8 ماده غذایی مهم که باید در دوران کاهش وزن از خوردنشان پرهیز کرد

در این مقاله با هشت خوراکی سالم که می‌توانند رژیم شما را به هم بریزند، آشنا خواهید شد.

1. آجیل

آجیل سرشار از امگا 3 و اسیدهای چرب مفید برای قلب است. همچنین ویتامین E، پروتئین و فیبر زیادی دارد؛ اما همه این موارد در کنار میزان بالای کالری این دانه‌های مغذی قرار می‌گیرد. برای مثال یک چهارم پیمانه بادام حاوی 132 کالری است. از آنجایی که آجیل خوش خوراک است و می‌تواند به سرعت خورده شود، مهم است که هر بار قصد مصرفش را دارید، مقدار مشخصی از آن را کنار بگذارید، کالری‌اش را محاسبه کنید و بعد آن را بخورید.

2. میوه‌های خشک شده

یکی دیگر از خوراکی‌های سالم اما پر کالری میوه‌های خشک شده است. این میوه‌ها گاهی با مقداری شکر و مواد نگهدارنده هم همراه می‌شوند که اوضاع را بدتر هم می‌کنند. اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که خودتان میوه‌ها را خشک کنید تا هم از بابت بهداشتی بودن و هم از نداشتن مواد نگهدارنده و افزودنی‌ها خاطر جمع شوید. در مرحله بعد خوب است استفاده از این میوه‌ها را محدود کنید و برایشان مقدار معینی در نظر بگیرید؛ نه اینکه مستقیم سر ظرف آن‌ها بروید و خودتان را به بزم کالری‌ها دعوت کنید. خوب است بدانید یک فنجان یا پیمانه میوه خشک شده پنج تا هشت برابر کالری بیشتری نسبت به همین میزان میوه تازه دارد. برای مثال یک فنجان انگور 60 کالری دارد؛ اما همین میزان کشمش حاوی 460 کالری است!

3. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی پلی فنول‌هایی است که با بیماری‌ها مبارزه می‌کند. همچنین بین مصرف این نوع شکلات و کاهش وزن هم ارتباط دیده شده است؛ اما به شرط و شروطی. شرطش هم این است که قاعده «بهترین چیزها، متعادل‌ترین آن است» را رعایت کنید و میزان زیادی شکلات تلخ نخورید. 28 گرم شکلات لخ 155 کالری دارد و حاوی 9 گرم چربی است که 5 گرم آن چربی اشباع است! به همین دلیل اولا موقع خرید شکلات تلخ توجه داشته باشید که سراغ شکلاتی با درصد کاکائوی بیشتر بروید، چون اینطوری میزان شکرش کمتر خواهد بود و بعد هم مصرف آن را محدود کنید. پیشنهاد می‌کنیم در صورتی که نیاز به خوردن یک خوراکی به همراه دمنوش یا چای‌تان داشتید، انواع خرما را جایگزین کنید. خرمای پیارم و خرمای مضافتی حاوی فیبر بالایی هستند و خرید انواع خرما خاصویی و خشک هم می‌تواند جایگزین خوب و سبکی برای شکلات و شیرینی محسوب شود.

4. اسموتی

یک لیوان میوه، سبزیجات و یخ میکس شده چه مشکلی می‌تواند به دنبال داشته باشد؟ مشکل اسموتی‌ها این سه مورد نیست؛ بلکه به موادی مثل شکلات، بادام زمینی، ماست یخی یا انواع سیروپ‌های طعم دهنده برمی‌گردد که همگی در کنار میوه‌ها و یخ داخل یک لیوان بزرگ سرو می‌شوند. جالب است بدانید در چنین شرایطی کالری یک لیوان اسموتی به ظاهر ساده می‌تواند مساوی با یک لیوان میلک شیک باشد. برای اینکه بتوانید بمب کالری اسموتی را خنثی کنید و کالری‌هایش را به حداقل برسانید، داخل لیوان را با چیزی به جز میوه تازه یا میوه یخ زده، یخ، ماست ساده و شیر ساده پر نکنید. هر گونه ماده خوراکی دیگری باعث بالا رفتن کالری‌های دریافتی شما و به هم خوردن تعادل رژیم غذایی‌‎تان خواهد شد.

5. سالاد ماهی تن

یک قوطی کنسرو ماهی تن 39 گرم پروتئین را در ازای 179 کالری به شما خواهد داد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که بیشتر مردم برای اینکه این غذا را خوشمزه‌تر کنند به آن سس مایونز اضافه می‌کنند! سس مایونز به تنهایی 90 کالری به غذای شما اضافه خواهد کرد و در ازای هر قاشق غذاخوری‌اش 10 گرم چربی به همراه خواهد داشت. پیشنهاد می‌کنیم به جای مایونز از ماست یونانی برای طعم‌دار کردن ماهی تن استفاده کنید. برای اینکه جلوی سردی غذا را بگیرید، مقداری خوراکی‌های گرم مثل فلفل را به آن اضافه کنید.

6. قهوه

کافئین موجود در قهوه باعث بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از تخریب سلول‌های مغزی منجر به بیماری‌هایی مثل زوال عقل خواهد شد؛ اما اگر هر بار که به کافه می‌روید به جای سفارش قهوه ساده، یک لاته بزرگ همراه شیر سفارش بدهید، 300 کالری و 15 گرم چربی را به بدنتان اضافه خواهید کرد. بهترین کار این است که قهوه سیاه بنوشید که با خواص فراوان خود می‌تواند منجر به لاغری شود، و اگر نمی‌توانید طعمش را تحمل کنید، کمی شیر بدون چربی یا کم چرب و یک قاشق چایخوری شکر را به قهوه اضافه کنید که نهایتا 30 کالری به همراه خواهد داشت.

7. ماست

یک قوطی ماست حدود 100 کالری دارد. ولی یک ظرف کوچک ماست میوه‌ای حاوی 150 کالری و 26 گرم شکر است. اگر ماست میوه‌ای دوست دارید، کافی است ماست ساده و کم چرب بخرید و از طریق میوه‌های تازه یا عسل مقداری شیرینی به آن اضافه کنید. از بین ماست‌های مختلف ماست یونانی از بقیه بهتر است چون میزان پروتئین آن دو برابر بیشتر از سایر ماست‌هاست و می‌تواند مدت زمان طولانی‎‌تری شما را سیر نگه دارد.

8. نان سفید

شاید ظاهر یک ساندویچ تخم مرغ آب پز به همراه نان باگت، لواش یا تافتون، خیلی سالم باشد؛ اما واقعیت این است که از میان انواع نان‌های موجود در بازار مثل نان فانتزی، نان باگت و غیره آن دست از نان‌هایی که حاوی غلات بیشتری هستند، قدرت سیر کنندگی بالاتری دارند و برای تناسب اندام شما هم مفیدتر خواهند بود. برای مثال نان جو و انواع نان سبوس دار، نسبت به نان‌های پیتا و سوخاری فیبر بالاتری دارند و گزینه بهتری برای درست کردن تست های سالم خانگی به حساب می‌آیند (انواع این نان ها را می‌توانید در فروشگاه‌های نان تازه سحر پیدا کنید). کافی است برای دریافت کالری کمتر و فیبر بالاتر ساندویچ‌تان را با سبزیجات تازه مثل اسفناج، کاهو، گوجه و خیار همراه کنید تا هم ویتامین بیشتری به بدنتان برسانید و هم فیبر بیشتری مصرف کرده باشید.