نیازهای غذایی ورزشکاران برای تناسب اندام

تمرین‌ها در واقع باعث می‌شوند تا ماهیچه‌ها برای بازسازی خود به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند و تنها در صورتی که پروتئین کافی در اختیار ماهیچه‌های خود قرار دهید، می‌توانید عضلات قوی‌تری داشته باشید. جوجه، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، میگو و غذاهای دریایی مشابه، آجیل، نخود فرنگی، لوبیا و سویا از منابع غنی پروتئین هستند.کربوهیدرات‌ها مانند سوخت ماهیچه‌های شما هستند. در صورتی که در ورزش‌های استقامت مانند ماراتن شرکت می‌کنید، باید از داشتن ذخیره سوخت کافی برای فعالیت ماهیچه‌ها اطمینان داشته باشید. اینجاست که به کربوهیدرات‌های کمپلکس احتیاج دارید. برای آن‌که کربوهیدرات‌های کمپلکس هضم شوند، به زمان زیادی احتیاج است و به همین جهت می‌توانند به آرامی انرژی خود را در زمان طولانی آزاد کنند. در چنین شرایطی هدف این نیست که درست قبل از فعالیت، مقادیر زیادی مواد پرکربوهیدرات مصرف کنید، اما مصرف ماکارونی سبوس‌دار، نان گندم کامل و موارد مشابه در روز قبل از فعالیت، راه مناسبی برای اطمینان از تکمیل شدن ذخیره گلیکوژن شماست.البته قانون فوق یک استثنا دارد؛ آن هم در مورد مصرف مواد قندی است. پس از اتمام فعالیت ورزشی، شما ذخیره گلیکوژن خود را مصرف کرده‌اید و بدن شما دچار ضعف شده است و شروع به استفاده از اجزای ماهیچه‌های شما می‌کند. برای جلوگیری از این مساله، از نوشیدنی‌هایی که حاوی قند کافی (50 گرم دکستروز)‌ هستند، استفاده کنید.همچنین برای آن که بعضی از ویتامین‌ها جذب شوند، به چربی‌ها نیاز دارید. ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، دانه آفتابگردان و آوکادو از منابع مناسبی برای چربی به شمار می‌روند.فراموش نکنید که چربی‌های اشباع یعنی همان‌هایی که در گوشت‌های حیوانی، روغن نارگیل و خرما وجود دارد، از چربی‌های مضر به‌شمار می‌روند. همچنین چربی‌های ترانس که در اغلب سرخ‌کردنی‌های تجاری وجود دارند نیز از همین دسته‌اند.کلسترول که در محصولات حیوانی همچون گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات و... یافت می‌شود، به اندازه چربی‌های اشباع و ترانس مضر نیست و مقادیر اندک آن برای حفظ سلامت بدن لازم است، اما مصرف بیش از اندازه آن بخصوص در افرادی که کلسترول بالا و فشار خون دارند، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

دکتر محبوبه محمدزاده