عبور دشوار از عادت‌های آزاردهنده

فرض کنید می‌خواهید عادتی را از مجموعه رفتارهایتان حذف کنید. چند روز مثل همان میزی که تمایل به سکون دارد عادت‌هایتان را هل می‌دهید، اما سنگینی و اصطکاک عادت‌ها به مرور خسته‌تان می‌کند، نتیجه و سرانجام هم معلوم است. برای چندمین بار به عادت‌هایی برمی‌گردید که قصد مبارزه با آن را داشتید. چرا ما مغلوب عادت‌های منفی‌مان می‌شویم؟

عادت‌ها، عامل تسریع در فعالیت‌ها

دکتر حمید کمرزرین، روان‌شناس بالینی درباره ماهیت عادت‌ها می‌گوید: عادت‌ها سلسله‌ای از رفتارها هستند که به ما کمک می‌کنند کمتر فکر کنیم و فعالیت‌های روزمره‌مان را سریع‌تر پیش ببریم. در ذهنتان تصور کنید اگر قرار بود هر کدام از ما در طول شبانه‌روز برای جزءجزء کارهایی که انجام می‌دهیم فکر کنیم، زمان بسیار زیادی را از دست می‌دادیم، در صورتی که عادت‌ها با حذف تامل‌های طولانی، برش‌های زمانی بیشتری را در اختیار ما قرار می‌دهند.

ریشه‌های زیستی و روانکاوی

یکی از پدیده‌هایی که برای اغلب انسان‌ها آشناست مبارزه با مجموعه‌ای از رفتارهای منفی است که در فرد تثبیت شده است. در واقع عادت‌های منفی نظیر وسواس، اعتیاد، دروغ، حسادت و ... می‌تواند تجارب ناخوشایند، اما گریزناپذیری برای هر کدام از ما باشد. حتما تا به حال خود تجربه کرده‌اید یا نمونه‌های مشابهی از تمایل به ترک عادت‌‌های منفی را در دیگران دیده‌اید. بسیاری از ما دوست داریم رفتارهای منفی‌مان را کنار بگذاریم، مدتی با این رفتارها ستیز می‌کنیم، اما اغلب به همان نقطه اول برمی‌گردیم، نظیر فردی که دوست دارد سیگار کشیدن را کنار بگذارد یا دروغ نگوید، اما بیشتر از 3 - 2 روز در برابر میل به سیگار کشیدن یا دروغ گفتن نمی‌تواند مقاومت کند، سرانجام نیز به همان نقطه اول می‌رسد. البته وضعیت آنجا بغرنج می‌شود که فرد به دفعات تصمیم می‌گیرد که «این‌بار دیگر باید این عادت را کنار بگذارم»، اما باز در مبارزه با عادت‌هایش مغلوب می‌شود، همین شکست‌های مکرر،‌آسیب‌های ذهنی و روانی جدی بر شخص وارد می‌کند.

دکتر حمید کمرزرین درباره «بازگشت به نقطه اول در مبارزه با عادت‌ها» می‌گوید: دیدگاه‌های مختلفی درخصوص این اتفاق وجود دارد که از جمله آنها می‌توانیم به دیدگاه زیستی اشاره کنیم. مطابق با این دیدگاه، در مغز انسان یک‌سری مدارهای تقویت شده عصبی وجود دارد که وقتی سعی در تضعیف یا از بین بردن این مدارها می‌شود مقاومت شکل می‌گیرد.

وقتی ما به رفتاری عادت می‌کنیم نسخه‌ای از آن در حافظه بلندمدت ما ضبط می‌شود. به عنوان مثال شما ممکن است خانه‌تان را به جای دیگری منتقل کنید. روزهای اول این احتمال وجود دارد که شما از سر عادت به محل سکونت اولتان بروید، البته این عادت بعد از گذشت زمان ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود.

این وضعیت در رفتارهایی نظیر اعتیاد نیز تکرار می‌شود. زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد اعتیادش را ترک کند، روزهای اول تمام اجزای بدنی او اتوماتیک‌وار خواهان ماده‌ای هستند که ماه‌‌ها یا سال‌ها دریافت کرده‌اند. طبیعی است مقاومت بسیار شدیدی از ناحیه عادت‌های منفی در برابر تصمیم‌ها اتخاذ می‌شود، از طرفی هر چقدر عادت‌ها نهادینه و تثبیت شده‌تر باشند، موج مقاومت را قوی‌تر می‌کنند، با این همه گذر زمان به سود فردی است که تصمیم‌ گرفته رفتار منفی‌اش را کنار بگذارد. به این معنا که اگر شخصی در برابر خواسته‌ای که ناشی از عادت‌های منفی اوست مقاومت کند روزبه‌روز از قدرت آن موج منفی کاسته خواهد شد، مقاومت و تکرار نکردن رفتار منفی به مغز این فرصت را می‌دهد که خود را با شرایط جدید وفق داده و به سمت مولفه‌‌های جدیدی برود.

این روان‌شناس، تحلیل‌ دیگر بازگشت دوباره ما به عادت‌های منفی خوگرفته را از دید روانکاوی این‌گونه بیان می‌کند: واقعیت آن است که ناخودآگاه ما در قبال عادت‌ها تمایل به بازگشت دارد. کودکی را در نظر بگیرید که وقتی احساس ترس می‌کند، از سر عادت انگشتش را می‌مکد یا کسی که بشدت عصبانی است به سیگار رو می‌آورد. در واقع وقتی فرد با شکست‌ها و اتفاقات ناامیدکننده در زندگی روبه‌رو می‌شود، به شخصیت اول خود برمی‌گردد؛ همان شخصیت نهادینه شده که تصمیم به ترک آن رفتار داشت. فرد وقتی به شخصیت اصلی‌اش برمی‌گردد، از تکرار رفتاری که می‌‌خواست با آن مبارزه کند، لذت می‌برد. این لذت نیز یک نوع واپسگرایی منفی ایجاد می‌کند.

 وی استرس‌های محیطی و درونی را به عنوان دو عامل مهم در بازگشت فرد به عادت‌های منفی نام می‌برد و معتقد است: بسیاری از افرادی که با عادت‌هایشان مبارزه می‌کنند، ترجیح می‌دهند این مبارزه در یک فضای کاملا خاموش انجام شود، آنها بارها در مقابله‌شان با عادت‌های بد شکست می‌خورند، اما کمتر پیش می‌آید به متخصصان این حوزه مراجعه کنند، در صورتی که فرد می‌تواند با پشتیبانی اطرافیانش به متخصصان مشاوره و روان‌شناسی مراجعه کند و با بینش بیشتری در یک زمان منطقی به خواسته‌اش برسد.

بازسازی دوباره شناخت

اما زاویه دید دیگری که درباره بازگشت‌های دوباره ما به عادت‌هایمان وجود دارد، دیدگاه شناختی است. دکتر کمرزرین با تشریح عناصر دیدگاه شناختی می‌گوید: ذهن فرد دارای فاکتورهای شناختی یا دستورا‌لعمل است که نسبت به این دستور‌‌العمل‌ها و فاکتورها، احساس اولویت می‌کند. مطابق با این دیدگاه، وقتی فرد در مسیر ترک عادت با مشکل مواجه می‌شود، تمام راه‌ها را منتهی به بن‌بست می‌بیند و تنها راه‌حل را در تکرار عادت قبلی‌اش می‌داند. واضح است عاملی که فرد را به چنین نتیجه‌گیری می‌کشاند، شناخت نادرست اوست. در این‌حالت، باید شناخت فرد بازسازی و ترمیم شود، تا زمانی که این شناخت اصلاح نشود، فرد در برابر کوچک‌ترین مشکل‌‌ها، احساس ضعف خواهد کرد و به دنبال آنها، به دامان عادت‌های پیشین خیز خواهد برداشت، اما از عناصری که به تغییر شناخت کمک می‌کند، می‌توان به اراده، برهان، منطق و تصمیم‌گیری اشاره کرد که موثرترین شیوه‌ها در ترک عادت‌های منفی است.

نکته مهم دیگر در ترک عادت‌‌های ناپسند، نوع رفتارهای اطرافیان است. در بسیاری از موارد، رفتارهای اطرافیان (والدین، دوستان،‌ همکاران و...) به عنوان یک عامل تقویت‌کننده عادت‌های منفی عمل می‌کند. کودکی را در نظر بگیرید که برای رسیدن به خواسته‌‌هایش عادت کرده است سرش را به زمین بکوبد. او آموخته است هروقت این کار را می‌کند، والدینش از ترس صدمه خوردنش بسیار زود در برابر خواسته‌هایش تسلیم می‌شوند و هر آنچه را که می‌خواهد، در اختیارش قرار می‌دهند، کارمندی را تصور کنید که به دلیل حاکم بودن روابط و مناسبت‌های غلط اداری بدفعات به دیگران تهمت می‌زند اما نه‌تنها به خاطر این رفتار مورد سوال و توبیخ قرار نمی‌گیرد، بلکه از او قدردانی می‌کنند و پاداش می‌دهند. اینجا مناسبات اجتماعی به عنوان عامل‌تقویت‌کننده رفتارهای منفی فرد عمل می‌کند. گاهی می‌بینیم فرد با صمیمیت و صداقت در ترک عادت‌های بد خود می‌کوشد اما نه‌تنها از جانب خانواده و والدینش تشویق نمی‌شود بلکه مدام در معرض سرزنش و تمسخر قرار می‌گیرد. متاسفانه گاهی می‌بینیم در جامعه‌ رفتارهای بد به عنوان یک ارزش و هنجار مطرح می‌شود. شاید شما هم بارها با استدلال‌های مشابهی برخورد کرده باشید که در آنها ضمن ستایش از کم‌کاری، تقلب، تضییع حق دیگران، دروغ و... این عادت‌های منفی با القابی نظیر زرنگی، فراست و سیاست خوانده شده است. به طور مسلم وقتی قبح ناهنجاری‌ها در جامعه از بین می‌رود و از سویی، به عنوان یک ارزش تلقی می‌شود بسختی می‌‌توان با‌ آنها مبارزه کرد.

در تغییر عادت‌ها نباید حس محرومیت ایجاد شود

برخی افرادی که عادت‌هایشان را کنار می‌گذارند، ابتدا با نوعی کسالت و افسردگی روبه‌رو می‌شوند. به اعتقاد دکتر کمر زرین، اگر عادت‌ها به شکل مصرفی باشد حتما باید زیر نظر پزشک متخصص و مشاور ترک شوند، حتی ممکن است تعدادی داروهای آرامبخش برای افراد تجویز شود. طبیعی است افرادی که اقدام به ترک اعتیاد می‌کنند ابتدا با اختلال در عملکردهای شیمیایی مغز، با کمبود انرژی روبه‌رو می‌شوند، هر چند این نوع افسردگی در رژیم‌های غذایی سفت و سخت و خودسرانه نیز دیده می‌شود.

در نظر بگیرید سیستم بدنی سال‌ها به دریافت یک ماده غذایی عادت کرده است، زمانی که ناگهان دریافت این ماده غذایی قطع می‌شود، بدن احساس محرومیت می‌کند و بعد هم فرد با موجی از افکار منفی مواجه و به سمت دریافت دوباره آن ماده کشیده می‌شود.

این روان‌شناس می‌افزاید: گام اول برای مقابله با عادت‌های بد، شناخت صحیح نسبت به آنهاست، تا زمانی که این شناخت اتفاق نیفتد کاری از پیش نخواهد رفت، بعد از شناخت هم استدلال (استدلال برای همه افراد یکسان نیست، استدلال برای یک بزرگسال با استدلال برای کودک متفاوت است)‌ و رفتارگرایی باید مورد توجه قرار گیرد.

مثبت‌اندیشی، پایه برخورد با عادت‌های منفی

زهرا قیامی، کارشناس ارشد روان‌شناسی به اهمیت شناخت،‌ مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس در پایداری تصمیم‌ها و عدم گرایش دوباره به عادت‌های پیشین تاکید می‌کند و معتقد است: شناخت پیدا کردن به جوانب عادت‌هایی که به آنها خو گرفته‌ایم، در عدم بازگشت به عادت‌های منفی مساله کلیدی است. در واقع برخوردهای احساسی و یکباره نخواهد توانست هدف ما را تامین کنند؛ چراکه طراوت و انرژی این برخوردها بعد از چند ساعت یا چند روز کمرنگ خواهد شد.

مساله مهم دیگر مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس است. این دو لازم و ملزوم یکدیگرند و از همدیگر تغذیه می‌کنند. مثبت‌اندیشی می‌تواند تمام وجوه و جزییات زندگی فرد را تحت تاثیر خود قرار دهد، بنابراین کسی که به عناصر زندگی‌اش با دیدی مثبت نگاه کند، بهتر خواهد توانست در برابر عادت‌های بد ایستادگی کند.

در واقع همه ما به نوعی در معرض خطا و رفتارهای غلط قرار داریم، اما آنچه مهم به نظر می‌رسد شیوه برخورد ما با رفتارهای غلط است. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، اگرچه ممکن است دست به خطا بزنند، اما بینش بالایشان اجازه نخواهد داد این رفتارها شکل یک عادت را به خود بگیرد.

لزوم تصویرسازی مثبت

نکته کلیدی و مهمی که این روان‌شناس در مواجهه درست با عادت‌های منفی روی آن انگشت می‌گذارد، اهمیت تصویرسازی مثبت است. پژوهش‌ها نشان داده است افرادی که در طول ترک یک عادت دست به تصویرسازی مثبتی می‌زنند، عملا به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا می‌کنند، اما کسانی که مدام افکار منفی را به ذهنشان راه می‌دهند، اغلب مغلوب عادت‌هایشان می‌شوند. در واقع تصویرسازی مثبت، موجی از انرژی را به فرد منتقل می‌کند، او دائم به خود گوشزد می‌کند اگر فلان عادت بدش را کنار بگذارد، کلی فایده و منفعت خواهد برد و به اهدافی که در ذهن داشته نزدیک خواهد شد، اما کسانی که عزت نفس بالایی ندارند و مثبت‌اندیش نیستند از همان لحظات آغاز به ترک عادت‌های منفی، با خودش زمزمه می‌کند که: «نه، نمی‌شود»، «نه، نمی‌توانی»، «این بار هم مثل دفعات قبل» و... توصیه‌ای که برای این قبیل افراد می‌توان داشت این است که علاوه بر تقویت افکار مثبت، به مشاوران و روان‌شناسان مراجعه کنند تا از کلاف منفی‌بافی که به ذهن و زندگیشان پیچیده رهایی یابند. مطمئنا بدون مثبت‌اندیشی آنها باز اسیر عادت‌هایی خواهند شد که در گذشته مرتکب شده‌اند.

اتکا به توانایی‌ها و استعدادها در ترک عادت‌های ناپسند بسیار حیاتی است، افراد می‌توانند به دفعات جمله «من می‌توانم» را در ذهنشان تکرار کنند. البته جنس برخوردهای اطرافیان نیز تاثیرات فوق‌العاده‌ای دارد. اطرافیان اگرچه ممکن است نگران فردی باشند که تصمیم به ترک یک عادت گرفته است، اما بروز این نگرانی نباید به گونه‌ای باشد که فرد را در معرض فشارهای روانی و انتظارات بیش از حد قرار دهد. گاهی حتی لازم است خانواده نسبت به یک موضوع خاص بی‌تفاوت باشد تا فرد راحت‌تر بتواند مساله را حل کند.

شکوفه شیبانی