چقدر می‌خوابی ؟!

تا قبل از مطالعات اخیر، نوجوانان در اغلب موارد برای تا دیروقت بیدار ماندن، دیر از خواب بلند شدن برای مدرسه و خواب‌آلود بودن یا حتی در برخی موارد خوابیدن در کلاس سرزنش می‌شدند و مورد شماتت قرار می‌گرفتند، اما مطالعات اخیر نشان می‌دهد که الگوهای خواب نوجوانان و جوانان حقیقتا متفاوت از الگوهای خواب بزرگسالان یا کودکان است و نباید به این دلیل آنها را مورد سرزنش قرار داد.

این مطالعات بیانگر آن است که در طول سال‌های نوجوانی، ریتم شبانه‌روزی و رفتار دوره‌ای بدن (بخشی از بدن که شبیه به یک ساعت بیولوژیکی داخلی است) دوباره به صورت آنی و موقتا تنظیم شده و به شخص هشدار می‌دهد که دیرتر بخوابد و دیرتر نیز از خواب بیدار شود. به نظر می‌رسد که این تغییر در ریتم شبانه روزی در ارتباط با این حقیقت باشد که هورمون ملاتونین مغز هنگام شب برای نوجوانان دیرتر از کودکان و بزرگسالان تولید می‌شود و به همین دلیل زودتر به خواب رفتن برای آنها سخت‌تر خواهد بود.

این تغییرات در ریتم شبانه روزی بدن همزمان با زمانی است که شخص پرمشغله‌تر از همیشه است. برای بیشتر نوجوانان، فشار برای انجام تکالیف مدرسه به بهترین نحو زیادتر و شدیدتر از زمان کودکی‌شان است و پیشرفت کردن و یادگیری دروس بدون مطالعه زیاد برایشان امکان نخواهد داشت. همچنین نوجوانان احتیاجات و خواسته‌های زمانی دیگری نیز دارند.

کمبود خواب تمرکز روی مسائل را در کلاس درس تحت فشار قرار می‌دهد. طبق تحقیقات انجام شده بیشتر از یک‌چهارم دانش‌آموزان مقطع دبیرستان در کلاس درس به خواب می‌روند و کارشناسان افت تحصیلی و نمرات پایین در این پایه را به نوعی در ارتباط با این کمبود خواب می‌دانند. نداشتن خواب کافی همچنین توانایی نوجوان در انجام رشته‌های ورزشی را به نحو چشمگیری تحت‌الشعاع قرار می‌دهد.

کندی در پاسخگویی، واکنش و تمرکز بر موضوعات که حاصل از کمبود خواب است نه‌تنها روی انجام تکالیف مدرسه یا فعالیت‌های ورزشی تاثیر می‌گذارد، بلکه طبق آمار گزارش شده بیش از نیمی از تصادفات رانندگی در سال گذشته مربوط به نوجوانانی بوده که با حالت خواب آلودگی و در حال چرت زدن رانندگی کرده و تصادفات دلخراشی را رقم زده‌اند.

اداره ملی امنیت ترافیک بزرگراه‌های آمریکا تخمین می‌زند که بیشتر از 100 هزار تصادف،
40 هزار جراحت و صدمات جدی و 1500 نفر کشته هر ساله در آمریکا در تصادفات ناشی از رانندگی توام با خستگی و خواب‌آلودگی رخ می‌دهد.

برخی علائمی که نشان می‌دهد شما به خواب بیشتری نیاز دارید عبارتند از:

ـ سخت بیدار شدن از خواب هنگام صبح

ـ عدم توانایی در تمرکز کردن

ـ احساس خواب‌آلودگی یا به خواب رفتن در کلاس

ـ احساس بدخلقی، ناراحتی یا حتی افسردگی و پریشانی

مشکلات خواب نوجوانان چیست و چرا به وجود می‌آیند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که یک نوجوان به بیشتر از 5‌/‌8 تا 9 ساعت خواب در طول شب نیاز دارد. با این اوصاف نباید یک ریاضیدان باشید تا بفهمید که اگر ساعت 6 صبح برای رفتن به مدرسه بیدار می‌شوید، باید ساعت 9 شب هم به رختخواب بروید تا
9 ساعت خواب لازم را داشته باشید. اغلب نوجوانان با زود به خواب رفتن مشکل دارند و این مساله به این دلیل نیست که آنها نمی‌خواهند بخوابند بلکه به این خاطر است که مغزشان به طور طبیعی حتی بعد از برنامه هایشان هنوز فعال است و برای خواب آماده نشده است.

در طول دوران نوجوانی، ریتم شبانه‌روزی و رفتار دوره‌ای بدن شخص (که مانند یک ساعت بیولوژیک درونی کار می‌کند) دوباره شروع به تنظیم شدن می‌کند و به شخص برای دیرتر خوابیدن در شب و دیرتر بیدار شدن در صبح هشدار می‌دهد.

گاهی اوقات این تاخیر و دیرکرد در سیکل خواب و بیداری شخص بسیار سخت خواهد بود و بشدت روی عملکرد روزانه او تاثیر خواهد گذاشت. این مورد «سندرم تاخیر خواب» نامیده می‌شود.

تغییر در ساعت بیولوژیک بدن تنها دلیل کم‌خوابی و اختلال خواب در نوجوان نیست. اکثر مردم گرفتار بیماری کم‌خوابی insomnia (مشکل به خواب رفتن یا به سختی در حالت خواب ماندن) هستند.

متداول‌ترین دلیل این بیماری استرس است. اما دلایلی که شخص را به سمت این بیماری سوق می‌دهد، عبارتند از: ناراحتی‌های جسمی و فیزیکی
( مثلا گرفتگی بینی حاصل از یک سرماخوردگی یا یک سردرد) مشکلات و ناراحتی‌های روحی و احساسی (مثلا مشکلات خانوادگی یا شکست‌های عاطفی) یا حتی یک محیط خواب ناراحت (به عنوان مثال اتاقی که خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا باشد)‌.

این عادی است که هر شخصی در زمان‌هایی خاص دچار بی‌خوابی شود، اما اگر بی‌خوابی برای یک ماه یا بیشتر از آن بدون هرگونه کاهش و بهبود نسبی ادامه یابد، پزشکان آن را بی‌خوابی مزمن(chronic) می‌نامند. این بیماری می‌تواند به دلایل گوناگونی ایجاد شود مانند شرایط پزشکی، مشکلات و بیماری‌های مربوط به سلامت روحی و روانی و اثرات جانبی داروها یا سوء‌مصرف مواد مختلف استعمالی.

اشخاص مبتلا به این بیماری باید حتما برای درمان به یک پزشک متخصص، تراپیست یا یک مشاور مراجعه کنند.

برای برخی اشخاص، بی‌خوابی با نگرانی در مورد خود بیماری و فکر کردن به آن تشدید خواهد شد. یک دوره کوتاه بی خوابی با نگرانی و استرس یا حتی عصبانیت، با احساس خستگی طولانی‌تری روبه‌رو خواهد بود و پزشکان آن را بی‌خوابی روان فیزیولوژیک می‌نامند.

چیزهای دیگری نیز وجود دارد که خواب را مختل می‌کند مانند کافئین، بیماری رفلاکس معده (برگشت اسید معده به مری و ایجاد درد و سوزش)، کابوس‌های شبانه، خوابگردی و استرس.

معمولا بندرت پیش می‌آید که نوجوان‌ها در خواب‌ راه بروند. بیشتر خوابگردها کودکان هستند. خوابگردی می‌تواند به صورت ارثی و ژنتیک در خانواده‌ها وجود داشته باشد و به این صورت دوام پیدا کند و بیشتر وقتی که شخص مریض است، تب دارد و به اندازه کافی نخوابیده یا احساس نگرانی و استرس می‌کند ایجاد می‌شود.

به این دلیل است که خوابگردها بندرت خوابگردی می‌کنند و نه در اغلب موارد. آنها معمولا در همان حالت خوابگردی دوباره به تختخوابشان بر‌می‌گردند و اگر پس از بیداری از آنها درباره خوابگردیشان سوال شود، معمولا چیزی را به یاد نمی‌آورند. (خوابگردی اغلب در طول خواب عمیقی که در مراحل 3 و 4 از سیکل خواب اتفاق می‌افتد، رخ می‌دهد.) گاهی اوقات شخص خوابگرد برای عبور از موانع و بازگشتن به تختخواب نیاز به کمک دارد. این مساله صحیح و قابل توجه است که بیدار کردن شخص خوابگرد هنگام خوابگردی می‌تواند او را وحشت‌زده کند (اما به او ضرری نمی‌رساند) بنابراین سعی کنید او را بدون این‌که از خواب بیدار کنید با ملایمت و آرامی برای بازگشت به تختخوابش راهنمایی کنید.

اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی در شب استراحت و هنوز در طول روز احساس خستگی می‌کنید، بهترین کار این است که با پزشکتان مشورت کنید. خستگی مفرط و بیش از اندازه می‌تواند دلیلی بر همه انواع مشکلات مربوط به سلامتی باشد نه فقط بی‌خوابی یا اختلال در خواب.

اگر پزشکتان حدس می‌زند که مشکلی در خواب شما وجود دارد، او ابتدا سلامت کلی و عادات خوابتان را چک می‌کند و علاوه بر انجام برخی آزمایش‌های فیزیکی، سابقه پزشکی شما را با پرسش از خودتان در مورد بیماری‌ها و علائم بیماری که داشته‌اید، سلامت گذشته‌تان، سلامت خانواده و داروهایی که مصرف می‌کنید، آلرژی یا حساسیتی که ممکن است داشته باشید و موارد دیگر در حیطه تخصصش، جویا می‌شود.

مشکلات مختلف مربوط به اختلال خواب به صورت‌های مختلف و با روش‌های درمانی متفاوت درمان می‌شوند. برخی با تجویز دارو یا انجام برخی تمهیدات محیطی و برخی دیگر با تکنیک‌های خاص از جمله معالجه با نور لایت‌تراپی که در آن شخص برای یک مدت زمان معین و هر روز در برابر یک جعبه نور (لامپ) می‌نشیند یا تمرینات دیگری که بتواند ساعت بیولوژیکی درونی شخص را دوباره تنظیم کند.

پزشکان همچنین نوجوان را به ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌شان تشویق می‌کنند که عادات خوب خوابیدن را در آنها ترویج دهد تا به مرور عادت‌های غلط خوابیدنشان از بین برود.

در این حالت که پزشکان آن را حمله خواب می‌نامند اشخاص اغلب در طول روز بسیار خواب‌آلودند و دارای حملات خواب هستند که ناگهان آنها را به خواب می‌برد و کنترل ماهیچه‌ها و اعضای بدنشان را از آنها می‌گیرد یا این‌که هنگام چرت زدن یا بیدار شدن تصاویر رویاگونه روشن و واضحی را می‌بینند.

خواب شبانگاهی شخص به خاطر بیدار شدن‌های پیاپی در طول شب مختل می‌شود.

این بیماری می‌تواند سبب مزاحمت شخص شود، چراکه فرد بدون هوشیاری و آگاهی و درواقع بدون اختیار و اراده به خواب می‌رود و این، انجام اکثر کارها از جمله رانندگی را سخت و پرخطر می‌کند.

انجام تکالیف مدرسه، کار یا زندگی اجتماعی شخص می‌تواند در الگوهای خواب غیرمعمول تاثیرپذیر باشد.

این بیماری در نوجوانان قابل تشخیص نیست، چراکه بیشتر دلایل وجودش غیرقابل تشخیص هستند. افراد معمولا اولین علائم و نشانه‌های بیماریشان بین سنین 10 و 25 سال شروع می‌شود، اما ممکن است به طور صحیح تا 10 یا 15 سال بعد از این سنین قابل تشخیص نباشد. پزشکان معمولا این بیماری را با تجویز دارویی و مراقبت‌های پزشکی و نیز تغییر سبک زندگی درمان می‌کنند.

یک زمان خواب معین و مشخص برای خود قرار دهید.

هر شب در یک ساعت معلوم به تختخواب رفتن، این پیغام را به بدنتان می‌رساند که آن زمان، وقت خواب است و ساعت درونی بدن خودش را با آن تنظیم می‌کند. بیدار شدن هر روزه در یک ساعت معین نیز به ایجاد یک الگوی خواب کمک خواهد کرد. بنابراین سعی کنید تا جای ممکن (مگر در موارد خاص) مطابق با برنامه زمانی‌تان پیش بروید حتی در تعطیلات آخر هفته و ایام تعطیل.

با قاعده و برنامه‌ریزی ورزش کنید.

سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید، چراکه ضربان شما را تندتر کرده و به خواب رفتن را برای شما سخت‌تر می‌کند. ورزش کردن را حداقل 3ساعت قبل از زمان خوابتان به اتمام برسانید.

اکثر کارشناسان بر این باورند که ورزش کردن دیروقت در بعدازظهر به خوابیدن شخص کمک خواهد کرد.

از استعمال نوشیدنی‌های محرک و نشاط‌آور بپرهیزید.

نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل سودا و قهوه و نسکافه را بعد از ساعت 4 بعدازظهر ننوشید. نیکوتین یک ماده نشاط‌آور و محرک است، بنابراین ترک سیگار به بهتر خوابیدن شما کمک زیادی خواهد کرد.

ذهن و روح خودتان را در حالت آرامش قرار دهید.

از تماشای فیلم‌های خشن و ترسناک و هر چیزی که ذهن و قلب شما را درگیر می‌کند، قبل از زمان خواب بپرهیزید.

خواندن کتاب‌هایی با موضوعات بغرنج و مبهم یا هیجان‌آور نیز ممکن است شما را از خوابیدن به موقع باز دارد.

نسیما عرب