چند ورزش یوگا برای از بین بردن درد گردن و شانه

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از دکتر سلام ، درد شانه، پشت و گردن از دردهای شایعی هستند که بسیاری از ما را آزار می دهند. این نوع دردها به سراغ کسانی می آید که در هنگام کار کردن، دست آن ها، جلوی بدن شان قرار دارد. کار با رایانه، آشپزی، بغل کردن کودک، بلند کردن اشیاء سنگین یا شستن ظرف ها، نمونه هایی از این کارها هستند.
همه ی ما با این مشکل روبروی شده ایم. بسیاری از کارهای روزمره ی ما با بازوها، شانه ها و قسمت بالایی کمر سر و کار دارند بنابراین شایع بودن کمردرد، خیلی هم تعجب برانگیز نیست.

درد ناحیه ی بالایی پشت ناشی از افتادگی ستون فقرات و شانه ها است. افتادگی باعث می شود که تیغه های شانه از ستون فقرات دور شوند و این مسئله با مرور زمان باعث کشش بیش از اندازه ی عضلات اطراف شانه ها و ضعیف شدن آن ها می شود. در نتیجه، این عضلات برای جلوگیری از کشیدگی بیشتر، سفت می شوند. زمانی که این عضلات ضعیف، خسته می شوند، دچار گرفتگی می شوند، داغ می شوند و دردهای پایداری را در کناره های تیغه های شانه و کنار گردن ایجاد می کنند.
کشش های معمولی شانه، دردهای پشت را تا حد کمی کاهش می دهند و برخی از این آن ها هم، مشکل را بدتر می کنند. سفت شدگی عضلات بالایی سینه باعث کشش شانه ها به سمت جلو و پایین و چرخش بازوها به سمت داخل می شود. با برطرف کردن این فشار می توانیم مهم ترین علت دردهای مزمن پشتی را رفع کنیم.

ضعف عضلات قفسه ی سینه نشان می دهد که برای حل این مشکل، ابتدا باید با استفاده از کشش های متمرکز، فشار مزمن روی این عضلات را برطرف کنیم.

•    کشش و باز کردن درست قفسه سینه

حرکات یوگا راه خوبی برای کشش و باز کردن قفسه ی سینه هستند. با این حال، برای انجام صحیح حرکات، باید به نکات ظریفی دقت کنیم و منطقه ی صحیح را هدف قرار دهیم.
یکی از کشش های معمول قفسه سینه، معمولاً به صورت نادرست انجام می شود. در این کشش، دست ها در پشت بدن به هم قفل می شوند و از بدن دور می شوند تا قسمت جلویی شانه ها کشیده شوند. اما اگر مراقب نباشید، بازوها از شکل صحیح خارج می شوند و شانه ها بیشتر افتاده می شوند.
برای انجام صحیح این حرکت، آرنج ها را خم کنید، انگشت ها را در هم گره بزنید و کف دست ها را از هم دور کنید (همان طور که در شکل می بینید). در حالی که آرنج ها را خم نگه می دارید،‌ شانه ها را بالا بیاورید و صاف کنید؛ سپس، شانه ها را عقب ببرید و آرنج ها را به هم نزدیک کنید، طوری که بازوها با هم موازی شوند.
انجام صحیح صاف کردن شانه ها، خم کردن آرنج ها و موازی کردن بازوها باعث چرخش عضلات بازو به سمت بیرون، باز شدن قفسه ی سینه و قسمت های جلویی مفصل های شانه می شود. علاوه بر این، استخوان های بازو، مفاصل شانه را در بر می گیرند و به این ترتیب، از عضلات کلاهک چرخاننده (روتاتور کاف) محافظت می کنند.
برای افزایش کشش، در هنگام دور کردن دست ها از پشت، قفسه ی سینه را بالا نگه دارید. می توانید دست ها را صاف کنید اما این کار نباید باعث چرخش شانه ها به سمت پایین و داخل شود. بسیاری از ما دست ها را به سرعت صاف می کنیم و این می تواند خطرناک باشد؛ بنابراین بهتر است آرنج ها کمی خمیده باشند.

•    کشش نشسته

در این نوع پلانک، عضلات داخلی بازو و همچنین قفسه ی سینه کشیده می شوند.

برای شروع،‌ روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید، روی زمین و ۳۰ تا ۴۰ سانتی متر پشت خود قرار دهید، انگشتان دست هم به سمت جلو قرار داشته باشند. (اگر در این حالت، مچ دستان تان درد می گیرد، پاشنه ی دست را روی چیزی مثل یک حوله ی تا شده قرار دهید یا دست ها را به سمت بیرون قرار دهید.) آرنج ها را کمی خم کنید و همزمان با بازدم، قفسه ی سینه  و سر را به سمت داخل خم کنید. همزمان با دم، شانه ها را عقب ببرید، آرنج ها را خمیده و بازوها رابه صورت موازی با هم نگه دارید. قفسه ی سینه را باز کنید و بالا بیاورید تا کششی را در خط زیرین ترقوه احساس کنید. باسن را روی زمین نگه دارید. سپس، با هر عمل دم، قفسه ی سینه را بالا بیاورید و دست ها را صاف کنید و قفسه ی سینه و شانه ها را باز نگه دارید. هر قدر همزمان با فشار آوردن به زمین، دست ها را بیشتر صاف کنید، کشش بیشتری را در امتداد عضلات دو سر بازو و ساعد احساس خواهید کرد.

در ادامه ی این حرکت، باسن از زمین جدا می شود. سر را به یک باره به عقب نبرید – آن را بالا نگه دارید و به سمت جلو و زانوها نگاه کنید. به همین ترتیب ادامه دهید و قفسه ی سینه را بلند کنید.

در آخر، می توانید با کشش عضلات پشت سر، سر را به عقب ببرید. سر را به پایین پرت نکنید زیرا حالت درست قفسه ی سینه را به هم می زند و باعث کشش بیش از حد گردن می شود. در حالت کامل، پاها به سمت جلو باز هستند.

•    کشش ایستاده

این کشش سفت شدگی عمقی بازوها، شانه ها و قفسه سینه را برطرف می کند. کنار یک دیوار بایستید. نوک انگشتان یک  دست را در امتداد شانه، روی دیوار قرار دهید و دست ها را به طور کامل باز کنید. دست دیگر را روی پهلو قرار دهید. دست ها را جمع کنید طوری که فقط انگشتان دست روی دیوار قرار داشته باشند، بازو را کمی به سمت بیرون بچرخانید طوری که شست دست (و نه انگشت اشاره) به سمت بالا قرار گیرد. شانه را در امتداد دست نگه دارید و همزمان با نفس کشیدن، قفسه ی سینه را بالا بیاورید و باز کنید و استخوان ترقوه را عقب ببرید.

حالا، در حالی که پاها را ثابت نگه می دارید، کمر را بچرخانید، دست ها را به سمت بالا بکشید طوری که انگار دیوار از شما دور شده است. این کشش از قفسه ی سینه و زیر بغل تا عضلات داخلی بازو تا انگشت شست را می کشد.

این کشش را در همه ی نقاط این محدوده احساس می کنید. این کشش برخلاف بسیاری از کشش های دیگر، بافت های اتصال دهنده ی عضلات را هم می کشد – ممکن است احساس سوزش کنید که این طبیعی و نشان دهنده ی کشش بافت های سفت شده ی اتصال دهنده است. نفس بکشید. این سوزش تا زمانی که به یک درد شدید موضعی تبدیل نشود، مشکلی ندارد. این کشش برخی از کشیدگی های عمیق در بازو و شانه را برطرف می کند و جریان خون به قسمت های مختلف را بالا  می برد.

چگونه بهترین نتیجه را بگیریم؟

کشش عضلات کوتاه داخلی بازو و قفسه ی سینه به حالت صحیح شانه ها و رفع خستگی و گرفتگی های پشت کمک می کند. هم تراز بودن مفصل های شانه باعث می شود که بتوانند به راحتی حرکت کنند. قفسه ی سینه باز می شود و قسمت های پایینی تیغه های شانه در جای خود ثابت می مانند.
هم تراز بودن مفصل های شانه باعث می شود که محدوده ی حرکتی کاملی داشته باشند، قفسه ی سینه باز شود و قسمت های پایینی تیغه های شانه در جای خود ثابت بمانند.

اگر در طول انجام این کشش ها به بدن خود توجه کنید، متوجه می شوید که عضلات بین تیغه های شانه و ستون فقرات بازتر و تقویت شده اند. دستان شما به راحتی و با یک چرخش جزئی به سمت بیرون، در کنار بدن آویزان می شوند و با آویزان کردن دستان، قفسه ی سینه ی شما باز می ماند.
سر شما به راحتی به این طرف و آن طرف می چرخد و هنگامی که دستان خود را به دو طرف باز می کنید یا بالای سر خود می برید، احساس کشیدگی کمتری می کنید. زمانی که دست ها را در بالای سر خود می کشید، پایین آمدن کناره های تیغه های شانه و باز شدن قفسه ی سینه را احساس می کنید. دیگر گرفتگی در انتهای سر و پشت گردن خود احساس نمی کنید. همه ی اینها نشانه ی پیشرفت است و نشان می دهد که دردهای مزمن پشتی شما برطرف شده است.