تناسب اندام با ورزش و نشاط

آیا شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از اندام خود ناراضی‌اند؟ آیا از این که نمی‌توانید هر لباسی را بپوشید در عذابید؟ آیا شما نیز به دنبال روش‌هایی برای از بین بردن چربی‌های اضافی بدنتان و رسیدن به وزنی ایده‌آل هستید؟ رژیم‌های مختلف و طاقت‌فرسا را آزموده‌اید و نتیجه نگرفته‌اید؟ این رژیم‌ها به جز آنهایی که تحت نظر پزشکان و متخصصان تغذیه درمانی می‌باشند ممکن است برای دوره‌ای در کاهش وزن موثر باشند اما کم کم و با عادت کردن بدنتان به این شیوه تغذیه‌ای اثر خود را از دست داده و با خسته شدن فرد از ادامه آن، اضافه وزن اولیه را به شما بازمی‌گردانند.

حقیقت این است که برخی توصیه‌های ساده و حتی شاید در نگاه اول خنده‌دار پلی هستند به سوی تناسب اندام شما، می‌گویید نه؟ امتحان کنید و خودتان تاثیر آن را ببینید:

دویدن یا قدم زدن سریع در آب نوعی فعالیت کششی عضلانی است که می‌تواند باعث سوختن 17 کالری در دقیقه شود. آب 12 تا 15 بار مقاومتر از هواست و این کار باعث از دست رفتن اضافه وزن خواهد شد.

وقت تلف نکنید. تنبلی، کندی و یکنواختی باعث باختن مسابقه می‌شود بعد از این که کمی خود را گرم کردید، با همه توان و هرچه سریع‌تر ورزش را شروع کنید. دوچرخه‌سوارانی که با تمام قدرت و در نیم ساعت اول سریع‌تر پدال می‌زنند و در نیم ساعت دوم، آرام‌تر پدال می‌زنند، 10 درصد بیشتر از آنهایی که پدال زدن را کندتر شروع می‌کنند، کالری می‌سوزانند. پس سعی کنید جزء این دسته باشید تا زودتر به خواسته خود و تناسب اندام دلخواهتان دست یابید.

گرم کردن بدن. یک گردش کوتاه با دوچرخه، درجا زدن و یا کم راه رفتن باعث افزایش تعداد ضربان قلب می‌شود و عضلات و تاندون‌ها را گرم می‌کند. این کار باعث به جریان افتادن مایعات در مفاصل می‌شود و خاصیت کششی عضلات را هم افزایش می‌دهد. در این صورت اگر بتوانید وزنه‌های سنگین را راحت‌تر و در مدت طولانی‌تری بلند کنید، کالری بیشتری از دست می‌دهید.

موسیقی‌درمانی. سعی کنید نرمش‌ها و ورزش‌های جدید را همراه با موسیقی انجام دهید. هنگام انجام ورزش‌های جدید به دلیل عدم آشنایی بدن با این حرکات، با دقت بیشتری به انجام این ورزش‌ها می‌پردازید. این کار باعث هماهنگی عضلات گروهی شده و بدن سخت‌تر برای انجام‌ آنها تلاش می‌کند.

اگر در حین انجام دادن آنها به موسیقی گوش دهیم، روحمان در آرامش قرار گرفته و با بدنمان هماهنگ شده و عضلات راحت‌تر با این حرکات آدابته می‌شوند.

قبل از شروع ورزش کردن یک موز بخورید. خوردن موز به شما کمک می‌کند تا بتوانید بیشتر و مدت طولانی‌تری ورزش کنید. می‌توانید سخت ورزش کنید و با این کار کالری بیشتری بسوزانید.

با راه رفتن و دویدن در ساحل و روی شن، 20 تا 50 درصد بیشتر از وقتی که روی سطوح صاف راه می‌روید، می‌توانید کالری بسوزانید.

قوز نکنید. قوز کردن نه‌تنها باعث بدشکلی بدن می‌شود؛ بلکه ورزش کردن با حالت خمیدگی باعث می‌شود نتوانید از اثرات مفید ورزش بهره‌مند شوید. ستون فقرات از کمر شما محافظت می‌کند. کمرتان را راست نگه دارید. دست‌تان را هنگام گرفتن وزنه‌ها صاف بگیرید تا عضلات باز و کاملا کشیده شوند.

هنگام ورزش‌هایی که فقط پاهایتان درگیر است، سعی کنید بازوهایتان را نیز حرکت دهید. استفاده از اندام‌های بالایی و پایینی و درگیر شدن آنها هنگام ورزش، باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. زمانی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید، سعی کنید در همان زمان کوتاه، فعالیت‌هایی را انجام دهید که تمام بدن در آن شرکت کند. شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی باعث تحرک همه بدن می‌شود.

هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، روی عضلات بدن متمرکز شوید؛ زیرا هنگام تمرکز روی عضلات شکم، ران‌ها و بازوها، قدرتتان بیشتر می‌شود و با شدت بیشتری ورزش می‌کنید. در این صورت کالری بیشتری نیز از دست می‌دهید.

افرادی که صبح‌ها و مدت زمان بیشتری ورزش می‌کنند، کالری بیشتری می‌سوزانند.

وقتی در حال پیاده‌روی هستید، صحبت کنید. در صورتی که برای 10 دقیقه این کار را بکنید و این کار را 3 بار در روز تکرار کنید، 100 کالری در ماه می‌سوزانید.

قبل از آغاز خوردن وعده‌های غذایی، سالاد و سبزیجات بخورید. این کار باعث کاهش حجم معده و کم‌تر غذا خوردن می‌شود. در این صورت 10 درصد کمتر از هر وعده کالری دریافت خواهید کرد.

دانشمندان معتقدند یک مشت کامل خشکبار (شامل گردو، فندق، بادام و، پسته و...) در روز باعث از دست دادن وزن در افرادی می‌شود که دارای رژیم غذایی بدون چربی هستند.

در صورتی که هنگام کار مجبورید مدام بنشینید، می‌توانید به مدت چند دقیقه از صندلی بلند شده و حرکت بشین و پاشو را انجام دهید. به طور متوسط هر فرد با نشستن 100 کالری و با بلند شدن 140 کالری در ساعت می‌سوزاند.

خواب ناکافی باعث افزایش هورمون استرس در بدن می‌شود و افزایش هورمون استرس منجر به پرخوری و عادات بد غذایی می‌شود. خواب کم باعث عدم سوختن کربوهیدرات و چربی در بدنتان می‌شود.

با انجام ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خوردن یک سیب قبل از شام می‌توان در عرض 3 ماه، 5 تا 8 کیلوگرم وزن کم کرد.

بازی کردن با کودکان و دویدن همراه آنها و انجام فعالیت‌های جسمی می‌تواند باعث سوزاندن کالری در بدن شما شود. در هر 20 دقیقه فعالیت، حدود 120 کالری از دست خواهید داد. هنگام تعویض کانال تلویزیون به جای استفاده از کنترل از راه دور، برخاسته و مستقیما از طریق تلویزیون کانال را عوض کنید.

دانشمندان و کارشناسان معتقدند، خوردن صبحانه هر روز احتمال چاقی و اضافه وزن و بیماری دیابت را 35 تا 50 درصد کم می‌کند.

چه کنیم تا همیشه خوش اندام بمانیم؟

برای حفظ همیشگی تناسب انداممان و نگه داشتن بدن در حالت ایده‌آل، ابتدا باید هدف خود را از گرفتن رژیم مشخص نماییم. هدف از رژیم گرفتن رسیدن به ثبات وزنی و الگوی مناسب زندگی است. شما با رژیم لاغری اقدام به کاهش وزن می‌کنید و با تغییر الگوی زندگی به حفظ این وزن می‌پردازید.

فردی که رژیم می‌گیرد باید بداند رویه غذایی که تاکنون داشته است غلط بوده، اگر آزادانه از انواع شیرینی می‌خورده، بدون اندازه‌گیری روغن مصرف می‌کرده و از هر چه در دسترس داشته می‌خورده است یعنی در واقع حدی برای غذا خوردن نداشته، اینها همه غلط است. میزان انرژی مورد نیاز و مواد غذایی که باید به فرد برسد با یک رژیم سالم تعیین می‌شود که باید الگوی همیشگی فرد برای غذا خوردن باشد نه فقط برای کاهش وزن و این الگو را در تمام مدت حفظ کند نه فقط برای یک دوره خاص.

فرد با کاهش وزن، هم توده چربی بدن خود را از دست می‌دهد، هم توده عضلانی، رژیم‌های کوتاه‌مدت موجب هدر رفتن سریع توده عضلانی خصوصا عضلات دستگاه گوارش می‌شود و فرد دچار سوءهاضمه می‌گردد.

برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی در حد امکان، توصیه می‌شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنید، یعنی اگر یک فرد 70 کیلوگرمی هستید بهترین و سالم‌ترین میزان کاهش وزن برای شما 7 کیلوگرم در سال است.

توصیه‌های حفظ وزن

برای حفظ وزن کاهش یافته باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید و آن را براساس یک رژیم غذایی مناسب پایه‌ریزی کنید.

یک برنامه ورزشی منظم را که مناسب وضعیت جسمیتان است، دنبال کنید.

از استرس‌های خود بکاهید.

از مصرف غذاهایی که با آرد سفید و شکر افزوده تهیه شده، مثل انواع شیرینی و غذاهای پرچربی پرهیز کنید.

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجراء، روشی بسیار موثرتر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزرگ است.برای آن‌که اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید یا از یک کوه بلند بالا بروید، در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید و سعی در استمرار آن و به تدریج افزودنش داشته باشید.این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش و حفظ آن است.

عوارض رژیم‌های لاغری و راهکارهای مقابله با آن:

در پی کاهش وزن ناشی از رژیم لاغری ممکن است فرد دچار یبوست، اختلال قاعدگی، ریزش مو، افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت شود.

ریزش مو: معمولا ریزش مو یک ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری شروع می‌شود که علت آن کاهش ویتامین‌ها در بدن می‌باشد.

ریزش مو موقتی و برگشت‌پذیر بوده اما برای این که فرد کمتر دچار این مشکل شود، بهتر است با شروع رژیم غذایی روزانه یک عدد کپسول مولتی ویتامین مصرف کند.

اختلال قاعدگی: پس از چند هفته از شروع رژیم غذایی و به دنبال کمبود ویتامین‌ها اختلال قاعدگی امری عادی است. لذا خانم‌ها بهتر است همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی‌ویتامین مینرال و نیز قرص آهن و اسید فولیک و آمپول ب کمپلکس همراه با آمپول ویتامین 12 B استفاده کنند.

افتادگی شکم: یکی از عوارض کاهش وزن به دنبال کاسته شدن حجم شکم رخ می‌دهد و آن افتادگی و چین و چروک شدن شکم است. برای رفع آن باید از شروع رژیم غذایی هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن شکم خود را کاملا منقبض کرده و در حالت توکشیده به مدت یک دقیقه نگه داشت. با انقباضات مرتب عضلات شکم پوست شکم از حالت افتادگی خارج می‌شود. در مواردی که این وضع به خاطر زیادی دفعات زایمان باشد می‌توان پوست‌های اضافه را با انجام عمل برداشت. چین و چروک پوست صورت: هر نوع کاهش سریع وزن در سن بالای 30 سالگی باعث ایجاد چروک در پوست صورت می‌شود. اما اگر این کاهش وزن طبق برنامه رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصا روغن زیتون باشد، پوست حالت خود را حفظ می‌کند. با این حال چروک‌های ظاهر شده به مرور زمان کاهش می‌یابند. به افرادی که رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌گیرند توصیه می‌شود که از خوردن روغن زیتون و ماساژ دادن پوست با آن مانع چروک خوردن پوست خود شوند و نیز می‌توانند از انواع کرم‌ها و ژل‌های موجود در بازار برای این منظور استفاده کنند.

منبع:family.com