باور‌های خود را درباره ورزش اصلاح‌کنیم

اگرچه همه ما می‌دانیم ورزش کردن خوب است اما ورزش تاثیر گسترده‌تری از آنچه تصور می‌شود بر سلامتی ما دارد. در قرن بیستم سکته‌های قلبی به آرامی افزایش یافته‌اند. علت این افزایش کم شدن آمار بیماری‌های عفونی است که سکته‌های قلبی را در رتبه بالاتری قرار داده است. علاوه بر آن تغییرات مختلفی که در جوامع ایجاد شده زندگی را ناسالم‌تر کرده است. معلوم شده است که ورزش می‌تواند از بیماری‌هایی چون سکته مغزی، سرطان، دیابت، بیماری‌های کبدی و کلیوی، پوکی استخوان و حتی بیماری‌های مغزی مانند دمانس و افسردگی پیشگیری کند.

وقتی در مورد ورزش صحبت می‌کنیم همه ما فعالیت‌های بدنی را در ذهن مجسم می‌کنیم. ورزش به حرکات فیزیکی بدن گفته می‌شود که موجب تناسب اندام و حفظ سلامت جسم و روح می‌گردد. به عبارت دیگر هدف ورزش حفظ و نگهداری تناسب جسمی و سلامت کلی است. مردم به علل مختلفی ورزش می‌کنند. مثلا تقویت عضله، تقویت دستگاه قلبی ـ عروقی، تمرین مهارت‌های ورزشی، کنترل وزن بدن، برای تفریح، برای کسب پیروزی یا برای اجتماعی‌تر شدن.

ورزش به هر منظوری که انجام شود اگر درست و به مقدار کافی صورت گیرد می‌تواند تاثیر مثبتی روی سلامت شما داشته باشد. اخیرا یافته‌های دانشمندان، دیدگاه گذشتگان در مورد ورزش را با تغییراتی روبه‌رو کرده است. در ادامه سعی می‌کنیم آخرین یافته‌های دانشمندان در مورد فعالیت‌های ورزشی را با هم مرور کنیم.

استاندارد مناسب برای ورزش کردن، 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط است. سوال اصلی این است که «شدت متوسط» به چه معناست؟

اندازه‌گیری شدت فعالیت براساس سرعتی که قلب شما به تپش می‌افتد منسوخ شده است. هم‌اکنون نرخ متابولیک اندازه‌گیری مناسبی است. این میزان اغلب به صورت واحدهایی به نام معادل متابولیک یا MET بیان می‌شود. این میزان از طریق تقسیم نرخ متابولیک در هنگام فعالیت بر نرخ متابولیک در هنگام استراحت به دست می‌آید.

برای اندازه‌گیری دقیق نرخ متابولیک باید میزان اکسیژن دریافتی شما از طریق آزمایشگاه اندازه‌گیری شود، اما می‌توانید MET مورد نظر برای فعالیت خاصی را از طریق آدرس www.bit.ly/8Bzauf مشاهده کنید.

از این طریق می‌توانید به سوالاتی که در ذهن خود دارید مثلا در مورد ورزش گلف پاسخ دهید و دریابید که کلف نیز جزو‌ فعالیت‌های ورزشی محسوب می‌شود زیرا در صورتی که در زمین پیاده راه بروید MET آن 5/4 است و در صورتی که از وسیله برای جابه‌جایی استفاده کنید MET آن یک واحد کاهش پیدا خواهد کرد. شاید برای موسیقی‌دانان جالب باشد که بدانند فلوت زدن دارای 2 = MET و MET نواختن درام 4 است.

MET پیاده‌روی بین 12 ـ 2 متغیر است و این بسته به سرعت و مسیر پیاده‌روی دارد. پیاده‌روی با شدت متوسط یعنی راه رفتن ارادی و هدفدار. به عبارت دیگر ضربان قلب شما باید اندکی افزایش پیدا کند اما باید بتوانید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید.

سال گذشته گروهی از محققان راه جدیدی برای محاسبه میزان فعالیت در هنگام راه رفتن معرفی کردند که به محاسبه اکسیژن دریافتی و ضربان قلب نیازی نداشت. آنها نشان دادند که در بیشتر افراد 3 = MET حدودا برابر با برداشتن 100 قدم در دقیقه هنگام پیاده‌روی است. بنابر این برای محاسبه MET خود در هنگام پیاده‌روی فقط کافی است قدم‌های خود را در دقیقه بشمارید.

نیم‌ساعت تمرین باشدت متوسط، 5 روز در هفته در گذشته به عنوان فعالیت مورد نیاز برای حفظ تناسب اندام تلقی می‌شد. هم‌اکنون توافق نظر بر این است که لازم نیست ورزش را در روزهای مختلفی انجام داد و اگر 150 دقیقه در هفته ورزش کنید کافی است و می‌توانید هر طور که دلتان می‌خواهد آن را در طول هفته تقسیم‌بندی کنید.

این موضوع خبر خوبی برای آن دسته از افرادی است که تنظیم برنامه منظم روزانه ورزش برایشان دشوار است. بنابراین اگر بتوانید یک ساعت را به پیاده‌روی و یک ساعت را به فعالیت ورزشی دیگری اختصاص دهید فقط کافی است نیم ساعت دیگر در هفته را به ورزش اختصاص دهید. شواهدی وجود ندارد که نشان دهد 150 دقیقه ورزش در 5 روز بهتر از 3 یا 4 روز است.

سوال دیگری که مطرح است این که کوتاه‌ترین زمان ورزش که می‌تواند مفید باشد چقدر است؟ شواهد اخیر نشان می‌دهند که 3 بخش 10 دقیقه‌ای می‌تواند به همان اندازه یک بخش 30 دقیقه‌ای موثر باشد. بنابراین بهتر است فعالیت ورزشی از 10 دقیقه کمتر نشود.

تناسب اندام به عوامل مختلفی وابسته است که شامل قدرت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها می‌شود ولی اغلب به تناسب هوازی، تناسب قلبی ـ تنفسی، یا تناسب قلبی ـ عروقی برمی‌گردد. این مساله به این برمی‌گردد که بدن در تحویل اکسیژن به سلول‌‌های ماهیچه‌ای چقدر موثر عمل می‌کند.

هر قدر شما بیشتر فعالیت کنید بدن شما دستخوش تغییرات بیشتری می‌شود که به تناسب هوازی کمک می‌کند. فیبرهای ماهیچه‌ای رشد می‌‌کنند و بهتر توسط عروق خونی تغذیه می‌شوند و در سلول‌های ماهیچه‌ای، تعداد و اندازه میتوکندری‌ها که باعث آزاد شدن انرژی گلوکز می‌شوند، افزایش می‌یابد.

قلب نیز تغییرات قابل توجهی می‌کند، تصاویر سونوگرافی نشان داده‌اند که قلب یک ورزشکار با قلب یک فرد کم‌‌تحرک متفاوت است. بطن چپ قلب که بیشتر کار گردش خون را به عهده دارد در ورزشکاران بزرگ‌تر است و دیواره‌ای ضخیم‌تر دارد.

بهترین راه برای ارزیابی تناسب هوازی، اندازه‌گیری VO2max (ماکزیمم مصرف اکسیژن در یک دوره تمرین با شدت افزایش یابنده)‌ است. به طور معمول فرد روی یک تردمیل با سرعت افزایش یابنده می‌دود در حالی که یک ماسک که روی صورت آنها قرار دارد سطح اکسیژن هوای بازدمی آنها را اندازه‌گیری می‌کند. هر چه VO2max شما بالاتر باشد شما از تناسب بهتری برخوردار هستید.

علاوه بر آن راه‌هایی برای تخمین VO2max وجود دارد که نیازی به آزمایشگاه ندارد. تنها وسیله لازم برای آزمون تناسب راکپورت یک ساعت مچی است. مدت زمانی را که طول می‌کشد فاصله یک مایل (6/1 کیلومتر)‌ را با حداکثر سرعت بدوید اندازه‌گیری کنید، سپس تعداد ضربان قلب خود را محاسبه کنید. حال زمان، تعداد ضربان قلب، سن، جنس و وزن خود را در معادله‌ای که در سایت www.bit.ly/Bc7wdx موجود است وارد کنید و می‌توانید بدین ترتیب VO2max خود را محاسبه کنید.

مطالعات مختلفی رابطه بین قدرت عضلانی و طول عمر را نشان داده‌اند. ولی برای مدت‌ها معلوم نبود که آیا عوامل دیگری نیز در این مساله دخیلند یا نه. افرادی که اندامی عضلانی دارند دارای وزنی متناسبند و از سلامتی مناسبی برخوردارند که همه این عوامل موجب طول عمر می‌شوند.

در چند سال اخیر مطالعات جالب توجهی انجام شده است. در مطالعه‌ای که در سال 2008 به چاپ رسید، قدرت عضلانی 9000 مرد اندازه‌گیری شد و وضعیت سلامتی آنها تا 20 سال مورد بررسی قرار گرفت. میزان مرگ و میر کسانی که قدرت عضلانی‌شان نسبت به گروه سنی در یک‌سوم انتهای جدول قرار می‌گرفت 30 درصد بیشتر از دیگران بود.

در نهایت باید بدانید که هم قدرت و هم تناسب اندام برای حفظ سلامتی لازمند. توصیه می‌شود که دو برنامه تمرین قدرت عضلانی در هفته داشته باشید که هریک شامل 10 حرکت قدرتی باشند و هرکدام 10 مرتبه تکرار شوند.

گاهی اوقات اخباری به گوش می‌رسد که فردی در هنگام پیاده‌روی دچار سکته قلبی شده و به دنبال آن فوت کرده است. حال این سوال مطرح می‌شود که آیا ورزش کردن ممکن است باعث مرگ ناگهانی شود؟

خطر سکته قلبی در هنگام فعالیت‌های قدرتی مانند پیاده‌روی یا پارو کردن برف افزایش می‌یابد، اما مقدار این افزایش بشدت به عادت داشتن شما به آن فعالیت بستگی دارد. برای کسی که هیچ آشنایی ندارد این خطر ممکن است تا 100 برابر افزایش یابد. البته این مساله به زمان استراحت نیز بستگی دارد.

ولی به عنوان مثال برای کسی که 5 بار در هفته می‌دود این خطر حتی دو برابر هم نمی‌شود. برای رساندن خطر به حداقل باید دقت لازم را به عمل آورید و شدت و مدت ورزش کردن را به مرور افزایش دهید. علاوه بر آن اگر سن بالای 35 سال دارید یا به فعالیت فیزیکی عادت ندارید، ابتدا از نظر پزشکی خود را مورد معاینه قرار دهید.

علاوه بر آن افزایش خطر که فقط در طول فعالیت و نیم ساعت پس از آن وجود دارد در مقابل فواید ورزش منظم که کل زندگی را در بر می‌گیرد چیزی به حساب نمی‌آید. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که فعالیت داشتن، خطر سکته قلبی را در فرد 80ـ50 درصد کاهش می‌دهند. این اثر محافظتی همواره با شما می‌ماند چه در حال دویدن در ماراتن باشید و چه در خواب. به عقیده دانشمندان بهتر است به ورزش بپردازید تا این‌که نگران خطر سکته قلبی در طول ورزش باشید.

در حالی که فعالیت فیزیکی بخش اساسی تناسب اندام است، ولی همه چیز به همین نقطه ختم نمی‌شود. سطح تناسب فردی پاسخ آنها به فعالیت نیز وابسته است و این توسط ژن‌های فرد تعیین می‌شود. محققان 481 نفر از 98 خانواده را در یک برنامه تمرینی سخت 20 هفته‌ای به خدمت گرفتند. سپس آزمون‌های مختلفی را روی آنها انجام دادند.

در حالی که تناسب بیشتر افراد مشخصا افزایش نشان داد، سایرین پاسخ ضعیف‌تری داشتند. با وجود این‌که آنها 45 دقیقه 3 بار در هفته در 6 هفته آخر سخت ورزش کردند باز هم تناسب یک نفر از هر 10 نفر تغییر مشخصی نکرد. معلوم شد میزان پاسخ به طور گسترده‌ای با ژن‌های فرد مرتبط است. یعنی اگر تناسب اندام برای والدین شما دشوار است، احتمال بالایی وجود دارد که این مساله در مورد شما هم صادق باشد. البته کسی وجود ندارد که هیچ پاسخی به ورزش ندهد.

بیشتر افراد بر این باورند که چاقی با تناسب‌اندام مغایرت دارد و نمی‌توان هم چاق بود و هم اندامی متناسب داشت. هیچ‌کس منکر نیست که بین وزن و تناسب اندام رابطه منفی وجود دارد. به طور کلی افرادی که افزایش وزن دارند از تناسب‌اندام کمتری برخوردارند. این بدان علت است که افزایش وزن کیفیت زندگی را با تغییراتی مواجه می‌کند و قسمتی هم ناشی از آن است که افراد چاق تمایل کمتری برای ورزش کردن دارند.

در مطالعه‌ای که در سال 2007 به چاپ رسید، 2600 نفر با وزن‌های مختلف جمع‌آوری شدند و زمانی را که می‌‌توانستند روی تردمیل بدوند قبل از این‌که خسته شوند را محاسبه کرد. در بین کسانی که کمی چاق بودند فقط یک‌سوم در تعریف عدم تناسب اندام می‌گنجیدند و فقط نیمی از آنهایی که چاقی متوسط داشتند، تناسب‌اندام نداشتند. طبق گفته دانشمندان تناسب هوازی (توانایی بدن در رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها) هیچ رابطه‌ای با مقدار بافت چربی ندارد.

در 12 سال بعد از پیگیری داوطلبان معلوم شد که خطر مرگ و میر رابطه نزدیک‌تری با تناسب اندام دارد تا چاقی. یعنی افراد متناسب اما چاق خطر مرگ و میر کمتری دارند تا افرادی که از تناسب اندام برخوردار نیستند و وزن طبیعی دارند. این نکته بسیار مهم است چرا که اگر برای بیشتر افراد چاق، لاغر شدن دشوار است، آنها می‌توانند با ورزش کردن به درجه بالاتری از سلامتی دست یابند.

گرفتگی ماهیچه‌ و پیچ‌خوردگی مچ پا از عوارض تمرین و ورزش است. در هنگام آسیب‌دیدگی گاهی اوقات نمی‌توان تصمیم گرفت که باید به پزشک مراجعه کرد، باید استراحت کرد یا می‌توان با وجود درد به فعالیت ادامه داد.

اگر فعالیت جدید را آغاز کرده‌اید، به خاطر کمی درد و گرفتگی در روزهای اول فعالیت خود را کنار نگذارید. این ناراحتی‌ها به علت به کار گرفتن نقاطی از بدن است که تا به حال آنها را به کار نگرفته بودید، ولی اگر تبدیل به درد عمیق شد یا فعالیت خود را متوقف کرده و کمی استراحت کنید یا این که در مورد تکنیک خود با یک نفر مشورت کنید. حدودا نیمی از دونده‌های معمولی و بازیکنان ورزش‌های تیمی مانند فوتبال هرساله دچار یک نوع آسیب عضلانی ـ اسکلتی می‌شوند.

وقتی پس از بهبودی از آسیب قصد دارید مجددا فعالیت خود را از سر بگیرید، باید بدانید که درد گذرا در هنگام گرم کردن به شرطی که پس از 10ـ 5 دقیقه برطرف شود، مانعی برای ادامه فعالیت نیست. درد ممکن است بعد از اتمام تمرین یا صبح روز بعد مجددا ظاهر شود؛ ولی اگر ظرف 10 دقیقه از بین رفت، نگران‌کننده نیست.

در بیشتر ورزش‌ها شایع‌ترین آسیب‌ پیچ‌خوردگی قوزک پاست. این مشکل اغلب مجددا عود می‌کند. به دنبال یک بار آسیب در سال اول، احتمال عود مجدد 2 برابر بیشتر می‌شود. این خطر را می‌توان با چند تمرین ساده در منزل کاهش داد. پس همواره سعی کنید به دنبال آسیب اقدامات لازم را انجام دهید تا از عود مجدد آن که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری از ورزش عقب بمانید، جلوگیری کنید.