منظور از جت لگ چیست؟

هنگامی که در یک پرواز خارجی طولانی، ساعت خود را چندین ساعت جلو می‌کشید و خود را آماده‌ی چرت بعد از ظهر، به وقت مقصد می‌کنید، بدنتان با تعجب از شما می‌پرسد: "هی رفیق! قضیه چیه؟ تازه آفتاب طلوع کرده بود!" و در مقابل خوابیدن مقاومت می‌کند، این اختلال فیزیولوژیکی، که تنظیمات خواب شما را بهم می‌زند، "جت لگ"، "پرواز زدگی" و یا "سندروم تغییر منطقه زمانی" نامیده می‌شود و به این دلیل رخ می‌دهد که ساعت بدن به راحتی با محیط جدید، سازگار و تنظیم مجدد نمی‌شود و هنوز بر اساس الگوی زمانی مبدأ رفتار می‌کند، مثلاً زمانی که به بدنتان می‌گویید بخواب، نیاز به غذا دارد و وقتی به او می‌گویید از دیدن این موزه لذت ببر، شدیداً خوابش می‌آید!

بسیاری از مردم از ترس اختلال پرواز زدگی، مقاصد گردشگری نزدیک‌تر مانند سفر به اصفهان با پرواز تهران اصفهان را انتخاب می‌کنند و به سفر می روند و از سفر به کشورهای دور با پروازهای طولانی اجتناب می‌کنند. این در حالی است که با رعایت نکاتی که کی سفر در این مقاله در اختیارتان می‌گذارد، می‌توانید به راحتی جت لگ و علائم آن را کنترل کنید و از سفر به مناطق دوردست هم لذت ببرید. کی سفر مرجع آنلاین خرید بلیط هواپیما ارزان می باشد. در کی سفر می توانید پروازها و تورهای اقتصادی را به اقصی نقاط مختلف ایران بیابید. در مجله گردشگری کی سفر نیز می توانید به اطلاعات جامعی درباره مقاضد مختلف دست یابید. ما همه چیز را در کی سفر برای داشتن یک سفر اقتصادی و راحت برایتان مهیا کرده ایم.

Jet Lag ناشی از چیست؟

برای سال‎‌های متمادی اختلال جت لگ یک پدیده‌ی روانی محسوب می‌شد اما اکنون، مطالعات نشان داده‌اند که این وضعیت در واقع ناشی از عدم تعادل در "ساعت بیولوژیکی" طبیعی بدن ما است که در اثر سفر به مناطق زمانی مختلف ایجاد می‌شود. اصولاً بدن ما روی یک چرخه 24 ساعته به نام "ریتم شبانه روزی" کار می‌کند. این ریتم‌ها با افزایش و افت شدید دمای بدن، سطح پلاسمای هورمون‌های خاص و سایر شرایط بیولوژیکی اندازه‌گیری می‌شوند. اختلاف زمانی مبدأ و مقصد و سن افراد هم رابطه‌ی مستقیم با این اختلال دارند، یعنی برای افراد مسن‌تر و مسافت‌های طولانی‌تر، شدت علائم و احتمال وقوع جت لگ بیشتر است.

سعی کنید از غرب به شرق نروید!

به دلیل جهت چرخش زمین به دور خودش، در پروازهای از غرب به شرق که زمان از دست می‌دهید جت لگ بیشتر اتفاق می‌افتد، ولی در پرواز به سمت غرب به زمان ما اضافه شده و بدن امکان بازنشانی دارد. در سفرهای از شمال به جنوب و برعکس هم به دلیل تغییر فصل‌ها و تغییر دمای بدن، امکان اختلال در خواب وجود دارد. در این صورت دوش گرفتن می‌تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند؛ یک دوش ولرم و رو به سرد در غروب و دوش گرفتن با آب گرم در صبح.

علائم پرواز زدگی

علائم جت لگ فقط محدود به اختلال درخواب نمی‌شود، گاهی اختلالاتی در سایر سیستم‌های بدن هم ایجاد می‌کند که در مواردی می‌تواند خطرناک هم باشد، این علائم عموماً به شکل‌های زیر ظاهر می‌شوند:

• کم‌خونی، سستی، خستگی مفرط و سردردهای شدید
• کج‌خلقی، سردرگمی و عدم تمرکز
• افسردگی خفیف
• از دست دادن اشتها
• احساس سرگیجه
• اختلالات گوارشی مانند اسهال یا یبوست

مقابله با Jet Lag

چند نکته‌ی ساده، قبل، حین و بعد از رسیدن به مقصد می‌تواند عوارض جانبی این اختلال را به حداقل برسانند:

• برنامه‌ریزی کنید ساعت خوابیدن و یا بیدار شدنتان را از چند روز قبل سفر تنظیم کنید، برای سفر به شرق عادت کنید که زودتر به تخت‌خواب بروید و برای پرواز به سمت غرب تمرین کنید دیرتر بخوابید.
• ذهن و جسمتان را آماده کنید پس از سوار شدن به هواپیما، وقتی خلبان، زمان را به وقت مقصد اعلام کرد، ساعت خود را به منطقه زمانی مقصد تغییر دهید؛ ذهن خود را هم به همراه ساعت مچی خود تنظیم کرده و دیگر به ساعت مبدأ فکر نکنید. نفس عمیق بکشید، پس از گذشتن مدتی از پرواز در هواپیما قدم زده و راه بروید، دست و پای خود را از مفصل‌های مچ با حرکت چرخشی چرخانده و ماهیچه‌ها را کمی منقبض و منبسط کنید.
• از مصرف الکل یا کافئین خودداری کنید در حالی که احتمالاً اولین تصمیم شما، وقتی احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کنید، نوشیدن قهوه است، با این‌حال بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید مقاومت در برابر آن است؛ چرا که نه تنها هر دو ماده‌ی قهوه و الکل به عنوان "محرک" عمل می‌کنند و الگوی خواب شما را بهم می‌ریزند، بلکه باعث کمبود آب بدن شما هم می‌شوند.
• غذای سبک بخورید وقتی به مقصد رسیدید، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید و وعده‌های غذاییتان را به وقت محلی میل کنید. (یک میان وعده‌ی سبک همراه با میوه که حاوی شکلات و کافئین نباشد گزینه‌ی مناسبی است.)
• خودتان را بِکِشیــــد! سفر می‌تواند استرس‌زا باشد و استرس می‌تواند اثر جت لگ را بیشتر کند. چند حرکت کوتاه کششی و یوگا آرامش را به بدنتان بازمی‌گرداند؛ توجه داشته باشید که از انجام هرگونه ورزش و بازی‌های سنگین قبل از خواب یا نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• نور را پیدا کنید جت لگ، از هوای تازه، نور روز و ورزش متنفر است. نور آفتاب، احتمالاً موثرترین روش برای مقابله با خستگی است. پرواز زدگی هنگامی اتفاق می‌افتد که ریتم شبانه روزی بدن مختل شود و بدن احساس خستگی کند. نور خورشید نه تنها ویتامین D به شما می‌دهد بلکه یک محرک قدرتمند برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن است. پس میزان نور مصنوعی را محدود کنید (بله، این مجوز کامل برای پوشیدن عینک آفتابی در داخل اتاق، هواپیما و زیر نور مصنوعی است.) و میزان نور طبیعی که بدن در معرض آن قرار دارد را افزایش دهید.

به سمت شرق می‌روید؟ به دنبال نور صبحگاهی خورشید باشید!

به غرب سفر می‌کنید؟ آفتاب ظهر همه آن چیزی است که شما نیاز دارید.

• آبرسانی به بدن را فراموش نکنید پروازهای طولانی می‌تواند بدن شما را خسته و بسیار کم آب کند. قبل از سفر و در طول آن مقدار زیادی آب بنوشید تا سریعاً علائم جت لگ را کاهش دهید.
• آب‌میوه و چای بنوشید مواد مغذی موجود در میوه‌ها به تجدید قوا و هیدراته شدن مجدد بدن شما کمک می‌کنند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می‌شوند (خداحافظ میکروب‌های هواپیما!)؛ از طب سنتی هم می‌دانیم که دمنوش بابونه و دم‌کرده‌ی اسطخدوس در درمان بی‌خوابی و تسکین بی‌قراری تأثیر زیادی دارند.
• قرص خواب‌آور نخورید! مصرف قرص‌های خواب‌آور اختلال جت لگ را درمان نمی‌کنند و فقط بی‌خوابی را برای چند ساعت برطرف می‌کنند، در حالی که سایر علایم جت لگ، مثل خستگی، مشکلات گوارشی و .. همچنان پابرجاست.
• قبل از سفر به اندازه‌ی کافی بخوابید سعی کنید کارهایی از قبیل بستن چمدان را از چند روز قبل انجام دهید تا 48 ساعت قبل از سفر، زمان کافی برای استراحت جسمی و روحی داشته باشید. شب قبل از سفر به قدر کافی و با خیال آسوده بخوابید. اگر پرواز شما در طول روز است به خواب شب قبل بسنده کنید و قبل از پرواز به هیچ وجه دوباره نخوابید، (اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید فقط یک چرت کوتاه کافی است.) چرا که به برهم زدن تنظیمات خواب شما بیشتر دامن می‌زند و باعث پرواز زدگی می‌شود. پس از رسیدن به مقصد، تا زمان خواب به وقت محلی، بیدار بمانید، در مقابل خواهش و التماس بدنتان برای خواب مقاومت کنید و او را مجبور کنید تا به وقت محلی عادت کند. احتمالاً صبح روز اول خیلی زود از خواب بیدار خواهید شد. تلاش برای خوابیدن مجدد بیهوده است. پس از اقامت‌گاهتان بیرون بزنید و پیاده‌روی کنید. در یک سفر چند روزه به یک کشور دور، ممکن است این تنها طلوع آفتابی باشد که از آن نقطه مشاهده خواهید کرد، پس فرصت را از دست ندهید.
• مقداری ویتامین D و B دریافت کنید ویتامین B-12 یک روش طبیعی برای هشیار و پرانرژی نگه داشتن بدن است، بدون این که عوارض نوشیدنی‌های انرژی زا را داشته باشد. ویتامین D هم، طبیعی یا مکمل، مربوط به میزان ملاتونین در بدن شما است (هورمونی که به آماده شدن بدن برای خواب کمک می‌کند.)، بنابراین بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید (البته که با ضد آفتاب).
• ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه‌آل در مغز ترشح می‌شود و ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند. سطح ملاتونین در غروب با شروع تاریکی بالا می‌رود و هنگام صبح زمانی که در معرض نور قرار می‌گیریم پایین می‌آید. هنگامی که از مناطق زمانی عبور می‌کنیم، چرخه ملاتونین و آزاد شدن آن مختل می‌شود و در نتیجه اختلال خواب ایجاد می‌کند و تا زمانی که ریتم شبانه روزی ما با منطقه زمانی جدید همگام شود ادامه پیدا می‌کند. به همین دلیل مصرف مقداری از این مکمل هورمون طبیعی ( 0.5 میلی‌گرم ) نیم ساعت قبل از خواب (نه قبل و حین سفر) می‌تواند خواب شما را منظم کند. توجه داشته باشید که مکمل‌های ملاتونین ممکن است با دارو تداخل داشته باشند، بنابراین مهم است که قبل از استفاده کردن آن با پزشک معالج خود مشورت کنید. همچنین دوزهای بالاتر این مکمل احتمالاً منجر به عوارض جانبی مانند توهم و کابوس می‌شوند.
• راه حل نهایی در صورتی که با رعایت تمام این نکات موفق به کنترل و درمان این اختلال نشدید، حتما به پزشک مراجع کنید و جت لگ را جدی بگیرید، چرا که برخی از عوارض آن می‌تواند خطرناک باشد.

کی سفر به شما پیشنهاد می‌کند در سفرهای بعدی این چند روش را نیز برای داشتن خوابی راحت‌تر امتحان کنید:

• برای کمک به کاهش سر و صدای اطراف و جلوگیری از تابش نور ناخواسته هنگام خواب، چشم بند و گوش‌گیر همراهتان داشته باشید.

• یک یا چند شیء قابل حمل و کوچک که جای زیادی را اشغال نکنند مثل یک قاب عکس از خانواده، بالش مورد علاقه، پتوی کم حجم و یا حتی لیوان قهوه را با خود بیاورید، تا راحت‌تر با محیط جدید کنار آمده و احساس غریبی نکنید.
• اتاقی را برای اقامت انتخاب ‌کنید که آرام و به دور از هرگونه عوامل مخل خوابتان باشد، مثل سر و صدا و تابش نور از پنجره‌ها. (می‌توانید با روی هم گذاشتن چند لایه پارچه به عنوان پرده از ورود نور به اتاق جلوگیری کنید.)