• 0

آرش‌‌‌تاج/ قسمت‌ دوم

حرکاتي براي تقويت زانو

پنج شنبه 8 مهر 1389 ساعت 19:00
مفصل زانو که وزن بدن را نیز تحمل می‌کند بیشتر از دیگر مفاصل در معرض آسیب قرار دارد. بافت همبند نواری شکلی از قسمت خارجی مفصل ران منشا می‌گیرد و پس از عبور از روی سمت خارجی زانو به درشت نی منتهی می‌شود. ساییده شدن این نوار ـ که نوار ایلئو تیبیال نام دارد ـ به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو می‌شود.

این اتفاق بیشتر هنگام دویدن رخ می‌دهد. سختی این نوار، سفت بودن ماهیچه‌های ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز چنین حالتی می‌شود. حرکات زیر به رهایی از این درد و التهاب کمک می‌کند:

حرکت اول: به پشت بخوابید طوری که باسن شما در نزدیکی در قرار گیرد و پاهای خود را مستقیم دراز کنید. حال یک پای خود را بلند کرده و روی دیوار مجاور قرار دهید. پای دیگر شما باید در همان وضعیت قبلی بماند. شما باید بتوانید کشش را در پشت ران پایی که روی دیوار قرار داده‌اید، حس کنید. 30ـ15 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت دوم: به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید طوری که پای آسیب‌دیده شما دورتر از دیوار باشد. به روبه‌رو نگاه کنید و یک دست خود را به دیوار تکیه دهید. با دست دیگر مچ پای آسیب‌دیده را گرفته و به سمت باسن خود نزدیک کنید، دقت کنید که نباید کمر خود را خم کرده یا بچرخانید و زانوهایتان را در کنار هم حفظ کنید و حدود 30ـ15 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت سوم: کمر، شانه‌ها و سرتان را به دیوار چسبانده و به رو به رو نگاه کنید. شانه‌ها را در حال استراحت حفظ کنید و پاهایتان را نیم متر با دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت کمر قرار دهید. در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که ران‌های شما با دیوار زاویه 45 درجه بسازند. 10 ثانیه در همین موقعیت بمانید و بعد به آرامی سرجایتان برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

به اشتراک گذاری
کد خبر : 670749410955268696
برچسب‌ها :
لینک کوتاه :

ارسال نظر

  • مخاطبان گرامی، برای انتشار نظرات لطفا نکات زیر را رعایت فرمایید:
  • 1- نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • 2- نظرات حاوی مطالب کذب، توهین یا بی‌احترامی به اشخاص، قومیت‌ها، عقاید دیگران، موارد مغایر با قوانین کشور و آموزه‌های اسلامی منتشر نمی‌شود.
  • 3- نظرات پس از ویرایش ارسال می‌شود.
تصویر امنیتی: