فشارخونیها سبک زندگیشان را تغییر دهند

فشار خون عوارضی مانند بروز بیماری‌های قلبی و سکته دارد که اصلا شوخی‌بردار نیست اما آن‌‌گونه که متخصصان می‌گویند و هشدار می‌دهند با تغییر سبک زندگی می‌توان از ایجاد این بیماری پیشگیری کرد یا آن را به بهترین شکل کنترل کرد.

این قاتل خاموش را جدی بگیرید

هنوز افراد زیادی هستند که نمی‌دانند فشارخون بالا می‌تواند چه بلایی سر آنها و زندگی‌شان بیاورد. این گروه باور ندارند که فشارخون حتی می‌تواند به مرگ‌شان منجر شود و نمی‌دانند متخصصان، فشارخون بالا را به عنوان قاتل خاموش می‌شناسند.

دکتر هومن انگورانی، متخصص پزشکی ورزشی و استادیار دانشگاه در گفت‌وگو با «جام‌جم» در این‌باره می‌گوید: متاسفانه نیمی از بیماران مبتلا به فشارخون از بیماری خود مطلع نیستند و نمی‌دانند که دچار فشارخون بالا هستند. از طرف دیگر، معمولا تا زمانی که عوارض ناشی از فشارخون نمایان نشود، بیمار با نشانه خاصی روبه‌رو نخواهد بود و به همین دلیل ممکن است مدت‌ها از این بیماری بی‌خبر باشد. بنابراین تمام افراد باید به صورت دوره‌ای فشارخون‌شان را کنترل کنند؛ کنترل فشارخون هم باید از سوی فردی آگاه و مطلع انجام گیرد.

راهکارهایی که جواب می‌دهد

ورزش برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مفید است و علاوه بر این، از ایجاد برخی بیماری‌ها هم پیشگیری می‌کند. دکتر انگورانی می‌گوید: اولین قدم برای درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله پرفشاری خون، تغییر سبک زندگی و اصلاح آن است به این معنی که افراد حتما باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند و به طور مرتب و منظم مشغول انجام فعالیت‌های ورزشی شوند.

این دو نکته از اصلی‌ترین اقدام‌ها برای تغییر سبک زندگی به حساب می‌آید، در کنار این موارد می‌توان به کاهش استرس، کنترل خشم و ترک سیگار نیز به عنوان دیگر روش‌های اصلاح سبک زندگی اشاره کرد.

بهترین ورزش‌ها کدام است؟

حالا که شرکت در فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به سلامت بیماران مبتلا به فشارخون بالا کمک کند، مسلما باید بدانیم کدام یک از ورزش‌ها به آنها توصیه می‌شود و کدام‌‌یک برایشان مناسب نیست؟

دکتر انگورانی چنین پاسخ می‌دهد: حتما یکی از ورزش‌های هوازی باید در برنامه ورزشی این بیماران وجود داشته باشد. شنا، پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، طناب زدن، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت از جمله ورزش‌های هوازی است. پیاده‌روی با سرعت مناسب نیز یکی از بهترین ورزش‌هایی است که به این بیماران توصیه می‌شود و می‌تواند در کنترل و تنظیم فشارخون موثر باشد. البته بعضی‌ها یک هفته ورزش می‌کنند و پس از آن خسته می‌شوند. آنها ممکن است با خودشان چنین فکر کنند که همین ورزش هم برای کنترل فشارخون‌شان مفید است، اما بیماران فشارخونی باید هر روز ورزش‌های هوازی را انجام دهند و سعی کنند بین 30 تا 45 دقیقه در روز مشغول انجام این فعالیت‌ها باشند.

پیاده‌روی باید با سرعت مناسب انجام شود تا نتیجه دلخواه را ایجاد کند؛ بنابراین توصیه می‌شود شدت پیاده‌روی را طوری تنظیم کنید که ضربان قلب‌تان با شدت آن در هنگام استراحت تفاوت داشته و حدود 20 تا 30 درصد بالاتر باشد.

همچنین می‌توان برای تشخیص سرعت مناسب از «تست تکلم» هم استفاده کرد، به این معنی که اگر قرار است هنگام پیاده‌روی با فردی صحبت کنید، سرعت پیاده‌روی‌تان را طوری تنظیم کنید که پس از گفتن هر سه یا چهار کلمه مجبور شوید، نفس بگیرید. این نکته را نیز به خاطر بسپارید که به ازای هر ده میلی‌متر کاهش فشارخون کمینه و 20 میلی‌متر جیوه کاهش فشارخون بیشینه، خطر مرگ‌و‌میر در بیماران فشارخونی به نصف کاهش می‌یابد.

این استادیار دانشگاه می‌افزاید: در کنار ورزش‌های هوازی که پایه و اساس فعالیت‌های ورزشی برای بیماران فشارخونی است، دیگر ورزش‌ها مانند تمرینات کششی که شامل کشش تمام گروه‌های عضلات بزرگ می‌شود، هم برای آنها مفید خواهد بود. ‌ورزش‌های مقاومتی هم سومین بخش برنامه ورزشی این بیماران است.

تا چند سال پیش چنین تصور می‌شد که این بیماران نباید هیچ نوع ورزش مقاومتی مانند کار با دمبل، کش و وزنه‌‌های دستی را انجام دهند، اما امروزه مشخص شده است که اگر این ورزش به طور علمی برای این افراد تجویز شود، نه تنها مضر نیست بلکه می‌تواند به کنترل بهتر فشارخون، کاهش دردهای اسکلتی و افزایش قدرت عضلانی آنها نیز کمک کند.

وی تاکید می‌کند: حتما باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنید تا شرایط فردی شما نیز در نظر گرفته شده و برنامه ورزشی مخصوص برای شما تجویز شود.

با ورزش شدید شروع نکنید

با این‌که ورزش برای این بیماران مفید است و انجام فعالیت‌های جسمی به آنها توصیه می‌شود، اما دکتر انگورانی می‌گوید: به فردی که پیشینه ورزش کردن ندارد و بتازگی می‌خواهد مشغول انجام فعالیت‌های بدنی شود، توصیه نمی‌کنیم مشغول ورزش‌هایی با شدت زیاد شود. در چنین شرایطی ابتدا باید یک ارزیابی اولیه انجام شود و پس از مشورت با پزشک، ورزشی با شدت کم برای او انتخاب خواهد شد. پس از آن هم بتدریج و بسیار آهسته می‌توانیم شدت فعالیت‌ها را افزایش دهیم که البته این کار هم حتما باید با نظر پزشک انجام گیرد.

>> جام جم/ نیلوفر اسعدی بیگی