توصیه‌های فیزیوتراپی برای ورزشکاران در ماه رمضان

تنها با 72 ساعت استراحت و عدم تحرک، قدرت عضلات بین 2/1 تا 3/1 کاهش می‌یابد و این برای هر ورزشکاری یک کابوس است. از این رو در ماه مبارک رمضان که افراد از سحر تا افطار غذا نمی‌خورند و آب نمی‌نوشند، تمرینات باید حساب شده ترادامه یابد، بخصوص که ماه رمضان با فصول گرم سال همزمان شود. فیزیوتراپیست‌های ورزشی به هیچ وجه در این شرایط روزه‌داران را به توقف تمریناتشان تشویق نمی‌کنند. توقف تمرینات به مدت یک ماه برابر است با افت شدید آمادگی جسمانی و تحلیل رفتن توده عضلانی حاصل از مدت‌ها ورزش منظم. از این رو توصیه می‌شود زمان‌های تمرین بعد از وعده‌های سحری و افطار برنامه‌ریزی شود. هرچند بعد از افطار و قبل از شام مناسب‌تر است. در این زمان امکان تجدید منابع غذایی با صرف شام وجود دارد. پروتئین‌ها، میوه جات و سبزیجات تازه موارد مناسبی برای مصرف در این زمان است. از آنجا که بدن هنگام ورزش نیاز به مایعات و کربوهیدرات‌ها دارد، فعالیت بدنی سنگین از سحر تا افطار توصیه نمی‌شود، اما فعالیت ورزشی سبک در ساعاتی که گرما باعث از دست رفتن بیش از حد آب بدن نشود، بلامانع است. ورزش زیر آفتاب به صورت مستقیم در وضعیت روزه‌داری بسیار خطرناک است و موجب دهیدراتاسیون و بی‌آبی بافت‌های بدن می‌شود. توصیه می‌شود از افطار تا سحر حدود هشت لیوان آب صرف شود. غذاهایی با قند طبیعی مانند خرما می‌توانند بسیار مفید باشند. استفاده از غذاهای طبخ شده با روغن‌های ترنس بالا مانند فست‌فود و نوشابه گازدار با قند بالا و غذای پرنمک و پرادویه و چای و قهوه غلیظ در این ماه توصیه نمی‌شود. در روزهای ابتدایی ماه رمضان که بدن با شرایط جدید سازگار نشده، بهتر است تمرینات ورزشی هوازی باشد و از تمرینات قدرتی تا حد امکان پرهیز شود تا بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد. شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزش‌هایی هستند که بیشتر در این ماه توصیه می‌شوند. توجه داشته باشید، در ماه مبارک رمضان، هوشیاری روزانه کاهش می‌یابد و کاهش خواب در شب می‌تواند برعملکرد بدن در روز تأثیر بگذارد. این در حالی است که بعد از افطار، هوشیاری و تمرکز ورزشکار افزایش می‌یابد و زمان مناسبی برای ورزش یا مسابقه است، اگرچه نباید بلافاصله بعد از افطار باشد و دو ساعت بعد از افطار بهترین زمان است. ساعت‌های قبل از افطار، خطرناک‌‌ترین زمان ورزش است و صدمات بسیاری برای دستگاه‌های عصبی، عضلانی، اسکلتی و گوارش در پی خواهد داشت. محققان معتقدند روزه گرفتن با کاهش دریافت 20 تا 40 درصدی مصرف غذا باعث فعال شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود و این درباره ورزشکاران نیز به شرط رعایت استراتژی فوق برای ورزش هنگام روزه‌داری صدق می‌کند.

دکتر پرهام پارسانژاد

فیزیوتراپیست