برخیزند. خوراکی‌هایی مانند ماست کم‌چرب، خیار و هندوانه به نگهداری و ذخیره آب بدن کمک می‌کند.سحری می‌تواند ترکیبی مانند ناهار داشته و از گوشت، برنج و.. تشکیل شده باشد. تقسیم‌بندی خوراکی‌ها به پنج تا شش وعده که شامل همه مواد ریزمغذی و درشت مغذی باشد کنترل گرسنگی و تشنگی را آسان‌تر می‌کند.

بعد از ماه رمضان بعضی از روزه‌داران دچار افزایش وزن می‌شوند. به نظر شما دلیل آن چه می‌تواند باشد؟

متخصصان تغذیه حتی در رژیم‌های غذایی لاغری توصیه می‌کنند تا از گرسنگی‌های طولانی‌مدت اجتناب شود زیرا این موضوع نتیجه معکوسی دارد و باعث پرخوری و اضافه وزن می‌شود. این حالت را گاهی در روزه‌داران نیز می‌بینیم. چاقی و لاغری موازنه ساده‌ای است بین کل کالری که یک فرد در طول روز از طریق خوراکی‌ها و آشامیدنی‌ها به دست می‌آورد. از نظر تئوری ممکن است یک فرد با یک وعده غذا میزان کالری بالایی را دریافت کند. یک دوبل برگر همراه با سیب‌زمینی سرخ کرده و نوشابه حدود 1800 کیلوکالری انرژی در بدن ایجاد می‌کند که بیشتر از نیاز روزانه یک فرد است. بنابراین با انتخاب نوع غذا و تعیین میزان آن می‌توان کالری دریافتی را تنظیم کرده و از بروز چاقی‌های بعد ماه رمضان پیشگیری کرد. متاسفانه در ماه رمضان غذاهای دیگری مانند کله‌پاچه، آش‌های چرب و غذاهای شیرین به سفره‌‌ها اضافه می‌شود که خوردن افراطی آنها کالری زیادی به بدن می‌رساند و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.